健美训练方法

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1、竞技健美训练方案编制与运用技巧郭勇健美训练方案编制原则确定全身各部位肌群的训练顺序-遵循大肌肉优先于小肌肉群的顺序-不宜连续进行两个相同性质的动作练习-全身各部肌肉群训练顺序，一般宜大肌肉群安排在前，上臂、前臂练习居中，、小腿、踝和腹肌安排在后各部肌肉群的训练安排全身各部位肌肉群的训练要有顺序每个部位的肌肉群，在一周内应得到两次以上的训练局部肌肉群必须有一天以上的休息时间初级训练水平课程的编制原则每星期锻炼三次，隔天练一次（一、三、五或二、四、六）不多练也不少练。每次训练不超过60分钟，第一个月每次训练30-45分钟。采用二分化或三分化的训练课程。每次训练应包

2、括各大、小肌肉群，采用不同的训练动作。每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，每组间歇1-2分钟。每次训练课，包括锻炼不同部位的主要肌群10-15个动作，综合组数不超过30组，第一个月一般为15-20组，第二个月适当增加些。问题为初学者制定一套一周的健美训练方案，采用三分化的训练课程。中级水平（六个月后到一年）训练课程编制原则每星期的训练可由三次增加到四次，即训练四天休息三天。采用“四天双分化的周间循环训练”，即星期一、四（或二、五）分别训练不同的课程。双分化的训练划分，可根据各人按排采用：以肌肉用力特点的“推”和“拉”的动作划分；以“上身”和“下

3、身”的训练动作划分或以“躯干”和“四肢”的训练动作划分等。每次训练课大肌肉群安排三个动作，包括训练不同部位的双关节与单关节的训练动作，每个动作不超过四组，一般为3组。小肌肉群二或三个动作，每个动作一般为3组，每次训练课安排12-14个动作，综合组数一般为36-38组，最多不超过40组，训练时间一般不超过一个半小时。问题为中级健美训练者制定一套四天双分化的训练课程高级水平（1年以后）训练课程编制原则高级水平训练，每星期的训练一般有4、5或6天。在两次训练课之间，必须保证使局部肌肉群有72-100小时的休息和恢复。高级水平以后的分化训练有以下几种方案：四天双分化、

4、三天三分化、四天四分化、五天三分化、六天三分化、三天、四天或六天的分化分上、下午练，在三种分化方案中，把各部位分别安排在上、下午的循环训练。每次训练哪几个部位的肌肉群，应根据分化方案的要求。一般每次训练课安排2-4个部位（包括大、小肌肉群）。每个部位安排3-4个锻炼不同部位的锻炼动作，每个动作安排3-4组，不超过5组（暖身活动不计）。每次训练课，应根据训练的部位安排训练动作，一般一次训练课安排10-12个动作，每个部位的总数在12-16组，最多不超过20组。每次训练课一般在1个半小时左右，不超过2小时。每星期在训练后安排3-4天的有氧训练，重点减缩皮下脂肪时，

5、在每次训练课后或每周安排5-6的有氧训练，每次30-45分钟。健美训练法则1.渐增负荷原则增加任何健美参数（力量、肌肉体积、耐力等）的基础就是让肌肉以比他们习惯了的方式更努力地工作。你必须通过逐渐增加肌肉负荷的方式来取得提高。如果你总是在同一重量下训练，那么你的训练水平只能是平平而已；要增加力量，就必须不断尝试着去适应更重的重量。要增加肌肉的体积，不仅应该尝试着去举更重的重量，还应该增加训练的次数和组数。要增加肌肉的耐力，就要减少组间的休息时间，或增加组数和每组次数。任何负荷都是逐渐增加的，增加负荷的原则在任何体育训练中都适用。渐增负荷原则是所有健美训练的基础

6、，也是整个威德训练原则的理论基石。2．孤立训练原则肌肉可以联合工作或相对独立地单独工作，几乎不可能每一个动作只锻炼一块肌肉。每一块肌肉都对整个运动有一定的作用，无论是固定作用，动力作用还是拮抗作用。如果你想最大限度地锻炼一块肌肉，就必须通过调整姿势，将目标肌肉从别的肌肉中孤立出来。例如：拉力器下压对肱三头肌孤立训练的效果比窄握距仰卧推举要好。3．迷惑原则保持不断增长的秘诀在于不要让身体完全适应于某一锻炼方式，如果不断地变换运动项目、组数、次数和肌肉受力的角度，那肌肉就不会对所受的压力产生适应。“你必须让你的肌肉感到迷惑，从而促进他们不断改变和增长”。4．优先训

7、练原则肌肉优先原则是针对生长缓慢的肌肉而创立的。在能量水平最高时首先训练最弱的身体部位。高强度的训练能练就肌肉，而训练的高强度只有在能量水平很高时才能达到。例如，你的肩部肌肉相对于胸部比较弱，那就应将颈后推举、正立划船和侧平举放在仰卧推举之前进行。优先训练三角肌能最大限度地增加肩部训练的强度。5．系统训练原则在早年的健美界中，大多数专家都推崇各项运动只做一组的训练方法。最新的理论认为，要使肌肉最大限度地增长，就必须做3~4组，甚至更多组数，使每个肌群完全疲劳。对于初学者，首先应该掌握的威德原则是系统训练原则，也就是在安排自己的训练日程时所遵循的原则。多年来，健

8、美者对一个身体部位的练习通常是一套动作