消防员功能性体能训练指导手册簿9月2日

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1、实用标准文案消防员功能性体能训练目录前言第一章:训练指南第二章:热身第一节:双臂额状面伸展跳第二节:双臂水平面伸展跳第三节:双臂矢状面伸展跳第四节:踮起双脚尖双手环抱膝盖跳起第五节:肘撑腹桥第六节:侧桥第七节:背桥第八节:迷你训练屈膝髋外展第九节:迷你训练带屈髋前进第十节:迷你训练带侧向移动第十一节:迷你训练带肩关节外展第十二节:迷你训练带前臂外展第十三节:能量球上举砸地第十四节:弓箭步能量球平举＋上举第十五节:深蹲能量球前举＋上举＋侧砍精彩文档实用标准文案第三章:动态伸展操第一节:抱膝上提第二节:弓步侧向伸展第三节:股四头肌伸

2、展第四节:抱膝内旋上提第五节:侧向弓步伸展第六节:伟大拉伸第七节:俯卧撑伸展爬行第八节:伸展爬行前进第九节:蜘蛛爬第十节:双腿交叉弯腰第十一:四字蹲双手前伸第十二:高抬腿前进第十三节:后踢臀部前进第四章:徒手力量训练第一节:弓步蹬起第二节:俯冲式俯卧撑第三节:硬拉第四节:T型俯卧撑第五节:屈膝收腹仰卧起第六节:仰卧单腿挺髋第七节:对角线仰卧起坐精彩文档实用标准文案第八节:动态背肌超人第九节:手掌、肘关节交换支撑腹桥第十节:侧桥下肢上抬第十一节:背桥伸前腿第十二节:腹桥对侧手、脚伸展第十三节:单脚俯卧撑第十四节:双手支撑背起挺髋第

3、五章:双人配合循环第一节:双人俯卧撑第二节:扛人深蹲第三节:双人仰卧引体第四节:跳跃快速下潜第五节:背靠背能量球转体传球第六节:背靠背能量球对角线传球第七节:背靠背能量球上、下传球第八节:BUSO球上能量球深蹲传球第九节:BUSO球上收腹转体传球第十节:单腿蹲与抛、接能量球第十一节:BUSO球上深蹲拉超级训练带第十二节:双手环抱瑞士球施加阻力第十三节:双人对坐仰卧起传球第十四节:坐瑞士球对抛能量球精彩文档实用标准文案第十五节:超级训练带高抬腿前进第六章:消防器械训练第一节:轮胎重锤练习第二节:轮胎跳进跳出第三节:轮胎交换腿跳第四

4、节:抖水带第五节:上举水带至头顶弓箭步前进第六节:上举水带双腿上抬运动第七节:水带托轮胎前进第八节:扩张器硬拉第九节:扩张器单腿蹲第十节:BUSO+破拆工具前臂运动第十一节:绳梯步伐1——绳梯转体第十二节:绳梯步伐2——进进、出出侧向移动第十三节:绳梯步伐3——进进、出出前进第十四节:推举泡沫桶第十五节:80水袋弓箭步蹬起第七章:功能性器械第一节:挺髋甩动大绳第二节:大绳交叉甩第三节:大绳顺时针甩第四节:推雪橇精彩文档实用标准文案第五节:拖雪橇向前跑第六节:能量球下抛第七节:双膝跪地能量球前抛第八节:屈髋屈膝能量球后抛第九节:负

5、重袋上肩接弓步第十节:负重袋向前弓箭步踩BUSO球第十一节:攀爬机第十二节:攀爬机下肢蹬第十三节:壶铃前摆第十四节:BUSO球、能量球上做俯卧撑第十五节:超级训练带侧向移动第八章:静态牵拉及放松第一节:前臂屈肌牵拉第二节:前臂伸肌牵拉第三节:肱二头肌牵拉第四节:肱三头肌牵拉第五节:腹肌牵拉第六节:股方肌、梨状肌牵拉第七节：大腿内收肌牵拉第八节:腓肠肌牵拉第九节:股四头肌牵拉第十节:髂腰肌牵拉精彩文档实用标准文案第十一节:臀大肌牵拉第十二节:髂胫束放松第十三节:背后肌群放松第十四节:腘绳肌放松第十五节:小腿后侧肌群放松精彩文档实用

6、标准文案消防员功能性体能训练前言灭火救援中对消防员体能需求的主要特点是时间长、强度大，这就要求士兵具有良好的综合体能，包括心肺功能、有氧运动能力、肌肉力量和肌肉耐力。传统的体能训练在一定程度上可以提高消防员的基本身体素质，但也存在方法枯燥、效率低、与实战结合不够紧密以及容易出现伤病等问题。特别是训练伤病，目前已经成为影响消防员身体健康，降低战斗力的主要原因之一。功能性体能训练将消防员在执行各种战术中的复杂动作分解为人体的基本动作模式，并针对其设计特定的训练方案，可以准确针对消防员在各种复杂灾害环境下进行多样化救灾任务时所需要的体

7、能进行训练。训练主张全面协调地发展全身的肌肉，注重训练中的动作质量以及部分与整体的功能性，利用弹力带、能量球、瑞士球、重绳、悬吊等设备，将基础能力训练和消防救灾专项作业能力紧密联系在一起，大大降低了训练伤病的发生。功能性体能训练可以很大程度避免传统体能训练的弊端，在竞技体育中已经得到良好的验证，国外发达国家的消防员已经开始广泛应用这种训练方法。精彩文档实用标准文案针对消防员专项作业能力的功能性体能训练举例：消防员基本工作动作姿势训练1---弓步消防员基本工作动作姿势训练2---爬消防员基本工作动作姿势训练3---拖拽跑精彩文档实

8、用标准文案消防员基本工作动作姿势训练4---蹲走消防员基本工作动作姿势训练5---攀爬消防员基本工作动作姿势训练6---推精彩文档实用标准文案第一章：训练指导你给肌肉进行什么样的训练，在火场中肌肉就为你提供什么样的功能。因此在训练中应更加注重训练内容的功能性、平