健康素食讲座

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1、健康素食講座一、簡易營養學   維持人健康的六大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物醣類、維生素，礦物質、纖維質。要適當的均衡攝取，才能確保身體健康。營養素有三種主要功能：一、供給人體所需熱能。二、供給人體組織生長發育或修補所需。三、幫助人體調整功能。   正確的了解營養素和如何攝取均衡飲食，可幫助您吃素吃得健康愉快。為了使大家易於了解，就營養素分類，把食品(物)概分八大類，除天然調味料外，每類每日均需攝取食用，每類對身體都很重要。脂肪類   供給能量，運送脂溶性維生素A、D、E、K，供應人體健康所需營養。以下就動物性脂肪及植物性脂肪作分析，宜選擇

2、植物性脂肪，如花生油、橄欖油、芝麻油、玉米油、葵花油………。此類脂肪能使血管健康，因為它主要成份是'不飽和脂肪酸'容易和血液中的膽固醇起變化，將膽固醇分解，化開阻塞在血管的膽固醇，且掃清血管臟物。而動物性脂肪多含飽和脂肪酸，飽和脂肪酸進入體內，很難與其他物質結合，因此不易變為有營養價值的物質，反而變為有害的膽固醇及脂肪廢物，把血管阻塞起來。又動物性脂肪難於消化，使肝臟必須過度工作，肝臟就會過勞而衰弱。一般人對奶油都有偏好，奶油是由牛奶中提煉出的脂肪製造成的，在所有動物性脂肪中是較佳一種。但奶油里亦含有多種飽和脂肪酸，這是對血管有害的脂肪酸，還是

3、少吃為要。在從營養方面說'不飽和脂肪酸'多屬'必需脂肪酸'，人體內不能自製11合成，必須從油類中攝取，又各種的植物性油，所含之不飽和脂肪酸種類，各不相同，故建議大家，最好經常變換使用不同廠牌，不同種類之植物油，列如有'萬能脂肪酸'之美稱的亞麻酸，含有多量維生素E及維生素F，其含量依序為胚芽油最多，再次葵花油，再次紅花子油，再次玉米油，芝麻油，花生油等……又油脂在烹飪中，火候的大下，也會影響到油脂的品質，正常的情況下，油下鍋是不會起泡變色，否則即代表油已變質。再者油盡量不要重復使用，或舊油新油摻在一起。炸東西最好用中溫，以不冒煙為宜，每次起鍋後一

4、定要過濾殘渣再保存，並盡速用完。中國傳統的炒菜，講究火候，要大火快炒，現代不同了，炒菜時無須等到熱冒煙才把菜倒下去，這樣油不容易解變質。醫學界有統計，女人的癌病的機會比任何人都多，因為除了抽煙者吐出的濃煙，機汽車的廢氣，空氣污染的煙，還多了廚房的油煙。又光和熱和空氣也會使油加速氧化而變壞；故在烹調時，可考慮用燙的，把菜放入開水中燙一下，撈出瀝乾，拌入油、鹽、薑絲即可食用。又油脂普偏存在種仁類及堅果類食物中如黃豆、花生、芝麻………等因此在攝取堅果類及種仁類食物時我們身體所需之脂肪已足夠矣；也就是說我們目前所攝取之脂肪量都超過太多了。美國國家癌症中

5、心發表一篇報告，呼吁大眾，欲減少得癌機會的一些建議中，包括減少脂肪攝取，增加纖維量和新鮮蔬果的食用，這是必須重視的。全穀類及雜糧類   現在營養學界有個口號：不吃三白，是不吃白米、白面、白糖，也就是太精緻食品已不具營養素了，所以要改食未經精緻的一切穀類食物或粗糖。如大麥、小麥、燕麥、糙米、玉米、高粱、黑糙米，薏米、粟米(小米)、野米…….等，此類食物雖是以澱粉(碳水化合物)為主，它們亦是維生素B群的主要來源，亦含鉀、鎂、鈣、磷、鐵等礦物質、脂肪、蛋白質、纖維質。人類的主食已習慣用白米，要換成五榖米，須要一段時間適應，可先少量的糙米摻入白米中，再

6、慢慢增加其他類。其實五榖米飯並不難煮，只需洗好後先泡水，煮的時間長一些，煮時所加的水比煮白米多一半，用電鍋煮熟後多燜一會，多煮幾次，多變化，就能煮出各種口味香甜的五榖飯了。亦可於平常飲食中，加入麥片、胚芽粉、酵母粉……補充之。堅果類   11松子、腰果、核桃、花生、果、開心果、芝麻、葵瓜子……等。所有堅果類，多是良質脂肪和蛋白質的寶庫，其所含的脂肪中含有多量的良質必需脂肪酸，即容易消化吸收，營養價值又高，故選擇堅果類，比食用植物油脂肪更好。尤其黑芝麻其含鈣質最高，維他命豐富，其所含大量不飽和脂肪酸，在人體內會轉變合成為磷脂質，有強化腦及神經的功

7、能，有令人緩慢衰老的作用。又黑芝麻纖維質高能潤燥通便，是便秘者最好的食療品。種仁類及芽菜類   黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、碗豆、扁豆、苜蓿子、向日葵子，小麥種子、黑芝麻…….等，其實無論是榖類或是可食的各種植物的'種子'，都是營養寶庫。只吃植物的種子，幾乎包辦我們飲食的一切，如再經過發芽，其維他命較高、營養價值更高；且可生食，更能保有其所含的營養素。只有黃豆芽所含蛋白質太濃縮，不易消化所以不能生吃。各種種子的營養分都不同，但都有共同點：(一)含有豐富的蛋白質：蛋白質由碳、氫、氧、氮所組成，另含有少量硫、磷、鐵等元素。蛋白質需分解成氨基

8、酸，才能為人體消化吸收。現已知存在於蛋白質中最重要的氨基酸有二十二種，都是人體所需要的，其中八種是人體無法自行合成的氨基酸，稱為必需氨基酸；而這八種必