篮球训练计划.doc

《篮球训练计划.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一） 表一：力量训练的各个阶段力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段    基本力量      体能高峰      保持阶段      积极休息阶段组数        3-4           3-4           3-4            3-4             1-2次数        8-12          4-6           2-3          10-8-6           15-20强度         低    

2、        高           高            中等             低运动量       大           中等          小            中等             大其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。其基本训练内容如下：（表二）表二：训

3、练方法及数量俯卧撑           1～3组*最多次数引体向上         1～3组*最多次数撑双杠           1～3组*最多次数踏台阶           1～3组*10-15次/腿弓箭步走         1～3组*10-15次/腿俯卧挺身         1～3组*最多次数-20次收腹练习         1～3组*最多次数-50次悬垂举腿         1～3组*最多次数-50次对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。具体练习内容如下：（表三）表三：全身力量训练计

4、划全身力量训练计划周一、周五或周二、周六            周三或周四     平躺卧推                      斜板卧推     引体向上                     俯卧单手提拉      实力推                       直立推举  杠铃二头肌曲伸                哑铃二头肌曲伸     撑双杠                       三头肌下压     下蹲                       前弓箭步踏台阶     高翻                       坐姿持哑铃曲腕 坐姿负重伸膝    

5、                 单腿后抬腿     提踵                          单脚提踵    俯卧挺身                        直腿拉收腹练习        悬垂举腿注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。