运动休息与恢复.ppt

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1、運動疲勞與恢復Speaker:黃杉楹Date:2006/08/251大綱運動疲勞的意涵疲勞的種類運動疲勞的原因運動休息與恢復的目的運動與休息之調配消除疲勞恢復體力之方法結論2運動疲勞的意涵疲勞是生命體對環境適應所做出的反應，也是一種大腦皮層的生理性防禦反應。當訓練負荷超過生理機能，而產生暫時性的生理機能減退，即為所謂的運動疲勞。運動疲勞是檢查訓練效果的一個標誌。重視對運動疲勞的認識與採取消除疲勞的措施，對參與運動者而言是重要且不可或缺的。3疲勞的種類神經疲勞又稱心理疲勞，肇因於大腦方面的心理緊張或壓力。身體疲勞就是肉體疲勞。中樞疲勞中樞神經系統機能減

2、低引起的疲勞。末梢疲勞起於運動神經纖維、肌肉內突觸、肌纖維與肌感覺器的疲勞。急性疲勞一次肌肉作業後發生的疲勞。慢性疲勞長時間精神或身體疲勞的累積。局部疲勞發生在身體局部位置的疲勞。全身疲勞全身性運動的疲勞現象。4引起疲勞的原因能源物質的耗盡代謝產物在肌肉或血液內堆積氧氣不足身體內部環境穩定性失調或破壞體力或腦力的疲勞疲勞發展的速度因人而異原因現象5運動休息與恢復運動疲勞消除之重要性減輕生理機能的負擔避免因為疲勞而導致意外傷害保持良好的生理機能促進運動訓練成績的提升6運動與休息之調配間歇訓練是一種運動及休息參差的肌肉活動方式。以最大能力的90~100%

3、，持續5~30分運動，運動後緊接著特定型態的恢復方式。利用身體恢復期心輸出量達最高，且維持在一定高點時，再施予一段運動，以保持心輸出量的水平;此舉可激發體內能量供應的適性。同時亦可強化肌力、培養速度感等。7消除運動疲勞與恢復體力的方法熱身運動與整理運動〈包括慢跑與肌肉伸展性運動,有助於紓緩肌肉痙攣,改善肌肉血液循環,加速乳酸的分解〉8規律的生活與訓練節奏規律的生活作息避免不良的生活習慣與嗜好循序漸進的加重負荷良好的訓練環境9心理上的恢復手段心理調節訓練能使肌肉放鬆音樂欣賞能使紓解精神緊張,進而使全身放鬆10合理的養份攝取出汗較多時應注意鹽份與水份的補

4、充疲勞時應注意補充能量和維生素，尤其是醣、維生素C及B1，應選吃富有營養和易於消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。11物理治療按摩是消除疲勞最有效的物理治療按摩：透過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，使得因疲勞引起的神經調節紊亂消失，亦可促進血液循環，加強局部血液供應而消除疲勞。按摩時以揉為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結束後或晚上睡覺前進行。12溫水浴：有刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15～20分鐘。13藥物治療藥物不但能補充需要的養份,還能有調節中樞神經系統的效果，使用維生素或

5、天然藥物，能有效調節人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環，補充肌肉營養。目前，常用藥物有維生素B1、B12，維生素C、E、黃耆、刺五加、人參、冬蟲夏草和花粉等。14睡眠睡眠是人體最好的休息，是消除疲勞最有效的途徑。規律的作息,精神狀態,睡眠環境都會影響睡眠品質充足睡眠：睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保持8～9個小時的睡眠，使機體處於完全放鬆狀態。15結論「疲勞是檢查訓練效果的一個標誌」所以產生疲勞是訓練的正常反應。在運動中加強醫務監督、及時瞭解運動員的身體狀況、掌握其疲勞程度，對消除疲勞，提高運動成績，有著

6、重要的作用。一定要注意到良好的恢復訓練，使訓練更加科學更有實效。16