从0全马训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划从0全马训练计划　　北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？　　今天看到了《RunLessRunFaster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下　　下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助　　有不合适的地方，大家一起讨论分享　　FIRST训练计划表　　目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性　　强度比5K速度稍慢15-45s以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s　　时间周二周四周日　　16

2、3km慢跑，3kmST速度，3km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　15慢跑，8kmMP速度，慢跑4组800米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　14慢跑，8kmLT速度，慢跑1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　13慢跑，MT速度，慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行

3、业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　123km慢跑，5kmST速度，慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　11慢跑，8kmMT速度，慢跑2组1200米，每组间2分钟原地休息32km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　10慢跑，10kmLT速度，慢跑6组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s　　93k

4、m慢跑，5kmST速度，慢跑2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　8慢跑，MT速度，慢跑2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　716kmMP速度4组1200米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s6慢跑，8kmMP速度，慢跑1000,XX,1000,1000，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　516kmMP速度3组1600米，每组

5、间400米慢跑或走24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s410分钟热身，13kmMP速度，10分钟放松10组400米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s　　3慢跑，8kmMT速度，慢跑8组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速跑目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　23km慢跑，5km

6、ST速度，慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑　　110分钟热身，5kmMP速度，10分钟放松6组400米，每组间400米慢跑或走马拉松配速跑　　注：1.ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人Tempo配速　　2.间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况　　这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才会有效果!　　还是那句话：没有痛苦，就没有进步!　　婴儿训练方案　　0-3个

7、月个月婴儿训练方案　　一、认知能力的培养　　1、视觉训练：婴儿仰卧位，在小儿胸部上方20～30cm　　用玩具，最好是红颜色或黑白对比鲜明的玩具吸引小儿注意，并训练小儿视线随物体作上下、左右、圆圈、远近、斜线等方向运动，来刺激视觉发育，发展眼球运动的灵活性及协调性。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　2、听觉训练：家长可

8、在小儿周围不同方向，用说话声或玩具声训练小儿转头寻找声源。母亲的声音是婴儿最喜爱听的声音之一。母亲用愉快、亲切、温柔的语调，面对面地和婴儿说话，可吸引小儿注意成人说话的声音、表情、口形等，诱发婴儿良好、积极的情绪和发音的欲望。可选择不同旋律、速度、响度、曲调或不同乐器奏出的音乐或发声玩具，也可利用家中不同物体敲击声如