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1、中考体育训练计划目的:通过课余的训练,为初三体育初考的学生打下基础,全面发展了中考四项基本素质,为明年的体育中考作好准备;为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解;同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。目标:通过课余的训练,初三的体育普招、特招学生能形成趋形,为下半年的训练打基础,初一、初二学生全面发展综合素质;发展部分学生的专项水平,挖掘部分学生的潜力达到一定的水平,特别是特招生的训练上要有进步,力争在县中学生运动会上有所突破。时间:20**.2---20**.6带队教练:具体训练计划星期一练习内容:速度技术一、准备活动1:慢跑4*400M2:柔韧性
2、练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)3:准保活动专门性练习1)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步2)技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)二、基本内容:1.蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。第5页2.行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2,请注意10
3、0M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)三、结束部分:1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。星期二练习内容:综合素质练习一:准备活动,1:慢跑步3*4002:徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳二:基本内容,A:半蹲跳——(男60KG女40KG)8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次30M体会动作跑——跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组)B:1)30M两人计时单脚跳*6次2)铅球前抛、后抛
4、各30次、推铅球20次3)60M放松大步三:结束部分1:慢跑5分钟2:相互放松第5页四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。星期三练习内容跳跃练习一:准备活动1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等)2:摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳3:技术练习:60M*6的加
5、速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)二:基本内容1:立定跳运30次(体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿)2:计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次3:放松大步跑80M*3次三:结束部分1:草地上放松慢跑10分钟2:相互间放松星期四练习内容:速度素质练习一:准备活动1:慢跑4*400M2:柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)3:准保活动专门性练习3)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳第5页4)技术练习:60M*4的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋
6、、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)二:基本内容:1:蹲距式起跑30*6,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。2:行进间60M*4,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。3:100M*4,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。(注意计时和成绩计录)4:综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)三:结束部分:草地上慢跑5分钟,相互间放松。星期五练习内容:变速跑一:准备活动:慢跑2*40
7、0,稍微活动各关节。二:基本内容:1:单周慢中速跑10*400,双周变速跑5*400两组。2:铅球练习1)徒手练习30次,体会力量的传递。2)男4KG女KG各练习30次三:结束部分:球类放松20分钟星期六练习内容:力量一:准备活动1:慢跑步3*4002:徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳第5页二:基本内容,A:全蹲或2/1蹲——(男80~120KG女50~80KG
