健康体适能-运动处方设计

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1、主講人：甘能斌96.04.04體適能團隊班體重控制班健康體適能-運動處方設計何謂健康體適能1.身體機能正常不生病。2.勝任日常生活工作有餘。3.可以應付突發的緊急情況。4.可以享受休閒娛樂生活。健康體能與競技體能在訓練上的差異項目目的體能項目訓練方式感受健康體能促進健康預防疾病心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成運動強度較低運動時間較短有氧性運動較自在、舒適、愉快、無乳酸堆積、可與別人交談競技體能增進運動競賽成績心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、速度、瞬發力、敏捷性、協調性運動強度較強運動時間較長

2、有氧無氧性運動交替訓練激烈、呼吸困難、肌肉常會酸痛心肺功能肌力肌耐力柔軟度身體組成有氧運動阻力訓練伸展操處方籤運動處方運動型態、強度、時間、頻率、密度。（病因、藥劑份量、一日三次、飯前或飯後）體能要素心肺適能體重控制肌力肌耐力柔軟度運動方式有氧運動有氧運動重量訓練重量訓練伸展操運動強度60-80%HRmax60-80%HRmax高負荷低次數低負荷高次數增加伸展範圍與時間持續時間持續或非連20-60分鐘持續或非連20-60分鐘約30分鐘約30分鐘約30分鐘運動頻率3-5天/週每日運動2-3天/週2-3

3、天/週每週3天提昇健康體能運動處方建議表心肺耐力的運動處方運動類型：有氧運動運動強度：最大心跳數的60–80%持續時間：20~60分鐘/次運動頻數：平均3~5天/週ps：1個20歲的人合理運動強度範圍220－年齡（220-20）＝200200×0.6＝120次200×0.8＝160次合理運動強度範圍120~160次間增加肌肉質量適當增加攝食重量訓練肌肉適能的運動處方運動類型：肌肉用力性的運動/重量訓練反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作運動頻數：平均2~3天/週柔軟

4、性的運動處方運動類型：靜性伸展操運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊持續時間：10~30秒/次；反覆3~5次/動作運動頻數：至少兩天一趟（包括全身大的關節）理想是一天1~3趟改善心肺耐力與身體組成的方式與好處!方式效益跑步、快走、游泳、騎腳車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動..等有氧運動。1.增強心肺及血液循環。2.預防高血壓、心臟血管疾病、降低血脂肪、增強抵抗力、預防感冒等。適合中老年人的運動健走『藥方』，如果每天實施減少20％罹患乳癌減少30％得心臟病減少50％罹患糖尿病健走與能量消耗的關係時

5、速消耗300卡所需的時間（分鐘）每分鐘消耗蹣跚走31102.7散步走3.61003.0自然走4.5903.3健步走5.4704.2全力走7.2387.9一天需要多少熱量？25卡（清閒工作者）體重×30卡（中等工作）＝總熱量35卡（重度工作）ps：清閒工作：家務或辦公室工作者中等工作：工作需要經常走動但不粗重重度工作：挑石、搬運等粗重工作吃飯容易變胖？董事基金會調查控制體重最好方法『少吃飯、多吃菜』正確否？80％民眾同意您呢？五穀是熱量主要來源是最健康的飲食型態吃五穀可增加飽足感可以減少油脂的攝取有氧

6、運動時間與能量消耗的關係改善肌力與肌耐力的方式與好處!!方式好處仰臥起坐上下樓梯伏地挺身1.使肌肉發揮最大的力量及持久力。2.減少肌肉疲勞及背部疼痛。伏地挺身仰臥起坐改善柔軟度的方式與好處!!方式好處靜態伸展操傳統體操瑜伽術1.放鬆緊繃的肌肉及僵硬的關節，使能輕鬆自如。2.減少發生扭傷、拉傷、腰酸背疼的可能性。小腿後肌(比目魚肌、腓腸肌)緊繃或縮短運動量自我監督不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議心跳率與運動程度的關係各種運動對健康體能的影響效果運動量的自我監督方法主觀感覺：1.心情：心情不佳，易疲

7、勞。2.睡眠：睡眠不足，易造成頭暈或盜汗及運動危險。客觀檢查：1.晨間脈博：70-80次/min(正常情況下)，若比正常超出12次以上，即表示有生病或過度疲勞的現象。2.清晨血壓：如同脈博，若清晨血壓比以往增高10%即表示有疲勞及生病的現象，易造成運動危險。不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議表健康者有高危險因子有疾病者男女低於40歲男女高於40歲運動前之醫療檢查不需要需要(建議)需要需要非全力運動測驗不需要需要需要需要全力運動測驗不需要需要需要避免劇烈動摘自：美國運動醫學會(ACSM)心跳率與運動

8、程度的關係每分鐘心跳數運動程度70-80非常輕微81-100很輕微101-120適當121-140稍微劇烈141-160劇烈160-180很劇烈181以上非常劇烈1.心跳率計算方式：測10秒脈博數*62.心跳率臨界負荷算法：220-年齡各種運動對健康體能的影響效果心肺適能肌肉適能柔軟度身體組成慢跑很好普通差好快走好普通差好健行好好普通好登山好好差普通跳繩好普通差好騎腳踏車很好普通差很好游泳很好好普通很好划船很好好差很好有氧舞蹈很好好普通很好現代舞好好很好好社交舞普通差