健身计划 03(私人教练全套计划)

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1、11今天的课是会员李小龙的第十节课了，我们的《私人教练会员健身专栏》也进行了十期报道了。会员通过三周有计划的锻炼，作为教练对自己的学生锻炼情况也有更加的了解，在后期的锻炼中我们将采用“分化锻炼”的方式来安排健身计划，为了能够让锻炼者全身肌肉得到均衡发展。虽然三周的时间已经过去，但对于三个月健身计划安排似乎还只是一小部分。而当你掌握了有效的的锻炼方法，能够坚持到最后才是真正的成功，因为锻炼身体贵在坚持。2011年3月6日（课时计划十）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、杠铃推胸4——5组12——15次胸大肌2、器械坐姿夹胸

2、4——5组15——20次胸大肌3、坐姿哑铃弯举4——5组12——15次肱二头肌4、杠铃弯举3——4组15——20次肱二头肌5、哑铃侧平举4——5组12——15次三角肌中束杠铃推胸1、准备姿势：仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。3、

3、坐姿器械夹胸1、准备姿势：身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后展开，并使双手托在器械臂上，以胸大肌的张紧力控制住。2、动作过程：以胸大肌的收缩力使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地使两臂向两侧展开还原到其实位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃弯举1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置

4、，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃弯举1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。3、教练全程讲解动作的要

5、领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃侧平举1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。112上节课会员李小龙告诉我说：“他觉得自己壮了不少，特别是胸肌比较明显”。作为他的私人教

6、练听到他说这话心里美滋滋的。这不仅说明他的成功，同时也是我的成功。在增肌增重这个过程中，我遵循《肌肉男锻炼的十大准则》中提到的“在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼”。所以在后期的锻炼中要取得突破就需要按照这个方法来实施。今天主要锻炼三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、腿部肌群。在锻炼的过程中都采用逐渐递增的重量来不断的刺激所练习的肌肉。具体看一下内容：2011年3月9日（课时计划十一）动作名称动作组数动作次数锻炼部位1、哑铃前平举4——5组12——15次三

7、角肌前束2、俯卧哑铃侧平举4——5组12——15次三角肌后束3、哑铃颈后臂屈伸4——5组12——15次肱三头肌4、直立下压3——4组12——15次肱三头肌5、深蹲4——5组8——12次腿部肌群哑铃前平举1、准备姿势：两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，双手握住哑铃放于体前侧。2、动作过程：以三角肌的收缩力，将哑铃举起至与肩齐平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下还。动作的整个过程中身体保持直立。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。俯卧哑铃侧平举1、准备姿势：

8、身体俯卧在凳上，使身体贴紧凳上，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身体前，两手臂稍弯曲。2、动作过程：持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃颈后臂屈伸1、准