健身私人教练工作计划

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1、健身私人教练工作计划【健身私人教练工作计划】私人教练健身计划会员资料会员姓名性别电话私人教练:TONY会员卡号:会员身体资料静态心率/60”心肺功能肌肉力量柔軔性腹肌力量/耐力体重KG身高LevelLevelLevelLevelLevel1②1②1②①21②50KG170CM3333344444目前身体状况良好！综合运动能力强，心肺功能、肌肉力量、耐力良好。健身目标健体塑身：运用复合性训练，调动身体每个部位的协作。提升身体的协调性，增强肌肉的控制能力，从而提高身体的基础代谢率。功能性训练，针对相对比较弱的手臂三头肌、臀部、腰腹。提高心肺功能：通过复合型有氧运动和功

2、能性训练的结合，提高心脏每搏血液输出量和肺部最大摄氧量，从而增加新陈代谢速度，提高心肺功能。同时起到调节内分泌系统和提高身体自身荷尔蒙水平的作用。训练安排第一阶段训练目标：增强身体肌肉的综合素质，提高基础代谢率方案：1.运用复合性训练，提高身体的肌力、耐力、柔初性、协调性。2.每组练习中一定要控制好动作频率，控制好组间歇时间。3.重点放在掌握正确的姿势上，为下一阶段的提高期训练打好基础。练习方法强度方法组数时间有氧运动L1有氧器械110分钟小肌群运动重点部位练习L2肌力训练1225分钟自由重量练习互动联系L1功能训练1020分钟2.增加每天饮水量。4少食多餐每餐适

3、量摄入主食2.循序渐进提高运动量，保持低运动强度。4.运动后保证长时间全面的拉伸与放松。技巧练习L1辅助练习15分钟饮食建议：1.可以适当的在上午时间加餐。（少量）3.多补充维生素矿物制含量多的蔬菜水果5.尽量在饮食多摄入含蛋白高的食物运动建议：1.作好每次运动前的准备工作及热身。3.辅助提高重点部位的力量练习。奥力健身俱乐部有限公司CHZoneFitnessCo,.LTD.奥力健身倶乐部私人教练健身计划第二阶段训练目标：通过运动改善生活习惯，保持良好的身体状态方案：1.逐渐提高复合训练的强度，稳定提高心肺功能2.增加抗阻力训练强度，提高身体局部的肌肉含量，从而达

4、到提高静代谢率的目的。3.课程中加强手臂三头肌、臀部的针对性训练，训练的目的更具针对性。4.针对颈椎、腰椎加强恢复性功能训练练习方法强度方法组数时间有氧运动L2有氧器械15分钟小肌群运动L2功能性练习3-612分钟重点部位练习自由重量练习L3徒手+弹力3-612分钟L1自由重量3-512分钟互动联系L3多项循环2-312分钟技巧练习L1—L2辅助练习15分钟饮食建议1.适当提高饮食中蛋白质的摄入比例。2.增加饮食中粗粮和粗纤维的摄入比例。运动建议：1.增加每组练习后的抻拉和放松。2.增加训练量的基础上，延长训练时间。第三阶段训练目标：彻底改善体形方案：1.每次下课

5、前用10-15分钟进行平衡性和身体核心力量的训练。2.用功能性训练均衡发展身体的整体协调能力。3.主要进行小肌肉群的训练，强度逐渐减小，着重强调刺激的集中性。4.有氧运动将在一定心率范围内持续35分钟以上，并且最终保持在此标准。练习方法强度方法组数时间有氧运动L2有氧器械3-610分钟小肌群运动L1功能性练习2-415分钟重点部位练习自由重量练习L3自由重量2-415分钟L1自由重量2-310分钟互动联系L3柔軔性练习1-25分钟技巧练习L1一L2平衡性练习1-25分钟饮食建议：此阶段不用刻意的使用任何饮食计划，只要遵循健康多源化的饮食习惯，即可很好的保持住锻练的

6、成果。运动建议：1.逐渐减少运动强度，使身体习惯此阶段的状态。2.加强重点部位核心稳定性的练习，使锻炼的成果体现在平时的生活中。【健身私人教练工作计划】XX年10月6日（课时计划十）XX动作名称1、杠铃推胸动作组数动作次数4一一5组12—一15次锻炼部位胸大肌胸大肌2、器械坐姿夹胸4——5组15——20次4、杠铃弯举3、坐姿哑铃弯举4——5组12——15次肱二头肌3——4组15——20次肱二头肌三角肌中束5、哑铃侧平举4——5组12——15次杠铃推胸1、准备姿势：仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸

7、沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。3、坐姿器械夹胸1、准备姿势：身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后展开，并使双手托在器械臂上，以胸大肌的张紧力控制住。2、动作过程：以胸大肌的收缩力使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地使两臂向两侧展开还原到其实位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮

8、助学员完成