中考体育训练计划.doc

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1、体育计划—中考体育训练计划目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。具体训练计划星期一练习内容：速度 技术一、准备活动  

2、1：慢跑4*400m             2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）                      3：准保活动专门性练习1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步2）技术练习：60m*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二、基本内容：1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 m左右重心随着速度的加

3、快而逐渐抬初。2.行进间60m*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100m*2，请注意100m全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。      4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）三、结束部分：1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。星期二练习内容：综合素质练习@一：准备活动，1：慢跑步3*400             2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下

4、蹲跳二：基本内容，a：半蹲跳——（男60kg 女40kg）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30m 体会动作跑——跳栏架10个*3次 （这循环练习共四大组）b：　 1）30m两人计时单脚跳*6次　　　2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次　　　3）60m放松大步三：结束部分　　　1：慢跑5分钟    　    2：相互放松四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时

5、体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。星期三练习内容   跳跃练习一：准备活动1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳3：技术练习：60m*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容 1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）2：计时、计

6、距、计步30m单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次3：放松大步跑80m*3次三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟   2：相互间放松星期四练习内容：速度 素质练习一：准备活动  1：慢跑4*400m2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习）3：准保活动专门性练习3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳4）技术练习：60m*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑

7、时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 m左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。2：行进间60m*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3：100m*4，请注意100m全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）      4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）三：结束部分：草地上慢跑5分钟，相互间放松。星期五练习内容：变速跑一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节

8、。二：基本内容：1：单周慢中速跑10*400，双周变速跑5*400两组。2：铅球练习1）徒手练习30次，体会力量的传递。　         2）男4kg 女kg各练习30次三：结束部分：球类放松20分钟星期六练习内容：力量一：准备活动