徒手操· 成套动作

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1、徒手操·成套动作成套动作《第一套》第一节、上肢运动预备姿势：直立。1、左脚侧出一步，同时两臂前举。2、两臂上举。3、两臂侧举。4、左脚收回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但换右脚做。要求：动作要轻松舒展。第二节、扩胸运动预备姿势：直立。1、两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，拳心向下。2、左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前伸直至侧举后振。3、两臂经前向下后振。4、左脚蹬回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但第六拍换右脚做。要求：扩胸时臂要平，上体保持正直。成弓步时脚跟稍提起。第三节、踢腿运动预备姿势：直立。1、左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚前

2、掌着地，同时两臂经前至上举，掌心向前。2、右腿前踢，同时两手触右脚面。3、还原成1的姿势。4、左脚收回，两臂经前还原成直立。5-8同1-4，但换右脚做。要求：踢腿时，脚面绷直，两膝不要弯曲，上体保持正直。踢腿时，要用脚面触手。第四节、体侧运动预备姿势：直立。1、左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。2、左手叉腰，同时右臂上举，向左侧屈。3、还原成2的姿势。4、左脚收回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但方向相反。要求：体侧屈时两臂上举，臂要直。侧屈时不要转体成前倾。第五节、体转运动预备姿势：直立。1、左脚侧出一大步，同时两臂侧举。2、上体向左转动（

3、约90度），同时两手叉腰。3、还原成2的姿势。4、左脚收回，两臂还原成直立。5-8同1-4，但方向相反。要求：上体转动时腿要直，脚不移动。第六节、腹背运动预备姿势：直立。1、两臂经前上举，掌心向前，抬头，体后屈。2、体前屈，手指触地。3、还原成2的姿势。4、还原成直立。5-8同1-4。第七节、全身运动预备姿势：直立。1、左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至侧上举。2、上体前屈，同时两臂经前至后举。3、还原成1的姿势。4、左脚蹬回，两臂经前还原成直立。5-8同1-4，但换右脚做。要求：做弓步时，后脚跟不要提起。第八节、跳跃运动预备姿势：直立。1、两脚

4、跳成开立，同时两臂侧举。2、两脚跳成并腿，同时两臂上举击掌。3、还原成1的姿势。4、两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立。5-8同1-4，。要求：用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。成套动作《第二套》第一节上肢运动预备姿势：直立。①左臂前举，掌心向下，右臂侧举。②两臂上举。③左臂侧举，右臂前举，掌心向下。④还原成直立。⑤⑧同①④，但⑤左臂侧举，右臂前举，掌心向下。要求：动作协调、舒展。第二节下蹲运动预备姿势：直立。①两臂前举，掌心向下。②③两臂向上绕环至前举，掌心向下，同时屈膝半蹲。④腿伸直，两臂还原成直立。⑤⑧

5、同①④。要求：②③动作要连贯。半蹲时，两膝并拢，脚跟不要提起。第三节扩胸运动预备姿势：直立。①左脚向前一大步成弓步，同时两手半握拳，两臂经前（拳心相对）至侧举后振。②再侧举后振一次。③左脚蹬回并腿全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。④还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚做。要求：①扩胸运动时，臂要平，上体保持正直。1.第二次扩胸时腿配合做自然颤动。第四节踢腿运动预备姿势：直立。①左腿前踢，同时两手叉腰。②还原成直立。③左腿后踢，同时两臂经前至上举后振，掌心向前，抬头。④还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚做。要求：①摆动腿和支撑腿伸直绷紧。②前踢时上

6、体保持正直。第五节体侧运动预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时两臂侧举。②两手叉腰向左侧屈。③还原成①的姿势。④两手扶头后，向左侧屈。⑤还原成①的姿势。1.两臂上举，向左侧屈。2.还原成①的姿势。3.左脚收回，两臂还原成直立。②、⑧同①、④，但方向相反。要求：①侧屈时，两腿要伸直。②侧屈时，不要转体或前倾。第六节体转运动预备姿势：直立。①左脚侧出一步，两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下，同时上体向转动约90度）。②再向左转动一次。③左臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），右臂伸直经前至侧举（拳变掌，掌心向上），带动上体向右转动（约180度），眼看右手。④

7、还原成直立。⑤⑧同①④，但方向相反。要求：①动作过程中头要随上体自然转动。②上体转动时腿要直，脚不要移动。第七节腹背运动预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时两臂经前至上举，掌心向前，抬头，体后屈。②体前屈，手指触地。③再体前屈一次。④还原成直立。⑤⑧同①④，但换右脚做。要求：①体前后屈动作要做得充分，腿要直。②第二次前屈幅度要大一些。第八节跳跃运动预备姿势：直立。①并腿向上跳一次，同时两手叉腰。②再向上跳一次。③并腿向上跳一次。同时向左转体180度。④并腿向上跳一次。同时向左转体180度。⑤⑧同①④，但⑦⑧向右转体180度，第二个⑧的最后一拍还原成

8、直立。要求：①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。②转体时上体要保持正直。1.此节两手始终叉腰不动，最后才放下。成套动作