如何管理自己情绪

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如何管理自己的情緒到底怎麼樣察覺情緒、控制情緒呢？以下提供幾個情緒管理的方法給各位參考。　        第一、體察自己的情緒。也就是，時時提醒自己注意：「我現在的情緒是什麼？」例如：當你因為朋友約會遲到而對他冷言冷語，問問自己：「我為什麼這麼做？我現在有什麼感覺？」如果你察覺你已對朋友三番兩次的遲到感到生氣，你就可以對自己的生氣做更好的處理。有許多人認為：「人不應該有情緒」，所以不肯承認自己有負面的情緒，要知道，人一定會有情緒的，壓抑情緒反而帶來更不好的結果，學著體察自己的情緒，是情緒管理的第一步。　   第二、適當表達自己的情緒。再以朋友約會遲到的例子來看，你之所以生氣可能是因為他讓你擔心，在這種情況下，你可以婉轉的告訴他：「你過了約定的時間還沒到，我好擔心你在路上發生意外。」試著把「我好擔心」的感覺傳達給他，讓他了解他的遲到會帶給你什麼感受。什麼是不適當的表達呢？例如：你指責他：「每次約會都遲到，你為什麼都不考慮我的感覺？」當你指責對方時，也會引起他負面的情緒，他會變成一隻刺蝟，忙著防禦外來的攻擊，沒有辦法站在你的立場為你著想，他的反應可能是：「路上塞車嘛！有什麼辦法，你以為我不想準時嗎？」如此一來，兩人開始吵架，別提什麼愉快的約會了。如何「適當表達」情緒，是一門藝術，需要用心的體會、揣摩，更重要的是，要確實用在生活中。　    第三、以合宜的方式紓解情緒。紓解情緒的方法很多，有些人會痛哭一場、有些人找三五好友訴苦一番、另些人會逛街、聽音樂、散步或逼自己做別的事情以免老想起不愉快，比較糟糕的方式是喝酒、飆車，甚至自殺。要提醒各位的是，紓解情緒的目的在於給自己一個釐清想法的機會，讓自己好過一點，也讓自己更有能量去面對未來。如果紓解情緒的方式只是暫時逃避痛苦，爾後需承受更多的痛苦，這便不是一個合宜的方式。有了不舒服的感覺，要勇敢的面對，仔細想想，為什麼這麼難過、生氣？我可以怎麼做，將來才不會再重蹈覆徹？怎麼做可以降低我的不愉快？這麼做會不會帶來更大的傷害？根據這幾個角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式，你就能夠控制情緒，而不是讓情緒來控制你！　何謂「EQ」？       如果你最近常閱讀報章雜誌，可能已發現了一個新奇的名詞：「EQ」。到底什麼是EQ呢？從英文原文EmotionalIntelligence來看，它是一種「情緒智力」，為了避免與大家印象中的智力或智商（IQ）相混淆，又將它譯為「情緒 商數」，指的是管理情緒的能力，代表一個人能否適當的處理自己的情緒，它的意義包含了「自制力、熱忱、毅力、自我驅策力等（引自p.12）」。一個高EQ的人通常是情緒穩定的，不會因小事產生劇烈的波動，而且，在產生情緒反應時，能夠恰當的處理自己的情緒，對事與對人能有合理的想法，同時表現出合宜的行為。「EQ」與「IQ」的差別？     「EQ」與「IQ」有何不同，簡言之就是感性與理性的差別。過去數十年來，普遍認為IQ可決定個人的成就。然而，我們常看到一些高智商的人表現平庸，而智力普通的人成就非凡。為什麼會如此呢？仔細探究其原因，智力泛指抽象思考和推理、學習、環境適應以及問題解決之能力，有高智力的人能夠學得很快、考上很好的學校或者提出具創意的企劃案，但這不保證他能夠了解自己的情緒、忍受挫折或者處理好人際關係。