中学社团校本课程《瑜伽社团——禅思瑜伽》

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1、二中学校本课程系列丛书课程名称瑜伽社团——禅思瑜伽负责人:指导老师:社团成员名单1社团活动计划2社团活动记录4社团活动总结18指导教师：梁瑞华、高旭蓉社团成员：班级成员名单14—114—214—314—414—514—614—714—814—914—1014—1114—1214—1314—1414—1514—16活动计划一、练习目标：为了使我们的身体更加健康，塑造更加完美的自我，我们可以进行瑜伽修炼。瑜伽修炼并不是完全针对肥胖者，而是面向所有的人。瑜伽修炼的主要目的在于将身体的每个部分塑型完美，调节身体内部的代谢，修炼身心健康。

2、提高身体的韧性、柔软度，扩大肺活量，刺激身体内部的代谢与运转。对于治疗一些由不良习惯引起的小疾病，如驼背、便秘、失眠等有很大的回复预防效果。二、活动情况1每周进行社内练习活动2期中考试前进行瑜伽动作展示3期末考试前两周进行的社团成果展示三、每周工作具体内容（一）、每周社内活动：每周二、四下午第四节课在社内活动的教室，进行瑜伽动作练习，要求每个社员都要参加。（二）、期末前两周时，进行社内汇报展演，包括瑜伽操，瑜伽舞蹈等项目。活动计划表周次训练内容第三周瑜伽知识介绍第四周瑜伽呼吸练习第五周瑜伽初级动作第六周玉珠铉瑜伽动作学习第七周玉

3、珠铉瑜伽动作学习第八周舞蹈《星月神话》练习第九周舞蹈展示活动时间9月15日活动地点瑜伽练习教室负责人梁瑞华指导教师梁瑞华高旭蓉活动内容一、点名二、瑜伽知识简介起源：瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽不同于其他运动的3项特性：1、身心灵平衡统一：瑜伽主要是讲求身心及灵魂的平衡合一，必须集中意识，使身体在某一个姿势下静止维持一段时间，而达到身心灵的统一，囱此瑜伽的动作是缓慢的，与其他运动相比，它有很多优点，因为大多数运动不太注重意识层面，只注重外在的动作。2、身体和谐、动作顺畅：瑜伽着重在身体的平

4、衡安定，以各种动作活动全身，刺激已偏斜的部位，并加以修正调整，使身体动作顺畅疾病自然而然消除；还可藉此训练一个人的耐性及EQ情绪，进而恢复心灵寂静。但一般运动大都偏用某部位，不但容易导致身体歪斜，甚至会损及健康，且以速度、重量、次数、优胜为目的，并有求取最高记录的要求。因此运动是以比赛来刺激其进步，而瑜伽是不与别人比较的。3、消除疲劳，恢复体能：练瑜伽所流的汗是由体内所发散出来的，与一般运动靠肌肉肢体是不同的。做瑜伽可恢复体能，但运动却是消耗体能的。因此疲劳时练飞瑜伽，可使全身舒畅。活动总结学生对瑜伽知识有了初步的认识和理解。备

5、注活动时间9月17日活动地点瑜伽练习教室负责人梁瑞华指导教师梁瑞华高旭蓉一、点、名活动内容二、练习瑜伽呼吸1腹式呼吸2胸式呼吸做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔脊背鼻孔置于慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会扩张感觉慢慢肋骨下移并向内并拢。3完全呼吸做法：盘腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，一手做法盘腿缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半腹部空气缓缓部，再让空气充满肺的上半部，现在空气充满了肺部的每肺部现在空气一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼已经角落吸气气，先放松胸上

6、部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌放松最后收缩，把气完全呼净。4单鼻孔清理经络呼吸做法：盘腿坐正，左手扶膝，右手中指5食指抵眉心左手做法眉心，大拇指和无名指分别放在鼻子两侧，大拇指按紧右鼻孔大拇指无名指鼻孔，只用左鼻孔深长地，缓慢地进行5次瑜伽完全呼吸，此鼻孔呼吸进行时应当闭上眼睛，仔细体会在身体里的运行，均匀，轻柔运行轻柔体会地吐纳气息，做完后，大拇指松开，无名指按紧左鼻孔，大拇指无名指气息用右鼻孔缓缓地进行5次瑜伽完全呼吸。反复做5-10个回鼻孔进行缓缓合。活动总结学生兴趣高涨，积极性很高，效果良好。备注活动时间9月22日

7、活动地点瑜伽练习教室负责人梁瑞华指导教师梁瑞华高旭蓉活动内容一、点名二、教授瑜伽入门动作第一式山姿势（一）动作要领：1•前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。2•所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。3•胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。4.现在开始呼吸。山姿势（二）动作要领：1・两手臂向天空伸举，视线看手末端。2•此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。第二式半月姿势动作要领：3•首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。1•两手举向天空，双手互

8、握，两手臂紧贴耳朵。2•吸气，呼气向右，再吸气，呼气向左。活动总结基本掌握基本动作，效果良好。备注活动时间9月24日活动地点瑜伽练习教室负责人梁瑞华指导教师梁瑞华高旭蓉活动内容、点、名。二、回顾上一节动作三、教授新课第三式椅子姿势动作要领：先把两脚张开，到可以容