如何奠定人生身心健康基石

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1、如何奠定人生身心健康的基石复旦大学汪玲健康的定义（WHO）健康不仅仅是没有疾病和不虚弱状态，而是身体、心理和社会适应能力上三方面的完美状态。促进健康准则（WHO，2000年）“合理膳食，戒烟，心理健康，克服紧张压力，体育锻炼。”个体健康评价（生活行为表现）心理健康可用“三良好”来衡量：1、良好的个性人格：情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。2、良好的处世能力：观察问题客观现实，具有较好自控能力，能适应复杂的社会环境。3、良好的人际关系：助人为乐，与人为善，与他人的关系良好。健康的影响因

2、素健康因素100%＝父母遗传15%＋社会环境因素10%＋自然环境因素7%＋医疗条件技术8%＋生活方式60%生活方式60%＝合理膳食13%+心理平衡30%+其他17%健康四大基石合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡第一部分合理膳食膳食平衡膳食结构不合理有关的慢性病包括动脉粥样硬化、脑血管疾患、高血压、糖尿病、肥胖症、骨质疏松症以及某些癌症。中国营养学会1998年发布《中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔》谷类（300g-500g)蔬菜类（400g-500g)水果类(100g-200g)畜禽肉类(50g-100g)鱼虾类(

3、50g)蛋类(25g-50g)奶类及奶制品(100g)豆类及豆制品(50g)油脂类(25g)*中国人的膳食金字塔第一层：主食：300-500克，如米饭、馒头、面包、麦片等，含碳水化合物、蛋白质、矿物质、微量元素、维生素、膳食纤维等第二层：蔬菜400-500克/日，水果100-200克/日，是矿物质、维生素、膳食纤维的主要来源第三层：肉、禽类50-100克/日；鱼虾50克/日；蛋类25-50克/日，是人体蛋白质的主要来源第四层：奶制品及豆制品50-100克/日，提供蛋白质、矿物质、维生素第五层：油脂类25克/日

4、，少量盐（<6克/日）和糖《中国居民膳食指南》1、食物多样、谷类为主2、多吃蔬菜、水果、薯类3、每天吃奶类、豆类及其制品4、常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉荤油5、食量与体力活动平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐膳食7、饮酒要适量8、吃清洁卫生、不变质的食品膳食平衡红黄绿(茶)白（燕麦）黑饮食保健“三高五低八分饱”“三高”：高新鲜度、高纤维、高蛋白“五低”：低糖、低盐(<6克)、低脂肪、低胆固醇、低刺激性。各餐热量分配：早餐25-30%午餐40%晚餐30-35%第二部分适量运动运动的生理作用“壮骨、动关节、强心、利

5、肺、固肾、健脑”调节血脂，使动脉粥样硬化斑块生长减缓。帮助平衡能量代谢，防治肥胖病。有利于血压维持在正常和较低的水平。使胰岛素受体敏感性增加，防治糖尿病。对骨组织的机械刺激使骨形成速率增加，延缓骨质疏松的发生和发展。步行是最好的运动步行能减少身体脂肪，增加肌肉，健美体形；步行能降低血脂、血压、血糖，减少各种慢性疾病；步行能改善体能，提高免疫力；步行几乎不产生运动伤害。第三部分生活方式健康生活方式1、每日三餐定时进食，不吃零食；2、每日必吃早餐；3、每星期作2-3次适度运动；4、睡眠充足（每晚睡7-8小时）；5

6、、不吸烟；6、不喝酒或仅喝少量酒；7、保持适度体重。人类健康生物遗传环境因素医疗服务生活方式社会自然心理消费方式职业危害生活危害遗传机体成熟老化机体内因治疗康复预防与生活方式有关的主要问题高血压糖尿病高脂血症脂肪肝肥胖痛风第四部分心理平衡心理健康标准●身体健康智力正常●人格完整意识良好●乐于交流人际良好●情绪稳定乐观开朗●行为协调反应适度●有所追求积极进取压力与健康适度压力能促进人的活动，使人动作灵敏，记忆和思维能力增强，但心理压力过大，持续时间过长，会引起过度紧张，导致注意和知觉范围狭窄，正常思维活动受到干

7、扰和限制，出现生理和心理症状。生理症状：头疼、疲劳、失眠、消化不良、颈痛或背痛心理症状：情绪低落、紧张焦虑、睡眠障碍、人际关系过于敏感，严重者强迫、抑郁。压力主要来源生存生活压力工作学习压力人际关系压力心理压力自测15题根据过去12个月内的经历和感觉来回答问题2－3道“是”表明心理压力程度不高；4－8道“是”表明心理压力较大；8道以上“是”表明目前正承受较大压力。1．你是否在嘈杂的环境中工作或者生活？2．你是否有时候很难集中注意力？3．你是否经常有失眠的困扰？4．你是否对工作不满意或觉得责任太重？5．你是否为

8、计划进展不顺利而恼火？6．你是否和某些人包括亲人经常争吵？7．你是否常对家人或者小孩没有耐心？8．你是否常无法安静下来，并且容易感到紧张？9．你是否常有头疼或者胃病？10．你是否经常忘记了东西放在哪里？11．你是否有家人健康状况不良？12．你是否常考虑到家庭的经济状况？13．你是否觉得做什么事情都提不起兴趣？14．你是否有暴饮暴食或过度抽烟的倾向？15．你是否常觉得没有可以倾诉的地方？心理压力自我化