瑜伽轮教材概要

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1、后弯神器脊柱矫正瑜伽轮导师：马芳芳瑜伽轮培训教材47培训课程介绍：1.瑜伽轮2.空中瑜伽3.7日断食疗法4.普拉提柱5.艾灸瑜伽6.生期理调理7.闪电瘦8.肝胆排毒瑜伽9.艾扬格--椅10.阿育吠陀--自我油疗培训咨询：TEL:18035605808QQ:305342323微信：随心●瑜47目录一、瑜伽轮介绍4二、体式精讲5三、脊柱结构50四、背部肌肉分部52五、骨盆介绍53六、特色课--脊柱理疗54七、特色课--7脉轮瑜伽轮55八、学员学习要求55九、学习方式5647一、瑜伽轮介绍1.瑜伽轮：圆形的设计，符合脊柱的

2、活动位置，可以分阶段的练习，更符合瑜伽的理念。它的起点也就是终点，就像呼吸一样源源不段的循环着，就像练习拜日式从山式回到山式，就像生命一样来去一次一次的轮回着，看到它，你就看到了瑜伽！2.功效：瑜伽轮被称之为后弯神器，可以改善青少年或长时间伏案工作造成的含胸驼背，可以矫正不良的坐姿，减少肩颈一系列问题，防止胸闷气短、头晕失眠。3.辅助功能：可以保护各个关节、中高级练习者除了后弯，还可以利用瑜伽轮来完成倒立、平衡、支撑、捆绑等深入体式，它的功能性远远超出你的想象。47二、体式精讲1.束角式（1）讲解：坐立山式进入体式，

3、脚掌相对，膝关节两边打开，脚跟在双膝的横穿线上，手把臀大肌向两边拨开，让两个坐骨稳稳的坐实地面，吸气，身体向前向下将瑜伽轮放于胸骨柄下，下巴落于轮上方，调整颈部在舒适的位置，双手掌心朝上，向前自然摊放。保持3-5分钟，随吸气指尖推地，上身缓慢回正，双手托双膝外侧，缓慢的向中间并拢，双手环抱双腿3-5次呼吸，腿伸直退出。（2）47功效：改善髋关节外展与外旋的灵活性、释放骨盆压力、激活负交感神经、改善睡眠质量、促进骨盆区域的血液循环、调节生殖系统问题、生理期练习极佳。（1）要点：胸椎延展、髋关节外展（2）肌肉：菱形肌、竖

4、脊肌、大腿内收肌群1.船式（1）讲解：坐立山式进入、吐气、弯曲双膝、瑜伽轮放于大腿后方、双手抓瑜伽轮外侧、吸气背部延展、双手慢慢抓大脚趾，脚后跟蹬力，手臂拉直、眼睛看脚趾、双肩舒展下沉。（2）功效：加强双腿前侧力量、加强背部力量（3）要点：核心收紧、背部上提、手臂和脚趾要有对抗的力量。（4）肌肉：股四头肌、竖脊肌、腹直肌2.坐立前屈47（1）讲解：坐立山式进入、呼气、弯曲双膝瑜伽轮放于膝盖窝下方、双手抓住瑜伽轮、吸气背部延展、手臂伸直、慢慢的双腿伸直向前、手抓脚心处、眼睛看脚趾、双肩膀舒展下沉、双肘在小腿的外侧、呼气

5、、保持双腿伸直身体向前向下、胸口找膝关节、下巴微收。吸气、延展脊柱、手臂伸直、屈膝放松还原。（2）功效：舒展腿后侧、缓解下背部的僵硬于不适（3）要点：大腿前侧力量启动、收核心、膝关节锁定。（4）肌内：腰方肌、大腿后侧肌肉群2.单腿背部伸展（1）47讲解：束角式进入、单腿伸展到瑜伽轮的上方、双手抓脚掌稳定、吸气脊柱延展、吐气躯干部分向单腿靠拢、保持腹部收紧。（1）功效：伸展大腿后侧、延展脊柱（2）要点：膝关节锁死、不能超伸、腹部收紧（3）肌肉：腘绳肌1.坐角式（1）讲解：坐立山式进入、双腿向外打开90度、双脚加勾、大腿

6、前侧用力、臀肌向两边拨开、坐骨坐实地面、大臂向外旋、手心朝上、保持腹式呼吸。（2）功效：调整腿型、促进骨盆区域血液循环、生理期调理练习极佳。（3）要点：腿后侧紧张可弯曲膝关节缓解、腰背挺直（4）肌肉：大腿内侧、竖脊机2.卧英雄47（1）讲解：跪立进入、双膝打开10公分、将瑜伽轮放在脚踝的内侧、吸气、脊柱延展、呼气臀部去找瑜伽轮、胸口向上向后打开、手推脚踝处，手抓瑜伽轮、让胸椎自然的放松在瑜伽轮的上方、胸骨角和肋骨角下沉、拉伸大腿前侧肌群、保持5-8个呼吸。（2）功效：调理脊柱、延展大腿前侧、保护腰部。（3）要点：腰部

7、不能悬空、大腿内侧肌肉上提、双肩下沉（4）肌肉：胸大肌、股四头肌。2.大拜式（1）47猫式进入、瑜伽轮放于身体的正前方、在手臂的内侧、吸气脊柱延展、呼气臀部向后推、双手抓瑜伽轮的外侧缘、手臂向前推、双肩拉向腰线、大臂外旋、双肩向左右两侧打开、核心收紧、延展到大臂的内侧、保持5-8个呼吸。吸气还原（1）功效：舒展下腰背部、收紧蝴蝶袖（2）要点：肩颈处向上下、左右四个方向延展（3）肌肉：肱二头肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌2.双角式（1）讲解：面向垫子的长边、瑜伽轮放于垫子边缘的正中、双脚在长边的后缘打开一腿长的距离、双脚微

8、内扣、双手扶髋、吸气延展脊柱、呼气、髋部折叠向下、双手落地、打开与肩同宽、吸气指尖点地延展脊柱、呼气额头落于瑜伽轮上方、保持颈部延展。深入：双手抓瑜伽轮滚动到双脚的正中、肘夹瑜伽轮、双肩向两侧延展、胸口推瑜伽轮。（2）功效：舒展双腿内侧、让血液回流头部、清醒头脑、释放压力。（3）要点：双膝关节不能超伸、骨盆要放松、不能下压。47（1）肌肉：背部