踝关节扭伤后康复锻炼指导

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1、踝关节扭伤后康复锻炼指导全M发仏2013-12-0415:41发衣?h华英汇22751人己访问分寧到我的纵友会x>JK关苗抓伤后再次受伤的町能性比正物広关节命40~70%。但受伤后通过及时正谕的治疗、以塑徹炼和使用护只・可明见隆低再走伤的风险&下面介绍一些常用的康处训练方法.供大家畲考.-活动滾训练：有助于恢枝踩关节的正常活动度・1背伸35关节：方法：•K腿端坐，保持足垂宜1支持面•向上披动屈HH踩矣节至极限或感也轻微?？痫为止.淮持10秒・热厉缓慢冋到廉位5抄■受伤3天后开始练习，毎天15次2跖栩按关节方法：・也腿端坐.保持足垂克于支持面•向下坡动屈粘

2、踝关*至极限或感觉轻微疼林为止.第持10秒・^fam回到原位5抄•受伤3天后开贻练习.毎天15次：柔韧性训练：有助于放松腿部All肉.减轻尿88和琛关节周須肌肉的张力•改初（生物力学特性・悄强踝关节矗定性・进而防止再次损伤•初阶动作在伤后3天开始进疔・高阶动作需耍根据自身恢复情况呦定开始时间.以不引起疼術或轻微疼痛为辽。方法：邯项练习在伸展位保持20~30哄频率：每周练习7天毎天毎项练习朿复10次/组・3组.1胖肠肌伸展调练:初阶动作（国1>:•H腿端坐.对折毛巾仓在禅亨御趾根部.•缓慢拉毛巾背仙探关节•住至腓陽肌上半部分伸展（绷紧）.191牵拉誹肠肌肉

3、阶动作：一U妙能站立.可尝试手扶墻的伸展训练。•将受伤足放存正常足后方.足趾均朝向能・■保持足跑彳、同地.保持受伤腿始终伸乩•级慢屈曲正常腿的I廉关节・fi至受伤腿的腓肠机伸展《绷紧）・图2徘肠肌和跟建牵拉2踉他的伸展训练初阶动作:•微畑脇端坐.对折毛巾父在御亨撈壯根部.•缓慢拉毛巾.直至腓陽肌下半部分和足跟伸展《绷紧）・图3牽拉跟腿高阶动作：一日您能站立•尝试下面的动作:•将受伤足放在正常足厉方.足赴朝能・•保持足跟不离地’■缓慢屈曲健側腿的膝关节.宜至患側足凰伸展（绷紧〉.三肌加II练：强壮的腿部肌灿J协助韧带共同保持辣关节稳定・m：侮周练习7天侮天

4、侮践练习20次.初阶动作在伤后1沢即叫开始•高阶动作需要根拥自身恢复情况来定开始I"间，以不引凰疼痛或轻徹熔痛为宜，1mm力训练:初阶动作：向外上方推•足半放于地板.外创倚住域或卩柜•足用力向外上力推・n己悠觉到小腿外例肌肉在用力.但没有产生足部活动.罢持10秒，放松5枚图4铮长训练腓骨肌肌力高阶动作：在受伤3她以后开始进行•将弹力帯系「书集•坐位.保持受伤腿的腋和足在卫线上.将弾力带奁在受伤足中部•受伤足向外I：力拉弊力帝至极礙或感觉到轻度疼痛为止.然后缓慢放松图5筈张训练腓骨肌肌))2双关节•内翻jumii力训练初阶动作：向内倒初•足半放于地板，两足

5、相互倚住•川力向内侧推・白己感觉到小腿内侧肌肉在用力.但没有产生足部活动•至持10秒.放松5枚图6筹长训练内翻肌肌力鬲阶动作：用弹性带■将弹性带系Jf溪•坐位.保持受伤肱的膝利足在同H线.将弹竹带奁在受伤足内饮•向内侧拉帯子图7等张训练内翻肌力初阶动作：向上推■将正常足足讯比于受伤足足背。.正常足向下压同則受伤足越绘向上UF（SP足讯不离地）•白己感也到小腿触傅肌肉在用力.（H没仔产生足部活动■輕持10秒，放松5秒高阶动作：弹性带•将带子系J朽桌.••直腿端坐.貉带子套在受伤足中部■级慨向躯「方向拉弹力带壬极琨或博觉到轻度疼哺为止，级麻缓慢放松图8等张训

6、练胫前肌肌力四平衡训练：抿关节扭伪降低了受伤足的平衡能力.这很容易造成再次扭伤.菽至会导致对侧採关节受到影响.因此一旦站立时不再有疼痛感.就可尝试进行平衡训练.方法:用受伤侧下肢宜立.健侧下肢离烁保持平«M0〜30秒，级慢放下,每天练习20次/纽T组标准：从动作1开始进行，当该动件能坚持60抄・就可开始练习下个动作&动作1：双臂向体测平举,双眼睁开,伤测下肢伸点:动作2：双曹交叉于胸刑,双眼睁开，伤例下肢伸直;动作3：双臂向体的平举,双眼闭上，伤测下肢伸仏动作4：双臂交叉于胸前,双眼闭上,伤侧下18伸宜,功作5：同动作1・但以伤侧下肢下蹲453动作6：同

7、动作2・但以伤侧=肢下蹲453动作7：同动作3・但以伤侧F肢下蹲45°：动作8：冋动作4,但以伤侧F肢下JM45。.发表于:2010-11-2614:36我要与华英汇大夫通电话我要咨询华英汇大夫评论以上锻炼卅望写上适合什么群体什么阶段的人锻炼就更好了，因为有誉殺炼写三周后讽练.我傲手术三周才拆石Tf•脚閘能着地.所以肯定做不了这些动作.所以还恳请教授做标注•要不我们超前练习•严重影响卓旦进程。非"•（来自湖北省宜呂巾屯佶的网友）2014-05-0807:43我4月21日就耍去华山做録关节年术了.半年來不能运动的生活让我非常的汎丧，暗无天日〜希望华医生能亲

8、自主刀.把我从踝关节的苦建中解脱出來.谢谢！——浙汀驀兴爱足球爱到死的蚊子！！