拔河体能训练.ppt

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1、拔河体能训练与力学分析北京体育大学汪黎明拔河制胜要点技术-力学体重体能（力量）装备？一、拔河力量拔河中需要的力量（力量分类）如何练力量？哪里的力量（上肢还是下身）？拔河的姿势和动力链一、拔河的力量进攻的发力-伸防守的发力-屈相持的发力-保持1、力量分类伸直-肌肉缩短-向心力量屈曲-肌肉拉长-离心收缩保持-肌肉长度不变-静力性收缩离心力量-静力性力量-向心力量如何练习？拔河过程控制策略进攻段防守段相持段如何练习相持力量？静力大于向心力量如何练习防守力量离心力大于静力，大于向心力量1、力量分类最大力量力量耐力爆发力一般力量肌肉增粗还是力量增加力量分类RM变化范围取决于训练目标重复5次不等于

2、5RM！1－6RM：对力量最有效15－20RM：对肌肉耐力最有效表9决定肌肉力量的生理基础肌肉的横截面肌肉纤维的数量神经支配能力的改善生物力学因素肌肉工作时的供氧雄激素水平肌肉的长度其它的适应性变化2、如何练力量？根据训练目标设定负荷和重复次数表10根据训练目标确定训练量表12以训练目标为基础安排间歇时间表13训练方案设计小结力量—≥85%1RM，每组1－6次，2－6组，间歇2－5分钟爆发力—爆发力练习不能使用最大负荷—75-90%1RM，每组1－5次，3－4组，间歇2－5分钟肌肉体积—67-85%1RM，每组6－12次，3－6组，间歇30－90秒肌肉耐力—≤67%1RM，每组12＋次

3、，2－3组，间歇≤30秒抗阻训练状况不同时期的优先训练内容表22、如何练力量？全身练习-抓举、高翻、拉轮胎单腿与双腿练习的差异部分练习-半蹲、硬拉、抓握力训练、腰腹练习、上肢练习、抓握力练习薄弱部位的练习--膝内扣、腰痛、肩部练习组合器械还是自由重量运动员常用姿势监护：后深蹲呼吸因素总的指导原则-正常呼吸-在应激较小的训练时相要吸气（离心收缩阶段）-训练中“粘点”时相要呼气（向心收缩阶段）监护原则杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动-包括坐姿、站姿和仰卧位-举例：-杠铃训练监控技术肩上推举卧推哑铃扩胸仰卧三头肌伸展采用变换式握法握住杠铃建立固定的支持点或者平面监护原则将杠杆放置在背后或者架在

4、肩的前方-举例后深蹲弓步上步前深蹲2、如何练力量？不同性质力量练习的特点力量与体重关系力量练习与营养力量练习后的放松恢复力量练习的频率3、哪里的力量（上肢还是下身）？牛顿定律动力链力量传递下肢-躯干-上肢4、姿势与力量不同姿势下的发力部位变化肌肉长度与姿势变化肩部力量传递拔河姿势与力量用骨骼支撑：最经济、最省力(高姿势)变化支撑角度、屈腿登伸：拉力最大、体能消耗也最快(中姿势)通过有效的练习和熟练的运用，是发掘自身最大潜力的关键。综合运用各种有利的因素并赋予合理变化是竞技拔河运动的最佳状态。姿势稳定的好处合适的姿势最佳姿势是指身体各个部分之间保持平衡协调的排列状态合适的姿势能保证人体处

5、于合适的伸缩状态，并发挥最高效能推拉姿势关键推拉力量源于下肢和地面（支撑面）下肢力量通过躯干传递到手臂，躯干的姿势稳定对于力量传递很关键推拉姿势关键手臂通过肩与颈部相连上肢动作时需注意观察颈肩部肌肉长度与力量杠杆原理重点力量足-膝-髋-腰-肩-手臂伸髋与伸膝是重点（腰臀部与大腿前后）薄弱点：抓握、肩-特定关节角度力量特定性质力量（静力、离心、向心）爆发力还是耐力力量练习小结下肢力量为主-练习动作离心-静力-向心重点部位：臀、腿、躯干、肩关键角度：拔河姿势半蹲练习拉轮胎（车子）后深蹲-最佳角度？二、柔韧性肌肉柔韧性的好处（不好的坏处）？柔韧性练习方法？柔韧性差的坏处疲劳恢复不足肌肉爆发力

6、下降（初长度不足）姿势问题肌肉功能抑制损伤与疼痛（膝前痛）柔韧性练习的好处：增加关节活动范围；减少肌肉收缩的阻力,增加肌肉弹性、爆发力，有助于提高肌肉工作能力，为大强度肌肉工作做好准备；运动后肌肉放松，肌筋膜松解，淋巴液和组织间液回流，加强血液的供应和组织的新陈代谢——加速运动后肌肉疲劳恢复，预防肌肉僵硬；帮助软组织分散压力和力量,改善各软组织的微观平衡,减轻运动后肌肉酸痛；牵拉的其它作用：检查纠正各关节功能位,加强机体的平衡能力交流问题？三、营养与体重控制7大营养素能量物质肌肉生长原料体重与能量代谢7大营养素糖脂肪蛋白质维生素矿物质水纤维素肌肉生长原料蛋白质糖维生素矿物质水睡眠、休息

7、体重与能量代谢所有热量转化为能量能量储存为脂肪体重=瘦体重+脂肪能量平衡摄入=消耗，体重不变摄入=食物（热量食物）消耗=基础代谢+日常活动+运动谢谢关注！交流问题？