健康生活方式宣传资料

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1、中小学生健康知识与基本技能（一）个人卫生包括洗手的时间；洗手的方法；刷牙的方法；刷牙的注意事项；刷牙的333定律；刷牙最重要的时间；眼保健；睡眠卫生等。1.什么时候洗手？²吃东西之前²上厕所之后²做鱼或肉类料理及其他食物前后²擤鼻涕、咳嗽、打喷嚏之后²触摸宠物及其分泌物之后²捡垃圾或丢垃圾之后2．洗手的方法²把手浸湿²涂肥皂²掌心相对，手指并拢，相互揉搓。²手心对手背沿指缝相互揉搓，交换进行。²掌心相对，双手交叉沿指缝相互摩擦²弯曲手指在掌心揉搓，交换进行。²一手握另一手大拇指旋转搓擦，交换进行²指尖在对

2、侧掌心旋转揉搓交换进行²洗掉肥皂3.刷牙的方法²牙刷以45度角贴于牙龈与牙齿的中间²先刷牙齿的外侧²再刷牙齿的内侧²牙的咬合面也要擦²舌面也不要落下哦4.刷牙的注意事项²力量一定要轻柔！²每个牙面需要7—8次才能刷干净！²刷牙要有一定的次序！²保证每个区的、每个牙的、每个面都会被刷到！5.刷牙333定律²一天3次，吃饭后3分钟内，刷牙时间为3分钟。6.刷牙最重要的时间²临睡前的刷牙最为重要7.眼保健²近距离学习时，最好在1尺左右。²经常看远处的东西，缓解眼睛的疲劳。²不能躺着看书或在车上看书。8.睡眠卫生

3、²睡眠时间至少要保持8小时。²最佳睡眠时间在9点到10点，养成早睡早起的习惯。²睡前尽量少喝水，避免晚上起床上卫生间而影响睡眠。中小学生健康知识与基本技能（二）营养膳食与食品安全包括营养素的概念；营养素的功能；营养素的种类；各种营养素的主要食物来源；不吃早餐的危害；喝饮料的好习惯；一日三餐比例和要求；学龄儿童的合理膳食原则；青少年合理膳食原则；食品卫生的内容；食品安全的概念等。1．营养素的概念人类通过摄入食物获得其生理和生活必需的各种营养成分。包括以下两部分：宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化物，其需要量较

4、大。微量营养素：维生素和矿物质（无机盐），其需要量较小。2．营养素的功能提供能量、构建机体和修复组织、调节代谢以维持正常生理功能3．营养素的种类（1）蛋白质（2）脂肪（3）碳水化物（4）矿物质：常量和微量（5）维生素：水溶性和脂溶性（6）水4．各种营养素的主要食物来源（1）蛋白质动物食品的蛋白质含量较高，其中畜禽肉类和鱼类蛋白质含量为10%~20%，鲜奶类1.5%~3.8%，蛋类11%~14%。豆类的蛋白质含量为20%~40%，花生、核桃等硬果类含蛋白质15%~30%，薯类只含2%~3%，谷物中一般含蛋白

5、质6%~10%，生理价值不如动物性蛋白质和豆类蛋白，但因我国人民每日摄入的谷类数量相对比较大，如成人每日食400~500g谷物食品即可从中获得蛋白质35~40g，因此谷类食物仍是我们的蛋白质重要来源。（2）脂肪来源于动物的脂肪组织和肉类、植物的种子和硬果类。亚油酸普遍存在于植物油中。亚麻酸存在于豆油、紫苏籽油中。EPA、DHA主要存在于鱼贝类食物中。磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。胆固醇丰富的食物是动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类。（3）钙最佳来源：奶类及其制品其他来源：海产品：虾皮

6、，海带；黄豆类及其制品、芝麻酱；食用骨粉（4）铁丰富来源：动物血、肝脏、鸭肝、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱。良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果。一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶。牛奶及奶制品和蔬菜中铁量不高且生物利用率低（5）锌良好来源：贝壳类海产品（牡蛎、海蛎肉、蛏干、扇贝）、红色肉类及其内脏；蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等也含锌；蔬菜及水果类锌含量较低。（6）维生素A最好的来源：各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等。良好来源：深色蔬菜和水果，如冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心

7、菜、莴笋叶、芹菜叶、胡萝卜、豌豆苗、红心红薯、辣椒及水果中的芒果、杏子及柿子等；维生素A补充剂。（7）维生素D晒太阳、紫外线灯预防性照射海水鱼（如沙丁鱼）、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂（8）维生素E含量丰富的有植物油、麦胚、硬果、种子类、豆类及其它谷类。蛋类、鸡（鸭）肫、绿叶蔬菜中含有一定量。肉类、鱼类、水果及其它蔬菜中含量很少。（9）维生素C存在于新鲜蔬菜和水果中。柿子椒、番茄、菜花及各类深色叶菜类水果中柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等以及一些野菜、野果含量丰富。（10）硫胺素（维生素B1）良好来源

8、：动物内脏、瘦肉、全谷、豆类、坚果、蛋类主要来源：谷类，但不应过度碾磨（11）核黄素（VitB2）动物性食物，以肝、肾、心、蛋黄、乳类尤为丰富。植物性食物中则以绿叶蔬菜类如菠菜、韭菜、油菜及豆类含量较多。粮谷类含量较低，尤其研磨过精的粮谷。（12）叶酸肝、肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果。5．不吃早餐的危害（1）精神不振（2）容易诱发肠炎（3）易发心脏病（4）影响健美（5）易懒床（6）易患胆结石6.喝饮料的好习惯（1）多喝