近兩年發生的幾件就讀國立大學的研究生因憤怒或嫉妒而傷害他人的案例，不就是明顯的例證嗎？許多研究結果告訴我們，IQ的高低與成就的關聯不高，事實上，只要IQ達到一般的水準，擁有高EQ的人會有較高的成就。EQ的重要性       EQ的重要性表現在生活的各個層面：它決定了個人主觀上認為生活是否順心，也會影響個人與他人（如家人、朋友、配偶、上司、同事、客戶）之間的關係，甚至會影響學業及工作表現。試想：一個不能處理好自己情緒的人，必定很容易受情緒所左右，表現出衝動的行為，因而破壞人際關係；如果與身邊的人不能相處融洽，不論在家庭、學校及工作環境中都存在不滿的情緒，覺得大家都對不起他、認為一切都是別人的錯，或者陷入深深的自責中，形成惡性循環，當然活得不快樂。相反地，若能敏銳地察覺自己及他人的情緒，坦誠面對自己的負面感受，同理對方的感受，不任意批評，並且將生活中的困境視為合理的挑戰，有堅定的信念去完成艱鉅的任務，對人對事做出適切的反應，那麼就容易與他人保持良好的關係，能夠得到他人的幫助，這樣一來，許多事情都能迎刃而解。以工作為例，相信很多人都曾經覺得工作是否順利圓滿，往往不是由能力決定，而是你能不能打開心扉傾聽同事或上司的不同意見，能不能將個人的好惡、利益與工作區分開來，將人際衝突的阻力化為助力，才是成敗的關鍵。如何提升EQ？       EQ的高低，在某一程度上，由大腦神經系統主宰，但這並不表示EQ完全由先天或生理因素決定，就如同IQ般，可以藉由後天的訓練來提升。以下將建議幾個方法供你參考。        一、了解自己的情緒：當我生氣的時候，我一定會察覺到「我在生氣」嗎？未必！我們情緒起了變化的時候，注意力會放在引起情緒反應的事情上，也就是陷入情緒當中，無法「跳出來」看到當下的情緒 。經常在事後，才察覺到「我剛才很生氣」。試著在有情緒反應時，除了注意到引起情緒的事件之外，也能分些注意力去體察自己「內心的情緒狀態」。這樣說起來很玄，也很不容易，不過，只要你願意去做，你會知道「了解自己的情緒」是什麼意思。       二、妥善管理情緒：當你能夠立刻察覺自己的情緒，問問自己為什麼生氣？為什麼難過？如果是你的想法引起不快，再問問自己，有沒有其它替代想法？同事給你臉色看，一定是他故意跟你作對嗎？會不會是他早上出門時捷運當機，害他整天一肚子火？如果找不到其它理由，就做些可以排解情緒的事：找人訴苦、聽音樂、散步、狠狠地打一場球，總之，你一定有一些排解情緒的秘方，只要不是做了會讓你後悔的事就可以了。       三、同理心：要了解自己的情緒，也要了解並且接納別人的情緒。接納對方的情緒，並不是要你同意他的情緒，重點是允許對方有權利產生情緒，而你可以了解他的情緒，從他的立場去體會他的感受。        四、社交技巧的培養：社交技巧首重真誠，沒有了真誠，就只剩下玩弄手腕了。做到了前三項，接下來要學習如何適切地表達自己的感受。用陳述自己感受的方式來表達比指責對方讓人更能夠接受：對你老公說「我覺得一個人在家好孤單」比起說「你不能早一點回家嗎？」更能打動他！       從IQ到EQ，也就是從「用腦」到「用心」，就由現在開始，用「心」做事，你會過得更好！如何評價自己第一次看到阿光，是在學校的諮商室裡，年輕的臉孔帶著愁容，高大的身材卻顯不出該有的青春活力，我納悶著，是什麼問題困擾著這位剛上大學的新鮮人，讓他在開學一個月之後就失去原有的興奮與光釆?       阿光緩緩的訴說著，他覺得自己配不上這所大學，知道考上的時候，只高興了一剎那，隨即擔心，我念不下去怎麼辦？