失眠的认知行为治疗

《失眠的认知行为治疗》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在学术论文-天天文库。

1、失眠的认知疗法 失眠的认知疗法 失眠的认知疗法 亲们晚上好人生最重要的两件事儿：吃饭、睡觉睡觉时让我们忘记的一个过程，忘事儿的一个保证大家肯定有过这样的感觉，头一天晚上很高兴，或者很悲伤，睡一觉就减轻了高兴和悲伤的程度然后持续的睡眠障碍会让我们纠结于睡眠问题更重要的是，睡眠的一大作用--忘事儿，不能发挥因为我们睡眠不好导致我们第二天持续关注昨天的负面思维，然后负面思维又会加重失眠问题这样一来，我们睡不好，忘不了烦心事儿，最后伤害我们的身心 今天咱们来聊聊失眠的话题 失眠很痛苦，经历过的人会有深刻的体会 不过没有关系，失眠问题不难解决 失眠可以药物解决，即使

2、你是非常严重的失眠 然后今天咱们聊聊失眠的认知行为治疗 首先说下失眠的诊断标准 1不能入睡或维持睡眠状态至少一个月 2睡眠问题导致了明显的苦恼和影响了社会或职业功能 其实我们晚上睡觉是因为我们的身体遵循内部生物钟，生物钟调节睡眠--清醒的循环，还有消化和体温的节律性变化 如果我们倒时差或工作昼夜颠倒，这个自然的内部循环就会被打破， 这一节律也被一些不健康的习惯破坏， 包括白天睡觉，睡觉太早，没有足够的放松时间，睡觉之前进行太多的脑部劳动，太努力尝试去睡觉，担心无法入睡以及担心缺觉的后果 矛盾的是，我们越是努力尝试进入睡眠，就越难以入睡，努力尝试入睡实际上是

3、增加了认知负载 失眠的朋友通常都想要尽快入睡并且睡得越多越好，结果他们会担忧不能得到足够的睡眠以及太少的睡眠会对健康和职业功能有损害 过度的负性认知会导致过度的生理唤起以及主观苦恼 作为结果，失眠的人会选择性的注意和监控与睡眠相关的线索， 例如与入睡一致或不一致的任何身体迹象，以及持续记录他们清醒着的时间 这些选择性注意和监控过程，与被扭曲的对于睡眠和白天精力衰竭的直觉，非适应信念以及适得其反的增加睡眠的努力联合在一起，导致与生理唤起的主观体验相关的过度担忧的升级 打破失眠恶性循环的有效策略包括 1矫正他的非适应性认知，告诉他什么事睡眠以及睡眠问题的本质是

4、什么 2刺激控制指令（如白天不能再打盹以及周某避免过多的睡眠 3减少躺在床上尝试入睡的时间，利用正念冥想疗法 首先咱们来聊聊睡眠的作用， 睡眠是一个自发过程，如果我们的身体需要食物我们就会觉得饿。想吃东西，如果我们的身体需要水，我们会觉得渴如果我们的身体需要休息，我们就会觉得疲惫，想要睡觉这是由我们身体的自主神经控制，不受自愿意识控制 接下来说下克服睡眠的关键点 1睡眠是一个自发过程，是不受我们的意识控制的， 2没有特定的人所需要的最少睡眠这一概念，许多人需要7--8小时，一些人只需要5小时或更少时间，还有人需要9小时或更长时间的睡眠3你需要的睡眠时间基于

5、你的生物钟（节律） 4生物节律可以被另外一个时区（倒时差），应激，药物疗法，酒精，药物或者你的睡眠卫生习惯所扰乱 长期存在的机制（如不良睡眠卫生习惯），突发事件，以及易感因素都会作用于失眠 有睡眠问题的人常会对一下方面做出错误直觉 即所需要的睡眠时间，睡眠的生物机制，太少睡眠带来的可能影响以及对提供给身体足够的睡眠有帮助的策略 失眠朋友有这样的倾向性，过高估计太少睡眠可能会存在危险，这通常会使睡眠问题长期存在 睡眠是一个自然的生理过程，失眠朋友矛盾的使用非适应性的睡眠策略，作为控制他们失眠的方式 人们很多非适应性的关于失眠的认知都是被错误直觉的，由于在南海

6、思维的错误（夸大一个事件的负性后果，或一件事情的发生概率） 我们需要审视自己识别和挑战非适应性思维，鼓励自己批判性的评价他非适应性信念和假设 对上床睡觉的担忧是一个有问题的过程，因为他维持了睡眠问题的存在 我们失眠了，然后过分担心失眠的一系列后果，例如长期的失眠会导致工作状态不好，最终会导致失去工作 针对失去工作这件事儿，咱们来聊聊 首先失去工作这件事发生的概率是很低的，而且即使它发生了，你也能处理好，讽刺的是，对这件事的担忧让他显得更可能发生 担心不能获得充足睡眠是你睡眠不好的一个原因，所以我们需要做的是说服你自己，担忧是没有帮助的，实际上，担忧只会让事

7、情变得更糟糕，因为他会干扰你想要入睡的自发需要 当我们认识到担忧是构成你睡眠问题的主要部分，认识到不充足的睡眠是不会导致灾难化事件的发生的，鼓励自己追随你的身体并且慢慢的训练你的身体入睡，而不是强迫你的身体去睡觉 接下来介绍刺激控制 1只有当你困了的时候，才能上床 2床用来睡觉和做性，而没有其他的用途 3如果你在30分钟不能入睡，就从床上起来，去另一件物资做一些事情让自己变困（例如听音乐或看有趣的书 4每天早上按时起床 5白天不要打盹 我们也可以通过放松和冥想疗法 在白天进行身体锻炼对失眠也非常有帮助 最后介绍一些改善咱们睡眠卫生习惯的内容 1避免饮酒，喝

8、咖啡，巧克力 2避免含糖，辣椒的刺激性食物 3在睡觉之前给自己一些