健身营养方案的制定

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1、健身营养方案制定运动营养师如何开展工作运动营养师营养工作ABCA正确的营养评估保证健身处方有的放矢健身效果的可考核性B根据营养评估结果，提出改进建议，并制定运动营养处方保证健身运动持续对于一定的体能水平的人建立一个训练新平台达到一个新的高度C随时调整方案定期分阶段进行营养评估，为健身者确定新的目标提供有时间效应的健身方式和与之配合的运动营养补充方案评估处方调整1、快速制定运动营养方案2、实践操作中的注意事项目录快速制定运动营养方案健身目的健身时期能量的摄入：总能能量分配：三餐比营养素分配：三能比具体食物选择主食的摄入量副食的摄入量营养品的选择——最终食谱运动营养方案制定整体思

2、路1，根据健身目的和身体营养评估状况，定总热量；运动营养方案的制定顺序增肌：≥50减脂：30极轻体力活动：37~40轻体力活动：41~43重体力活动：≥50不同目的，热量（千卡/公斤/天）需求不同2，将总热量分配到三餐：3：4：3；运动营养方案的制定顺序3，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：供能比热价比糖64蛋白24脂肪29表各餐热量及三大营养素的分配总能：热量（kcal）糖（kcal-g）4kcal/g蛋（kcal-g）4kcal/g脂（kcal-g）9kcal/g早餐3622中餐4晚餐31234健身能量来源分布60～70％20～25％12～15％减脂能量来源分布蛋白质20～25

3、％脂肪25％糖40～55％增肌能量来源分布15~20％20％60~65％4，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成下表：每100克食物营养成份简表“先糖”：先确定主食的摄入量，不足的部分用水果来补；“再蛋”：先确定牛奶的摄入量，再加上主食中蛋白质的量，然后确定鸡蛋和蛋清的摄入量，最后安排肉的摄入量；“后脂”：先计算出牛奶、蛋黄、肉类等食物中摄入的脂肪量，不足的部分用“植物油”来补。如何做到“先糖、再蛋、后脂”？最后需要指出，每天可以安排500克绿叶蔬菜的摄入量，由于热量很少，可以不必计算其热量提示：制定运动营养方案是需要反复联系并熟练的，需要营养师熟

4、记常见几种食物的营养成分，如馒头、面条、米饭、香蕉、苹果、鸡蛋、蛋清、鸡胸肉、牛肉、豆腐等。每100克食物营养成份简表1、快速制定运动营养方案2、实践操作中的注意事项目录定量准确很重要！食谱实践操作中的注意事项做到“手中无秤心中有秤”减去坚持为健美运动员提供精准的膳食营养调查和营养监控服务学会食物交换技能！食谱实践操作中的注意事项主食类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称50大米（生）面粉（生）≈130米饭（蒸）75窝头、馒头、咸面包70面条（生）蔬菜类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称100绿叶蔬菜≈100西红柿、黄瓜、苦瓜40-70柿子椒、扁豆、胡萝卜、蒜苔

5、肉鱼蛋类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称50猪肉（瘦）牛肉（瘦）羊肉（瘦）鸡翅鲳鱼≈25猪大排、猪肝75青鱼60鸡蛋（全）100虾仁豆腐类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称100北豆腐≈150南豆腐50香干水果类重量（克）食物名称相当于重量（克）食物名称100苹果、橙子≈100菠萝、梨、橘子150草莓250西瓜食物交换份法详见教材P360减肥食谱烹饪方法很重要！油炸后食物的脂肪含量变化(%)油炸后食物的脂肪含量变化(%)油炸后食物的脂肪含量变化(%)油炸后食物的脂肪含量变化(%)零食不容忽视！零食热量不容忽视食物名称重量(克）热量（千卡）×腰果100552×

6、花生（仁）100581×瓜子100616×奶油蛋糕100318×薯片（炸）100612×栗子100212×禁止食用举例健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案1，总热量：70×50＝3500千卡；2，将总热量分配到三餐：3：4：3；3，按照增肌：6：2：2；4，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：完成表一；表一各餐热量及三大营养素的分配表1各餐热量及三大营养素的分配总能：热量（kcal）糖（kcal-g）4kcal/g蛋（kcal-g）4kcal/g脂（kcal-g）9kcal/g早餐3622中餐4晚餐312345，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成增

7、肌的运动营养方案减脂营养方案减脂减脂两大支柱1、增加热量消耗2、减少热量摄入30kcal/kg/天减少总摄入热量轻度肥胖0.5～1.0kg/月减少热量125～250kcal/天中度肥胖0.5～1.0kg/周减少热量500～1000kcal/天调整三大供能物质的摄入比例40～55％25％20～25％60～70％20～25％12～15％三餐配比合理1,减少总热量的摄入；2,调整三大供能物质的摄入比例：减肥人群三大供能物质的比例为：糖：蛋：脂为40-55％：20-25％：25％；3,保证一日三餐：（早餐：中餐