正念减压理论

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1、第三军医大学理论与实验课教案首页第11次课授课时间2016年9月27日第1-4节课教案完成时间2016年9月2_日课程名称应急心理救治技能教员王佳职称助教专业层次培训班年级授课方式实操学时4授课题目（章，节）正念减压技术理论基础基本教材、主要参考书和相关网站1.MarkWilliams.穿越抑郁的正念之道[ML机械工业出版社，2015.2.卡巴金.不分心，初学者的正念书[M].中国华侨出版社，2014.3.LizHall.正念教练M].机械工业出版社,2015.教学目标与要求：了解：正念减压技术的发展历史及理念掌握：1.正念的概念2.正

2、念在压力与回应中的应用3.正念的态度教学内容与时间分配：1学时：导课（10‘）；正念吃葡萄干（10’）；三分钟呼吸空间（10,）正念的概念（10’）2学时：柴与火的故事（10'）,餐桌上的故事1（10‘），餐桌上的故事2（10‘），餐桌上的故事3（10,）3学时：压力反应与回应（10,）,压力回应练习1（1（T）,压力回应练习2（1（/）,分享心得（10z）4学时：正念的态度：不评判（5，）,正念的态度：耐心（5‘），正念的态度：不努力（5‘）正念的态度：接纳（5’）,正念的态度：放下（5‘），正念的练习方法总结（10,）,小结（IO7

3、）教学重点与难点：重点：正念减压技术实践操作难点：正念身体扫描教学方法与手段：本次课在实际讲解时，结合理论分析及分析讨论引导学员掌握正念减压技术的主要观点。教学组长审阅意见：教研室主任审阅意见：签名：年月曰签名：年月曰第三军医大学理论与实验课教案续页基本内容教学方法手段和时间分配【内容简介】正念减压技术基本理论第一节进入一、正念吃葡萄干1.拿着首先，拿起一颗葡萄干，把它放在掌心或者你的拇指和指尖。凝视它，想彖你刚从火星上降落，就好像你一辈子从未见到过这样一个东西。2.看花点时间去真正地看它；带着全部的关注，仔细去凝视它。让你的眼睛探索它

4、的每一部分，观察光亮突出处，颜色较深的凹陷处，褶皱和隆脊处，任何不对称性或独特之处3.在手指间波动它，探究它的质地，如果闭上眼睛可以增强触觉的话，可以闭上眼睛。4.嗅把它放在你的鼻子底下，每次吸气吋，吸进任何可能升起的气味，注意到当你这样做的吋候，你的嘴巴或者胃里可能发生的任何有趣的事情。5.放置现在缓慢地把葡萄干送进你的嘴唇，注意到你的手和手背如何准确地知道该如何放置它，以及把它放置在哪里。轻轻地把这个物体放进嘴里，不要咀嚼，注意到它是如何进入到嘴里。花一小会儿吋间，用你的舌头去探索它在你嘴里的感受。6.尝当你准备好的吋候，要求咀嚼它

5、了，注意到咀嚼吋它要到嘴里的哪个部位，以及它如何到那个部位的。然后，非常有意识地，咬上一-两口，并注意到之后发生了些什么，当你继续咀嚼的吋候，体验一波一波释放出来的滋味。先不要吞咽，注意到嘴里纯粹的滋味和质感，以及它们如何随着吋间，在每一个瞬间里变化，也请注意到这个物体本身的变化。7.吞咽当你觉得准备好去吞咽的时候，看看你是否可以首先觉察到升上来的吞咽的意图，所以在实际吞咽这颗葡萄干之前，哪怕是这个意图都是被有意识地体验到的。&接下来最后，看看你是否可以感觉到它进入胃里之后还留下什么，感觉你的整个身体在完成这个正念进食的联系之后有什么感

6、觉。分享：上游/下游的故事分享：9点图二、三分钟呼吸空间第步：觉察不管你是坐着还是站着的，开始于一个有目的地调整为一个挺直而高贵的姿势。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，把你的觉察带到你的内在体验，问自己：此吋此刻我的体验是什么？脑海中有什么想法？尽你所能地，把想法识别为心理的活动，你也许可以把它们用言语描述出来。在这里有什么感受？转而面对任何情绪上的不舒服或不愉悦的感觉，承认它们的存在。在这里有什么身体感觉？也许你可以很快扫描一下身体，找到任何紧张或支持感。第二步：集中然后重新把你的注意力放在呼吸本身带来的身体感觉上。靠近腹部的呼吸感

7、觉……感受着腹壁随着气体进入而扩展的感觉……随着气体呼出而下沉的感觉。一直跟随着你的呼吸，吸气和呼气的整个过程，使用呼吸来把自己锚定在当下。第三步：扩展现在，在你的呼吸附近的区域拓展你的注意力，这样，不只觉察到呼吸的感觉，还觉察到身体作为一个整理的感觉，包括你的姿势和血部表情。如果你开始觉察到任何不舒适、紧张或阻抗的感觉，就在每一次吸气之中吧呼吸带入那个部位，在每一次呼吸中把气体从那个部位带走，这样你就能够在那些感受上聚焦。如果你想的话，在呼气的时候你可以这样对自己说：“这是可以的……不管它是什么，它已经在这里7：让我感受它”尽你所能的

8、，把这种拓展的觉察带入你这一天的接下来的瞬1'可。三、正念的概念正念既是觉知，有意识地于每一个当下，以不带评判地方式持续进行关照。仿佛你的工活全部都靠它维系。以呼吸为例。我们多把呼吸视为理所应当的。只有当你