5_合理膳食增进健康

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1、合理膳食增进健康健康?躯体健康心理健康社会适应能力强传染性疾病逐渐减少，冠心病、癌症等慢性慢性非传染性疾病逐渐增多；慢性非传染性疾病所引起的死亡已占我国人口死亡数的2/3。即每3个死亡人口中，就有2个是死于癌症、脑中风、冠心病。导致非传染性疾病的因素中，膳食不平衡、吸烟、缺乏体育锻炼等不健康的生活方式因素约占60%。高血压、动脉硬化年轻化疾病谱之变化影响健康的因素7％取决于气候与地理条件，8％取决于医疗条件，10％取决于社会条件，15％取决于遗传，60％取决于个人生活方式。慢性病=生活方式病生活方式指个体和群体的日常生活习惯和行为，包括衣食住行方方面面。生活方式病就是由生活方式所引

2、起，跟生活方式有密切因果关系的这一类疾病，我们叫做生活方式病。代表性的就是慢性非传染性疾病。人们都认为那些能引起传染病的不良习惯，如饭前便后不洗手，生吃瓜果不洗净，随地吐痰等等是“不讲卫生”。可是并没认识到那些能导致人们得冠心病、脑溢血、癌症的吸烟、不良饮食行为、缺乏锻炼等生活方式同样是“不讲卫生”，而且是一种具更大危险性的行为。可怕的是无知如果把青蛙搁在热水里，它马上就会蹦走，如果你把它搁在一个凉水里，逐渐把水加热，那么这个温度慢慢上升，它那时候还觉得挺舒服，等到它想跑的时候，已经没有力气了。不良的生活方式就是这样悄悄地影响着我们的健康。青蛙试验还是把饮食、锻炼、不吸烟等卫生知识

3、告诉群众，使他们建立健康的生活方式，从而不得病好呢？是任凭人们吸烟、酗酒、吃甘咽肥，得心脏病，我们再建医院为他们治好呢，1992年国际心脏保健会议，维多利亚宣言中提出了健康的四大基石，这十六字箴言就是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心态平衡。健康生活十六字箴言能使高血压减少55%，脑溢血、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南(中国营养学会2007年制定)1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量

4、，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物1、食物多样、谷类为主、粗细搭配各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化;“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。多吃蔬菜、水果和薯类一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。含丰富蔬菜、水果和薯类的

5、膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。3、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量）豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。强调鱼、禽的营养价值（脂肪低）,适当减少畜肉（红肉）,增加鱼、禽（白肉）。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐

6、膳食膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。限量油壶，530毫升，三口之家吃一周定量为两克的限盐勺6.食不过量，天天运动，保持健康体重改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。健康体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力

7、下降，都是不健康的表现。理想体重简易的计算方法（一）理想体重（公斤）=身高-105正常体重范围：理想体重正负10%超重：超过理想体重10%-20%肥胖：超过理想体重20%以上偏瘦：低于理想体重10%-20%消瘦：低于理想体重20%以上体质指数(BMI)（二）体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。7.三餐分配要合理，零食要适当定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提