不同年龄人群如何选择合理运动强度

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1、不同年龄人群如何选择合理运动强度http://www.sina.com.cn  2008年11月24日09:40  中华医学会周琴璐老师　　主持人：　　第三位演讲的人是周琴璐，她演讲的题目是坚持适量运动、维护健康体质。　　周琴璐：　　非常感谢中华医学会给我这样一个机会，来进行运动健身的科普宣传。　　今天我的重点是在适量运动。过少的运动刚刚两位教授都已经谈到了，我今天的内容中会讲过量运动有害。练的时候应该有三种素质，有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习不可少。刚刚胡教授讲的大步走就是有氧代谢运动，赵之心老师讲到几种力量训练非常重要。一种是静力性，就是刚刚说的高位马步静蹲，这

2、个静力是等长收缩。肌肉收缩了，但没有位移。还有就是动力性的，分为向心性收缩和离心性收缩。我们在中国做力量练习还没有普及到那个程度。在国外力量练习是很普及的，包括美国新当选的奥巴玛总统，他的运动就是跑步，力量练习，所有的美国总统都会做力量练习。现在中国只是在健身房里做系统的力量练习。大部分人可能做的力量练习不够专业、不够系统，今后还要做更多的科普宣传，让他做得专业一些。刚刚赵之心老师做的“翻”就是柔韧性练习，我的一位朋友平时不怎么运动，但他做得非常好，就是属于先天条件比较好的。我们更强调三种练习都要柔和起来。　　强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。强度大小，我们说到靶心率，

3、40岁以下的可以用180减年龄，40岁以上的可以用170减年龄。时间长度要30分钟到2小时。频度次数，最低一周3次，但是如果在健身房，每天一次，每次700千卡运动量那接近准专业水平了，这样的运动一般人一周三次即可。总体来说一周在3次到5次。　　如果想得到更加科学的运动方法就是所谓的运动处方挺麻烦的。所以我们现在先不说运动处方，让大家先动起来，随着大家动起来后就会发现一些问题。因此我在这儿稍微超前一点，希望大家稍微关注一下运动处方概念，要知道运动处方就要知道很多内容，包括年龄、个人爱好、体质状况等等。知道这些后再制定一个运动处方，包括运动方式、运动方式的强度、密度、什么时间运动好、每

4、次多长时间，你的运动禁忌症和适应症是什么。大家可能想运动处方是治病的，我们并不一定非要为治病才得到运动处方，这是一个理想状态，并非每个人都可以得到，但随着时间推移可能好一些。　　另外这里我想把运动强度稍微强调一下。运动强度一般涉及物理强度、生理强度、自我感觉，刚刚胡教授也谈到自我感觉，你在运动中感觉氧气可以满足需要是比较合适的。还有物理强度，比如跑步机上显示了坡度和速度，还的跑步机加了心跳监测。　　刚刚胡教授谈到摸脉搏，这是非常重要的，这是自我监督，比较专业的是到三级甲医院，到企业健康管理中心，都有定量负荷的测试仪，这样更加科学，尤其是有慢性病的。因此运动强度需要一些科学的指标来衡

5、量。这里有一个表，大家可以看一下。身体活动是一个大的概念，身体活动是一个连续的变量，如果分成等级，睡眠是基础状况，除了睡眠以外的轻活动，比如大家坐在这儿听我讲课是梅脱，即一个成年人安静地坐在这儿需要250毫升的氧气，我讲课消耗比大家大一点，在1.2梅脱左右，这都不是健身强度。3到6酶脱的运动是比较安全有效的。我把3-6梅脱都画成了绿色，六、七十岁以上的年龄段，平常不怎么运动的情况下，轻微的活动也是有好处的。但是进入到第五等级，心率到达140-160的时候，你的活动梅脱就超过了6，6-8梅脱是黄色的，要警示一下。这个黄色区对于青年人来说没有什么太大的问题，我的前提都是没有禁忌症的。但

6、是在9-18以上是极重，不是健身的运动强度是竞技体育的强度。运动对身体最大益处是令精神愉悦http://www.sina.com.cn  2008年11月24日09:40  中华医学会　　下面我给大家看一下不同走跑速度相应的强度指标。都是用周期性运动，包括走路、跑步、游泳、自行车等等。从每分钟70步到120步、140步，走跑交替、慢跑、一直到奥运会800米、马拉松的水平。从下往上，哪个是最佳的健身强度呢？也在2.5到6之间。对于一个正常的、健康的人来说，散步只是活动，作为运动健身来说，稍微缺乏一点。因为运动中达到的脉搏数少一点，对心血管的冲击作用没那么强。但如果你的散步时间长，热卡

7、消耗量也会很多。从横坐标来说，运动方式还有运动方式的速度。这是用每小时公里数，还有每秒米数，不同运动用的时候，代谢消耗、能量消耗，这些指标就是我刚刚说的，有物理，有代谢指标、有心费功能的指标。我们放在一起来看。　　一位老者，一个月前曾经跟我讨论一个问题，他说周大夫我最近每分钟走到120步，心前区就开始疼痛，步子缓下来就不痛了。我说你要到医院做全面检查，必要的时候做支架、搭桥，他住院后，某些指标不行，在家里养着，就在家里养着的时间，突发心肌梗死去世了。他经常跟我讨论什么