发展耐力训练主要采用的手段.doc

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1、发展耐力训练主要采用的手段待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。   (一)持续跑的方法   这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。如要求1千米/3'20"-4'20"。通过此方式提

2、高耐力水平及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。   (二)重复跑的方法   这与训练速度的重复训练法不同。重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。一般比赛期采用较多。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×2

3、00米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。   采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。   当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。如：800米运动员，用1000-120

4、0米；1500米运动员，用1600-1800米；3000米运动员，用3200-3600米。   在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的重复跑。