最有效地锻炼全身肌肉

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1、实用文案最有效的锻炼全身肌胸部：1.俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。标准文档实用文案2.双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。标准文档实用文案3.平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个，4组。标准文档实用文案有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。标准文档实用文案4.飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。标准文档实用文案标准文档实用文案胸部完背部：标准文档实用文案1.引体

2、向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。标准文档实用文案2.单臂哑铃划船。标准文档实用文案背部我只能想到这两个，也是我常做的两个。背部完。肩部：标准文档实用文案1.哑铃侧平举。标准文档实用文案2.俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。标准文档实用文案3.单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。标准文档实用文案4.哑铃推举，我感觉单臂效果好。标准文档实用文案标准文档实用文案5.耸肩提哑铃。标准文档实用文案肩部完手臂：1.二头肌：单调的二头肌，弯举，弯举，再弯举。

3、标准文档实用文案标准文档实用文案2.三头肌：(1)仰卧哑铃比屈伸。标准文档实用文案(2)颈后比臂屈伸。标准文档实用文案(3)坐姿颈后臂屈伸。标准文档实用文案(4)仰姿反屈伸。标准文档实用文案手臂完腿：(1)负重弓步：可以手提哑铃。标准文档实用文案(2)提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。标准文档实用文案腿部完腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。标准文档实用文案标准文档实用文案2.哑铃曲侧。标准文档实用文案3.曲腿仰卧起坐。标准文档实用文案4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌

4、比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。标准文档实用文案腹部完 标准文档实用文案赞赞赞标准文档