矿物质与运动

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1、第五节矿物质与运动一、矿物质概述矿物质是指食物或机体组织燃烧后残留在灰分中的化学元素。这些元素大多数是除碳、氢、氧、氮等可燃元素之外的元素。矿物质又称为无机盐，人体所含无机盐的总量约占体重5—6%。根据各种矿物质元素在体内含量的高低，可分为：1．常（宏）量元素（体内含量高于0.01%）：钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯等7种2．微量元素（体内含量低于0.01%）：铁、碘、锌、铜、钴、锰、硒、氟、钼、硅、等。二、钙成人体内含钙约1200克，其中99%存在于骨骼和牙齿中，1%存在于体液中。成年人骨骼中钙每天有700毫克要进行

2、更新。（一）营养功用1．构成骨骼和牙齿2．维持神经肌肉的正常兴奋性与心跳节律3．缺乏时，肌肉容易痉挛4．参与凝血过程骨盆的骨骼Pelvicbone：X光圖年齡對骨密度的影響29歲年輕女性40歲中年女性（二）供给量与来源成人：800毫克/天；运动员1000-1250毫克/天含钙较丰富食物：奶、豆类、虾皮、海带、水果蔬菜等。要保持良好的骨骼质量，运动、补钙、营养均衡三者缺一不可。三、磷（一）营养功用1．构成骨骼与牙齿2．参与能量物质代谢使用磷酸盐有提高运动能力的作用。3．磷与脂肪等合成磷脂，是神经组织和细胞膜的重要成

3、分4．维持血液的酸碱平衡（二）供给量与来源一般国家都没有明确规定磷的供给量标准。磷广泛存在于各类动物性和植物性食物中，只要膳食中蛋白质与钙充分，磷也能满足需要，不易缺乏。磷丰富的食物：鱼虾、瘦肉、动物内脏等。四、钾成人每千克体重含钾约2克，其中98%存在于组织细胞内液。（一）营养功用1．调节细胞内外的水平衡2．参与细胞能量代谢3．与蛋白质合成有关细胞内合成蛋白质需要钾，钾还促进肌球蛋白质合成。4．维持神经肌肉的应激性和心脏的正常跳动，缺钾时常成为中暑和肌肉受伤的诱因。（二）供给量与来源成年人：2—4克/天；运动员：

4、4—6克/天含钾丰富的食物：香蕉、柑桔、动物内脏、脾脏、豌豆、青豆、小豆、小麦、荞麦等。五、钠和氯（一）营养功用1．钠是细胞外液的主要正离子，氯是细胞外液中的主要负离子，有维持体内水平衡、渗透压及酸碱平衡的作用。2．提高神经肌肉兴奋性缺钠时出现肌肉无力，易疲劳、食欲不振、心率加快等。3．氯是胃酸的主要分成，能激活唾液淀粉酶，有利于消化。4．氯化钠有调味作用（二）供给量与来源世界卫生组织推荐量：6—8克/天。一般认为不宜超过10克/天。在日常生活中即使食用清淡的食物也能够完全满足机体对食盐的需要量。食盐摄量与高血压发

5、生率明显相关。食盐可增加体内的持水量，相应增加体重。六、镁体内99%的镁存在于人体细胞内。（一）营养功用1．维持神经肌肉的正常兴奋性2．参与能量代谢、蛋白质合成以细胞生长过程缺镁时，肌肉无力和耐力下降。3．保护心脏，预防高胆固醇饮食引起的冠状动脉硬化。（二）供给量与来源成年人：300—500毫克/天；运动员增加一倍。镁在汗液及利尿中丢失较多。含镁丰富的食物：绿色蔬菜、豆制品、玉米、水果等。七、铁成人体内含铁4—5克，72%存在于血红蛋白中，可分为功能性铁与储存性铁。（一）营养功用1．铁是构成血红蛋白的主要原料2．铁

6、是细胞色素酶、过氧化酶以及肌红蛋白的组成成分，在组织呼吸、生物氧化过程中起十分重要作用（二）缺铁对机体的危害我国青少年学生中缺铁性贫血发生率约三分之一。贫血导致有氧能力下降，体力恢复时间延长，还会对智力和体格发育造成影响。（三）供给量与来源成年男子每天从胃肠和皮肤等途径排出铁1毫克，女子1.4毫克。铁的吸收率约为10%。1．供给标准：男子12毫克，女子18毫克，运动员20—30毫克。2．植物性食物中铁多为三价铁，吸收率多在10%以下。3．动物性食物中，猪肝含铁最多，吸收率最高。4．充足维生素C和蛋白质可促进铁的吸收

7、利用5．预防性补铁应采用小剂量。每日100—300毫克，不可超过3个月。过量导致铁中毒。八、锌成人体内含锌约2—3克，主要分布在睾丸、头发、骨骼、肝肾、肌肉、胰、脾、胃肠道和血液中。（一）营养功用1．构成许多酶的成分2．加速生长发育3．参与唾液蛋白的合成4．增强创伤组织的再生能力5．促进性器官正常发育和维持正常性机能6．增强免疫力7．缺锌是引起运动员赛前紧张综合症的主要原因之一（二）供给量与来源成人供给标准：12—16毫克/天锌存在于动物性食物中，豆类和谷类也不低，蔬菜和水果锌含量很少。九、铜（一）营养功用1．构

8、成体内许多酶，在生物氧化过程和代谢过程中起重要作用2．铜对防止贫血有重要作用血浆铜蓝蛋白是一种多功能氧化酶，参与铁的利用，促进血浆中运铁的饱和度。当铜缺乏时，血清铁下降，发生低血色素贫血。（二）供给量与来源成人供给标准：30微克/千克·日普通平衡膳食一天可供给铜2—3毫克，故一般不会缺乏。含铜丰富的食物有肝、肾、硬果、葡萄干等。十、碘人体内含碘总量为20—5