內心的惶恐與不安與日俱增，大學裡一切新奇的事物對他來講都是壓力，壓得他喘不過氣來，好想逃開這一切！       我問他，「覺得自己配不上這所大學是什麼意思，你是怎麼想的？」他給了我一個令人意外的回答，「一流高中的學生念一流的大學，二流高中的學生念二流的大學，我念的高中比不上這所大學」。        這又是怎麼回事呢？這個想法是從哪兒來的？阿光怎麼沒想到，即使他高中念的不是所謂的名校，他也和其它同學一樣通過聯考的考驗，進到這個學校來，怎會認為自己的背景就決定了自己的未來呢？是什麼原因讓阿光對此想法深信不疑，全然忽略眼前的事實呢？       細問之下，才發現，阿光從小就覺得自己什麼都做不好，什麼都不如別人，他害怕失敗，害怕被批評，慢慢地，他發現，如果對自己沒有任何要求，不期望成功，即使結果不理想，就無所謂失敗不失敗，因為他已經先設定自己不會成功，於是可以接納這個不好的結果，不會再有失望、自責與不快樂！       阿光的這個說法，我不是第一次聽到，以前也有接受輔導的學生這麼告訴我，他們認為，只要我設定較低的目標，達到這個目標的可能性比較大，所以我比較不容易不快樂，即使沒達到目標，也可以告訴自己，反正我本來就是這個程度，沒什麼好難過的！       降低自我期許真的可以讓你比較不容易對自己失望嗎？心理學上的自我落差理論指出，人的不快樂是因為自我認識與自我目標之間有落差，例如個人的自我目標始終高於自我認識，使得個人內心一直覺得自己做不到該有的標準，於是不快樂。那麼，是不是把自我目標放到最低，就不會與自我認識有落差，所以也就不會不快樂呢？不是的，在比較自我評價與自我目標之間的落差之前，試想，如果一個人沒有認識真正的自己，對自己的看法遠低於自己的實力，如同阿光明明考上了大學，卻不能肯定自己的學業能力一般，他的自我評價是低於真實表現的，換句話說，就是貶抑自己。貶抑自己的人，自尊心較低，常覺得自己不如別人，心裡常猜測別人是不是也覺得他不好，因此，經常是感到情緒低落的。在此情況下，不論他給自己的目標有多容易，從貶抑自己開始，就已經陷入不愉快當中了！就像阿光的不快樂，是因為他無法適當地評估自己的能力，反而認為自己處處不如人，害怕失敗，卻用設定低目標來安慰自己、限制自己。       你也像阿光一樣否定自己嗎？你也告訴自己只要不期望就不會失望嗎？看到這裡，你是不是了解了這種想法是行不通的，不過是給自己一個藉口、一個安慰罷了？試著回頭想想，你做得不錯的事情有哪些？你的家人朋友喜歡你哪些特質？這都是你的優點，以前你忽略了它們，現在，該還給它們一個公道囉！情緒管理一、情緒和情緒管理　　在丹尼爾高曼（Daniel Goleman）所著的「情緒智商」一書中，將情緒定義為「感覺、特定的想法、生理狀態、心理狀態、和相關的行為傾向」。也就是說，情緒所涵蓋的範圍包含了個人的感受、想法、和行為等三部份，也唯有這三部分都處於平衡狀態才稱得上是身心健康。情緒需要覺察和調節，而不是壓抑、否定或任意放縱，因為任何情緒都需要適當的表達和管理，才能夠達到宣洩效果而避免負面的作用。 二、情緒與個人健康　　情緒可以激發個人的生理反應，如腎上腺素分泌、交感神經的作用，使個人充滿活力，用以適應外在的環境。如果出現的是負面情緒，則內分泌同樣會受到影響，甚至產生疾病。最常見的如影響腸胃功能，導致消化不良；影響泌尿系統，出現腹瀉、便秘；影響心臟血管，產生心跳加快，血壓升高；或是影響神經系統，如神經衰弱等，可見情緒狀態足以影響個人健康。 三、情緒與能力表現　　長期的情緒適應不良，個人的情緒沒有抒發的管道，對個人的工作或學業都會有不利的影響。