腹肌练习计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划腹肌练习计划　　一、仰卧起坐，分曲腿和直腿两种，各五十下　　二、呼啦圈，分两组顺时针一百下、逆时针一百下　　三、晨跑1000米　　四、俯卧撑，分两组，每组30个　　五、引体向上正反手各20个　　六、高抬腿30秒钟，分三组　　七、以上早起、饭前一个小时各一次　　注：以上的数据只是个参照，科学合理的数据还要根据个人的具体情况而制定。切记不可贪功速成玩命的练，这样只会伤害自己的身体。出现抽筋，酸痛等症状表明你的身体已经到达极限，这时就该马上停止运动，放松放松，如果出现拉伤状况，

2、需要静养，一段时间内不能再进行相关锻炼。谢谢！　　健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。具体如下：　　一、初级健腹轮锻炼计划：　　初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　【具体计划】：每天固定时间训练一次：组数刚开始做1组等适应后增加到2组，个数起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。　

3、　二、中级健腹轮锻炼计划：　　中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。　　【具体计划】：每天训练一次：组数，个数，一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练的。　　三、高级健腹轮锻炼计划：　　所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式　　【具体计划】：每天训练一次：组数，个数，完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可，至于中级和初级的跪姿训

4、练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。　　注意事项：　　1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤　　2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；　　4.循序渐进，一定要慢慢来，在个

5、人能够承受的范围内逐渐增加难度；　　5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；　　6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起，就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；　　7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；　　8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。　　举例：　　锻炼时间的选择：小强选择在了中午的11点，因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质，在11点左右的时候正好消化了，这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在分左右，再

6、等30小时左右就可以直接吃中午饭了。　　下面是每周的健腹轮训练计划：　　周一至周三：提前15分左右的有氧热身，然后做2组腹肌轮，每组的个数在7个左右，训练完后放松按摩腹部；　　周四至周六：方法如上，个数增加到10个；目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　周日休息一天，我们不仅要设定目标计划同时还应该不断检查自己的进度，不要原地踏步，重复做一样的事结果也只能是一样，不同的时段做不同的

7、事情。所以在每周日你可以休息一天，总结一下这周的收获，如果发现进度慢、效果不好的话，就应该立马找出原因并且改进。　　健腹轮锻炼没有计划行不行：凡事都应该有一个计划，工作有工作的计划，学习有学习的计划，健身也应该有计划有目标的进行，否则你永远都在原地踏步。如果你整天想着锻炼身体而不设定目标写下计划，那么你只是在浪费时间漫无目的的玩耍而已！　　腹肌轮的健身计划对不同的人群也应该有不同的方案，如果是单纯的减肥瘦肚子那么计划就显得非常简单了。只要每天锻炼、合理饮食、充足的睡眠