瑜伽社团计划

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1、.瑜伽社团计划一、学习目标：1.培养同学学习瑜伽的兴趣2.较好的掌握一系列瑜伽的动作要领3.通过瑜伽的学习使同学更好的发展各方面的身体素质。二、教学进度安排：第一周复习瑜伽基础26式——第一式站立深呼吸式，第二式—半月式，第三式—笨拙式第二周第四式—站立头触膝式1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持10-20秒。4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定

2、不动。5、呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。..7、多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。弟三周第五式战士第三式1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。2、吸气，双臂经两侧向上抬

3、起，于头上合掌，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直上臂贴耳，手臂尽量向上伸展。3、右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起眼睛看身体前地板上一点。4、呼气，保持髂部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压。5、让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟。6、初学者可以先将上身稍向下压，不用执著与身体与地面平行，但是一定要保持上身与后侧腿呈一条直线，坚持练习，自然可以达到标准。7、吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作。第四周复习弟四、第五式第五周第六式—站立分腿伸展式..

4、1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线。2、两脚分开大约肩宽的2倍，吸气，同时手臂自两侧抬起平行于地面，两脚脚趾指向前，膝盖伸直，两膝固定。3、呼气，上体向前向下，双手抓住两脚跟后外侧。4、伸展下肢，头顶，触向地板，且尽可能靠近身体，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒，呼气时放松向下伸展上身。5、多数初学者，腿部韧带还不够柔软，可以前额不去触地面，让上半身放松下垂，保持。6、吸气，抬头，慢慢抬起身体，回到身体直立，休息片刻，再重复做一遍。第六周第七式—三角式1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。2、双脚分开

5、，两倍肩的宽度。3、吸气，手臂从两侧向上抬起，于头上合掌。4、呼气，手臂放下与地面平行，手心向下，5、保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后。6、屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时上体包括左脚向前，髋保持水平，左伸直，左脚平放在地板上。7、保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触大脚趾，上侧手掌心翻转向前。..8、手指应并拢，右手指应触到脚趾，且转头向上看。9、移动头部，下巴碰触左肩，伸展左手臂，尽量保持腹部向前，均匀呼吸，保持10秒钟。10、吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保

6、持不动。11、右脚转向前，保持手臂平举，手心向下。12、之后，左脚转向左侧，另一侧重复相同动作，均匀呼吸，保持相等时间。13、吸气，立起上身，脚尖转正。14、呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。第七周复习第六式，第七式第八周第八式—站立分腿头触膝式1、站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。2、吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。3、右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。4、转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚保持向前。5、双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手

7、触脚前的地板。6、继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚回复向前，但保持两脚分开。..7、将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。益处：具有手触脚式相同的益处，减少腹，腰线，髋，臀，大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。第九周第九式—树式1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。2、凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上。3、之后将脚跟靠近胯部，

8、脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后。4、移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟。5、初学者如果