例如注意力不集中，缺乏耐心，脾氣暴躁不安，既會影響人際互動狀況，也會限制個人能力的發揮。如果在工作、學業、或生活適應上遭受挫折而未加以覺察和管理其負面情緒，反而任其壓抑、否認、轉移、扭曲，久而久之不但容易爆發出來，形成更大的衝突事件，也會使人畏縮退卻、喪失信心、甚至懷疑自我價值，陷入情緒的惡性循環之中。 四、情緒的內涵　　情緒管理的第一步首重情緒的覺察，情緒是無所不在的，它可以從臉部表情、行為舉止和處事態度看得出來。個人的情緒很容易受到外界刺激或個人身心變化的影響而改變，小至他人的一個表情，大到社會文化環境，都會影響情緒的起伏。常見的正面情緒為愉悅、輕鬆、欣慰、高興、雀躍等；常見的負面情緒包括憤怒、悲傷、焦慮、害怕、厭惡、羞愧、驚慌等。  五、情緒管理的方法　　情緒固然有正面有負面，其實真正的關鍵不在於情緒本身，而是情緒的表達方式，以適當的方式在適當的情境表達適當的情緒，就是健康的情緒管理之道。常見的情緒管理方法如下：1.覺察自己真實的情緒2.了解自己常用來應急的防衛方式3.以更大的彈性適應環境4.增加自身的挫折容忍力5.找出適合自己的休閒方式6.隨時不忘獎勵自己7.改變固著的想法可以改變心情8.擁有相互支持情緒的友伴9.讓正反面情緒都有安全適當的出口10.尋求專家的協助揭開情緒神秘面紗–認識請緒　　在我們的文化中，對情緒有很深的誤解。認為產生情緒對一個人的成熟度、修養有所損傷。所以希望人們最好不要『有』情緒。其實，情緒是人類非常自然的反應狀態。當有危險的外在刺激出現，我們就會產生害怕的生理反應及感受，促使我們有更多的能量警覺而逃走，達到保護自己和家人的功能。當有外力要侵犯我們，發怒能因而嚇退敵人或爭取到生存的空間。而且，情緒更是情感的基本成分，人類也正因此有美好豐富的感情生活，創造出寶貴的歷代文明與藝術。情緒既是我們生命重要的一部份，了解它接納它進而和它和平相處，就是我們要好好認真完成的課題。《認識情緒》　　談到管理情緒，勢必先要對情緒有更清楚和正確的認識。而且情緒既是自然的，所謂的管理就不是要去除或壓制情緒，而只是在覺察情緒後，調整情緒的表達方式。情緒到底是什麼？我給它的定義為：由內、外在刺激所引發的一種主觀的激動狀態。此狀態是由主觀的感受、生理的反應、認知的評估、表達的行為，四種成份交互作用而成。通常在非預期的狀況或突然變化之刺激出現，以及一種內、外在需求和期待滿足或受阻的情況時會產生情緒。 　　在基本的生理層次上，所有人類經驗相同的情緒。但引發事件、情緒的強度、情緒的表達方式、甚至面對情緒的方法，社會文化具關鍵性的作用力。現代的孩子才會擔心被綁架，有高度的考試焦慮。在我們的文化中，男人是不可以哭泣的，勇敢的在痛苦中硬撐才值得鼓勵。而女性在情緒表達上被要求微弱含蓄。過去在喪禮時，至親必須要大聲號哭以表達哀痛。自小由家庭、學校、各種傳播媒體，我們學習社會文化所接納的情緒特性。　　然情緒也是非常主觀的經驗，人與人間就有很大的差異性。同樣的事件，對不同的人引發情緒的強度，可能自零至非常激烈。即使引起相似的情緒強度，個體的表現方式也會有極大的不同。造成這樣的個別差異可歸納為三個因素。其一人有天生氣質上的差異，如知覺反應閾不同，對內、外在刺激的敏感程度就不同。情緒反應強度不同，同樣被搶走玩具的幼兒，抗議的程度不一。其二每一個人有相當不同的過去經驗，若曾遭受過強烈的外在傷害，相關的刺激就較容易引發相似的情緒，像被狗咬過的小孩，看到狗比沒有此經驗的小孩容易害怕。其三人會發展出自己獨特的認知結構，對事件的詮釋、評估不同，自然也造成不一樣的情緒經驗。