男士家中健身计划表

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划男士家中健身计划表　　男士健身计划胸部：　　1：俯卧撑：建议　　30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。　　2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。　　3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个　　4组。　　有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。　　4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。　　要点：　　1、每次锻炼45-60分钟　　2、锻炼后补充水分水果和蛋

2、白质3、　　动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持　　续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

3、唯奥健身友情提示：　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者　　8斤的重量来练习。　　?rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增　　强心肺机能。?健身计划表　　有氧训练　　变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！　　无氧训练ps：　　次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸

4、部训练　　平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4第三天肩.腹部训练　　立姿哑铃肩上举10-12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20x3目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、

5、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船　　仰卧单臂哑铃推举　　引体向上　　哑铃弯举并颈后臂屈伸　　第七天腿部训练杠铃深蹲　　哑铃剪蹲　　杠铃剪蹲　　哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体　　单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑　　8-12x48-12x48-12x48-12　　x4【两臂同时进行两种动作】8-12x48-10x38-10　　x38-10x38-10x38-10x38-10　　x63组】50x【两者交替训练，各做篇四

6、：　　个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)　　1、哑铃深蹲10-15rm(次)x3组哑铃深蹲提示：　　这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：　　1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。　　2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。　　3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。　　4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保

7、障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。　　6)缓缓直立身体，回复到起始位置。　　7)重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：　　·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿　　筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。　　2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误　　1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。　　2.膝关节明显弯曲。　　纠正方法　　身体直立，挺胸塌腰，

8、抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上　　体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进　　行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领