女学生一日科学食谱

《女学生一日科学食谱》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。

1、大学生一日健康食谱教科院09教31朱彤焱09093018早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优

2、秀。一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200克之间，热量应为700千卡左右。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。所以，我们的早餐可以选择如下的搭配：一个鸡蛋、一杯低脂牛奶、一根黄瓜、全麦面包加芝麻酱、熟杏仁午餐的科学搭配：

3、俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿

4、又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。所以，我们的中餐可以选择如下搭配：韭菜肉丝、海带汤、木耳拌豆腐、番茄一只、鸡腿一个、米饭晚餐的科学搭配：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的所以，我们的晚餐可以选择如下搭配：小米粥、凉拌芹菜、苹果、馒头然而制定个人食谱又有以下

5、几个因人而异的地方：1、一般一个18岁—40岁的成年女性，体重以53千克计算，每日蛋白质的供给量应为60克—85克。而脂肪的供给量一般成人每日摄入量0．8克／公斤体重为宜。以55千克计算，大约需要44克。一个成年人每天所需要的碳水化合物大概是300克左右。2、每人每天摄入的总热量=标准体重(公斤)×２0～25千卡。     标准体重(公斤)=身长(厘米)-105或100(165厘米以上的男性减105，女性及165厘米以下的男性减100)以自己的标准来看，标准体重（公斤）=160（厘米）-100=60每天摄入总热量=60×20~25千卡=1200~15

6、00千卡3、出于对每个人对身材及其他方面的需要，在蛋白质，脂肪，碳水化合物的需要量上可以进行适当的调整。通过食谱的分析与修改，最终可以得到如下的食谱：食物蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）热量（千卡）早餐鸡蛋50g7.45.80.0530脱脂牛奶200g6.2618.6100黄瓜50g0.40.116.5全麦面包50g4.151.5550.8140芝麻酱20g494120熟杏仁10g2.65160总计24.7527.4575.45456.5中餐韭菜50g1.20.25215北豆腐50g4.60.6336海带50g4.10.0528.5131木耳5

7、0g5.30.132.5152番茄100g0.60.3213鸡腿100g23.31.2---104米饭200g5.20.652240总计44.33.1120691晚餐大米粥100g10.37846芹菜50g1.10.15110苹果50g0.10.37.530馒头50g3.50.5528.5110总计5.71.3115196总计74.7531.85310.91343.5该食谱一天的热量总计约1400千卡，基本满足我一日生活所需热量，并且食谱中强调早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少的原则，在满足热量需要的同时又有利于身体健康。食谱中含有豆制品，坚果类，海

8、产品，蛋类，乳类，主食类，提供能量的同时，防止人体各类营养素的缺失，做到营养的全面，丰富，有效吸收。并且，由