第4章 合理膳食

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1、第4章合理膳食上海市公共卫生学校陈均学习目标1、简述合理膳食的概念和基本要求2、说出中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的主要内容3、说明烹调加工中可采取哪些措施减少营养素的破坏和损失4、简述食谱编制的原则和方法合理膳食要求膳食结构合理，食物多样化，膳食中提供的各种营养素适合人体的需要，并且容易被人体消化、吸收；采用合理的烹调方式改善食物的色、香、味等感官性状，同时尽量减少营养素的破坏和损失；饮食应定时、定量，各餐食物合理分配。第1节膳食结构与膳食指南膳食结构是指一日三餐中各类食物的数量和比例膳食结构是合理营养的基础合理的膳食结构即平衡膳食三种类型膳食结构的特点类型代表特点动物性食物为主美国、西欧

2、、北欧等欧美发达国家高能量、高蛋白质、高脂肪、低膳食纤维，常出现营养过剩，导致“富裕性疾病”植物性食物为主大多数发展中国家蛋白质、脂肪和钙、铁、维生素A摄入不足，常出现某些营养缺乏病动植物食物比例适当日本膳食中提供的能量和营养素比较适合人体的需要。世界卫生组织推荐的地中海式饮食膳食中富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类等；食物的加工程度较低，新鲜度较高，新鲜水果是典型的餐后食品；每天吃适量的奶酪或酸奶，经常吃适量的鱼、禽、蛋，猪肉、牛肉、羊肉等红肉吃得较少；大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯；橄榄油是主要的食用油。特点：地中海式饮食含大量淀粉和新鲜蔬菜、水果，饱和脂肪摄入量较低。我国

3、的膳食结构以谷类和蔬菜等植物性食物为主膳食中能量和蛋白质基本上能满足需要维生素A、维生素B2、钙的摄入量普遍不足在一些大城市，粮食消费逐年下降，动物性食品和油脂的消费则逐年上升，从而导致碳水化合物摄入量减少，脂肪摄入量增加与膳食结构不合理有关的肥胖、心脑血管疾病的发病率呈上升趋势中国居民膳食指南概念：是中国营养学会针对我国居民膳食中存在的问题提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求。目的：指导居民采用平衡膳食，达到合理营养、促进健康的目的。中国居民膳食指南（2007）1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少

4、烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物特定人群膳食指南婴儿1、鼓励母乳喂养2、母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品幼儿与学龄前儿童1、每日饮奶2、养成不挑食，不偏食的良好习惯学龄儿童1、保证吃好早餐2、少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入3、重视户外活动青少年1、多吃谷类，供给充足的能量2、保证鱼，肉，蛋，奶，豆类和蔬菜的摄入3、参加体力活动，避免盲目节食老年1、食物要粗细搭配，易于消化2、积极参加适度体力活动，保持能量平衡特定人群膳食指南孕妇1、自妊娠第四个月起，保证充足的

5、能量2、妊娠后期保持体重的正常增长3、增加鱼，肉，蛋，奶，海产品的摄入乳母1、保证供给充足的能量2、增加鱼，肉，蛋，奶，海产品的摄入特定人群膳食指南平衡膳食宝塔(2007)烹调油25g-30g食盐6g奶类及奶制品300g大豆及豆制品30g-50g鱼虾类50g-100g畜、禽肉50g-75g蛋类25g-50g蔬菜300g-500g水果200g-400g谷类250g-400g平衡膳食宝塔的应用1、参考平衡膳食宝塔确定每日膳食中各类食物的基本数量2、同类食物可互换3、合理分配三餐食量4、因地制宜5、长期坚持不同能量水平各类食物参考摄入量（g）食物低能量（1800kcal）中等能量（2400kcal

6、）高能量（2800kcal）谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼、虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525上海居民膳食营养改善措施　　　　　　（上海市营养学会．2005年）16字方针稳定粮食保证蔬菜增加奶类调整肉类说明：金字塔建议的各类食物摄入量均指食物的生重和人均摄入量，在具体应用时应根据年龄、性别、劳动强度等适当调整主食的摄入量。相当于40g大豆的豆制品有豆腐干80g、南豆腐200g-240g、内酯豆腐（盒装）280g。奶及奶制品的摄入量以鲜牛奶或酸奶计，折合奶粉为28g-4

7、2g。少量油、盐、糖是指油25g、糖20g、盐6g以内做做看：你的膳食结构合理吗？记录自己一天中吃的食物名称、重量，并计算出各类食物的摄入量，与平衡膳食宝塔或“4+1金字塔方案”比较，看一看有哪些差别？第2节食物的合理烹调加工一、烹调加工的目的和作用二、烹调加工过程中营养素的损失蔬菜动物性食品粮食三、合理的烹调加工方法淘米时应尽量减少淘洗次数，不要用力搓洗。熬粥和制作面食时不要加碱，做捞饭的米汤要充分利用，可