當人走在路上，發現有路人注視，若認為此人有意挑釁，就會心生憤怒。若解釋此人在欣賞自己的穿著品味，則得意之情油然而生。　　了解這些情緒的特性，對情緒的管理才有可能實現。【情緒焦慮】1.改變你的態度，以正面的角度看待事物，危機也可能是轉機2.保持樂觀，缺乏信心時，不妨以過去的成就與未來的美好前景鼓勵自己　3. 上下轉動雙肩，配合深呼吸以放鬆緊繃的肌肉14.洗熱水澡15.運動可消耗一些緊張的化學物質，雖然使肌肉疲勞，也放鬆肌肉16.聽音樂，可放鬆肌肉，也釋放心靈1.想像自己在一個舒適愉悅的環境中，有助於消除焦慮4.反覆的告訴自己，一切都沒有問題、我可以應付的來5.暫時放鬆數秒，拒絕受焦慮擺佈6.向窗外眺望，將視線轉向遠方，避開低潮的氣氛7.深呼吸8.放聲大喊9.伸展肌肉有助於緩和焦慮10.按摩肌肉以緩和腎上腺素的分泌11.按摩太陽穴可紓解疼痛及鬆弛頸部的肌肉12.左右移動下顎，可鬆弛臉部肌肉2.13.上下轉動雙肩，配合深呼吸以放鬆緊繃的肌肉14.洗熱水澡15.運動可消耗一些緊張的化學物質，雖然使肌肉疲勞，也放鬆肌肉16.聽音樂，可放鬆肌肉，也釋放心靈3.　近年醫學研究顯示，情緒病的成因除了患者個人性格及環境因素外，患者腦部化傳遞物質失去平衡，也令情緒受到影響，這種生理變化成為情緒病的重要成因。其實情緒病與其它生理疾病(如:高血壓、糖尿病)一樣，只要患者及其家人對該病有正確的認識和理解，避免延誤病情，及早接受治療及輔導，情緒病是可以控制及康復的。情緒病的病徵可分為身體及情緒兩大方面。身體的病徵有頭痛、失眠、疲倦及其他原因不明的疼痛；而情緒病徵有煩躁、緊張、憂慮及情緒低落等。一般患者未必察覺自己遇上情緒問題，亦不知道身體不適是情緒病的主要表現。於是大部份患者花費了大量金錢作身體檢查和不同的化驗，最終卻得不到適當的治療更耽誤病情。情緒病 憂慮症狀患者持續對生活感到憂慮，甚至難以控制自己的思想。終日坐立不安、失眠及工作效率下降。心情惡劣患者持續對生活感到抑鬱、煩躁或對事情失去興趣。久而久之更會覺得做人沒有意義。驚恐徵狀患者會感到突然的驚慌、害怕、心神不安、出現心悸、心跳加速甚至昏厥。看醫生總是找不出病因何在。逃避社交患者在公眾場合會感到異常害差、緊張和尷尬。他們因害怕成為眾人焦點而避開出席公開場合，例如面試、演講或外出用膳等。一般誤解不少人對於情緒病有以下的誤解：純因壓力所引致性格懦弱所引致凡事鑽牛角尖心理病，與生理(身體)無關，所以無藥可醫智商低神經錯亂/頭腦昏亂長期病症，無法根治有暴力傾向的精神問題正確理解情緒病的成因，除了個人的性格及環境的因素外，近年很多醫學研究顯示，患者腦部化學傳遞物質失去平衡是一個重要的原因。情緒病是由不同因素所形成且因人而異，一般可分為`內在原因'和`外在原因'兩類。內在原因生理﹕主要由於腦部化學傳遞物質失調，令情緒受到影響。遺傳﹕家族性遺傳。性格﹕凡事執著、要求過高、完美主義、情緒容易波動和緊張。外在原因環境﹕工作不順利、家庭問題、婚姻破裂、長期患病和親人逝世、酗酒和藥物都有不同程度的影響。 發病原因　誘發因素病癥藥物治療作用心理教育治療療程　腦部化學傳遞物質失去平衡　壓力，不快的經歷和其他的環境因素失眠、頭痛、疲倦、煩燥和失落等調節腦部化學傳遞物質平衡認知行為治療一年或以上胰島素缺乏/身體細胞對胰島素反應遲鈍　缺乏運動，飲食不均　疲倦、尿頻和體重下降等增加胰島素分泌營養師輔導一般都需要長期治療處理不當時…令身體疾病惡化，工作能力減低，為患者帶來困擾，甚至出現自殘行為等。