北马16周训练实现全马3 30

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1、时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第一周6.1~6.7放松跑6公里放松跑10公里放松跑13公里轻松跑18公里配速5′14轻松跑18公里配速5′09长距离30公里配速6′01长距离30公里配速5′30125公里时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第二周6.8~6.14休息长距离30公里配速5′21轻松跑16公里800米*7组21公里配速5′40轻松跑16公里800米*6组长距离30公里配速5′33休息123公里时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第三周6.15~6.21长距离30公里配速5′06慢跑11公里节奏跑10公里配速4′36休息慢跑3公里节奏跑13公里配速4′36慢

2、跑3公里长距离30公里配速5′03休息慢跑2公里配速跑15公里配速4′42117公里时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第四周6.22~6.28慢跑11公里400米*8组休息慢跑3公里配速跑14公里配速4′41慢跑2公里配速跑16公里配速4′43休息慢跑1公里长距离30公里配速4′44休息80公里时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第五周6.29~7.05节奏跑15公里配速4′25慢跑6公里800米*10组节奏跑5公里配速4′04轻松跑11公里配速4′59休息休息长距离30公里配速4′4775公里时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第六周7.6~7.12休息节奏跑10公里配

3、速4′18慢跑5公里400米*2组慢跑5公里节奏跑5公里配速4′02休息9.5公里比赛配速4′10轻松跑17公里配速5′1853时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第七周7.13~7.19慢跑3公里节奏跑5公里配速4′35慢跑2公里配速跑15公里配速4′41放松跑10公里休息长距离30公里配速4′47休息慢跑5公里配速跑21公里配速4′3791时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第八周7.20~7.26休息慢跑3公里800米*10组慢跑1公里节奏跑15公里配速4′33休息长距离30公里配速4′44休息10公里比赛配速4′05″慢跑5公里74时间周一周二周三周四周五周六周日周跑

4、量第九周7.27~8.2配速跑20公里配速4′47″慢跑5公里配速跑20公里配速4′46″篮球比赛2场休息配速跑20公里配速4′46″慢跑10公里配速5′36″慢跑10公里长距离25公里配速4分35秒休息105时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十周8.3~8.9慢跑6公里1000米*6组轻松跑15公里配速4′44″慢跑8公里慢跑5公里节奏跑5公里配速4′02″慢跑5公里长距离32公里配速4′52″慢跑6公里88时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十一周8.10~8.16节奏跑18公里配速4分33秒配速跑16公里配速4分45秒休息长距离35公里配速4分57秒慢跑10公里轻

5、松跑21公里配速4分53秒休息100时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十二周8.17~8.23轻松跑10公里轻松跑16公里2000米*5组慢跑10公里，配速5分51秒慢跑3公里节奏跑20公里配速4分26秒慢跑5公里长距离30公里配速4分56秒慢跑5公里111时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十三周8.24~8.30跑休慢跑8公里节奏跑10公里配速4分16秒跑休轻松跑15公里配速5分42秒轻松跑15公里配速5分30秒轻松跑16公里配速4分57秒轻松跑13公里配速5分13秒77时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十四周8.31~9.6轻松跑12公里配速5分18秒休息休

6、息休息滕州全程配速4分55秒第57名慢跑5公里慢跑10公里68时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十五周9.7~9.13慢跑11公里节奏跑10公里配速4分38秒休息慢跑5公里慢跑7公里节奏跑10公里配速4分24秒休息10公里比赛配速4分9秒休息53时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十六周9.14~9.20轻松跑10公里节奏跑5公里配速4分24秒。休息轻松跑8公里节奏跑7公里配速4分35秒休息慢跑3公里休息北京全程（PB）3小时20分4秒配速4分45秒75