引發更嚴重的問題如心臟病，腎病，糖尿腳或者糖尿眼等。情緒病是一種非常普遍的都市疾病，在香港，每五個人就有一個受到不同情度的情緒病困擾。缺乏家人的諒解會令病情惡化，把內心的感受表達出來可以加深家人對您的了解，而家人和朋友對您的體諒和鼓勵，對治療是十分重要的。·告訴家人自己的病徵例如煩燥、失落、憂慮、失眠和頭痛等，希望家人能體諒和協助，從而加快康復的過程。 ·告訴家人自己生病了，原因是腦部化學傳遞物質失去平衡所引致，並非像一般的誤解，如智商低、神經錯亂和頭腦昏亂等。情緒病和其他生理疾病如傷風感冒一樣，只要經過一段療程後便可以完全康復。·告訴家人自己正在接受藥物治療或認知行為治療來改善腦部化學傳遞物的平衡，康復及預防復發的療程需要半年至一年左右；而新一代的情緒調節藥如paroxetine，fluoxetine和mirtazapine等是不會令人上癮的，臨床研究顯示，七成患者經過治療後都可以完全康復。·告訴家人不需過份擔心，因為經驗豐富的醫生和臨床心理學家會為自己度身造治療方法以調節自己的人生價值觀及處理情緒病的病徵。可以的話，建議家人一同約見有關的醫生和臨床心理學家。改善認知方式時常掛在口邊的「一定失敗」、「我做唔到」、「衰硬」改為積極進取的話句，例如「我一定得!」、「一定掂」等說話以激勵自己。　調節人生的價值觀例如過往只喜歡沉醉工作而變為懂得為自己安排休息時間，與家人或朋友共渡假期可抒發煩憂，適量的運動亦有助舒緩壓力。　改善人際關係參與社交活動及多聽取他人意見都有助改善自己。　學習自我鬆弛利用一些簡單的方法，例如握緊肌肉後放鬆或耍太極等，都有助舒緩緊張的情緒。　住院病情比較嚴重或缺乏家人照顧的患者，可能需要入院治療，以減少外界壓力及安心養病。 八點真言1. 專注現在，想想如何把眼前的事情做好;而不是過份著眼過去或將來。2.做自己能力範圍內的工作便可，不要對自己定下過高的要求，以免帶來更大的挫敗感。3.多參與不同活動，以擴闊自己的社交圈子。4.對於個人的重大改變，需要適當的計劃及安排。例如：轉換工作或計劃結婚，應該多聽取別人的意見。5.失落的時候，盡量將內心的感受表達出來，例如找人傾訴或者哭泣。6.面對問題要尋求解決方法，逃避只會令問題越變越大，壓力越變越重。　7. 過大的壓力或擔憂時往往令思想紊亂，精神不能集中。試試深呼吸，停一停，冷靜想一想應付方法。8. 定時服藥。情緒轉盤一、教學目標：讓學生熟悉情緒詞句二、教具：「情緒轉盤卡」剪刀、圖釘、彩色筆三、教學流程： 1老師利用大型圖畫紙製作一個大型的情緒轉盤，或是要小朋友利用ＥＱ手冊中的情緒轉盤製作自己的小型情緒轉盤，讓他們帶回家作為家庭遊戲，可以於下次上課再做後續的討論。2老師與全班小朋友腦力激盪一些情緒的形容詞，並寫在轉盤上。3向小朋友解說每個人都是情緒的動物，有情緒是很自然的現象。現在我們要玩個情緒轉盤的遊戲，每個小朋友都有機會玩一次轉盤，當指針只到那一個情緒，這位小朋友就要試著想想看在怎樣的情況下，自己會有這種情緒，若是自己曾經在日常生活中經歷過這種情緒，也請與大家分享這樣的經驗。四、討論目的：通常雖然我們知道自己生氣、不高興……，但往往不知道如何去表演和釐清自己的感受，這個練習的目的在讓學生熟悉一些情趣的詞句，學著用言詞苗緒出情緒和事件。 五、全班討論與個人思考問題：1在情緒轉盤上，是否有些情緒是你不曾經歷過的？2其他小朋友的情緒和歷經過的事件，是否有與你相似的地方？3這個相似或相異點，讓你對情緒和事件的關聯有何感想？（情緒轉盤）姓名＿＿＿＿＿日期＿＿＿＿＿