年菜素食食谱.pdf

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1、年菜素食食譜示範／王靜慧、林菊梅、范志興　　攝影／李進榮營養師的小叮嚀每每當過年後，門診最常碰到的就是年後體重增重及腸胃疾病的個案；所以建議民眾千萬不要被年節氣氛衝過頭，年貨堆積如山高，應慎選健康年菜，尤其可選易儲藏較久之蔬果類，如根莖類好彩頭白蘿蔔、節節高昇冬筍、吉利年柑等，請注意已發霉的蔬果，千萬不可再食用，會造成食物中毒。而往往年菜易剩餘過多為剩菜，在惜福下常常會再加熱剩菜。以營養觀點來說，再加熱食物營養成分大多流失，其實過年最重要的是感恩全家人能平安團聚，年菜簡單健康吃就是幸福。食譜中大量使用高纖維食物，纖維質能促進腸胃蠕動排宿便，年菜大都過

2、於油膩，多攝取纖維質能降低油脂攝取。素高湯也可用各種蔬菜去熬煮提味，不需要使用高鹽調味料如味精或加工品素高湯塊，對於患有高血壓的人應減少鹽分攝取。而菇類如猴頭菇、冬菇等，也是常被選擇的年菜之一，其含多醣體，故常被認為具防癌效果，但有痛風者則不宜食用，因菇類富含普林，年節促成痛風實在得不償失。煲湯也是年菜之一，煲湯技巧最忌烹調時間過久，最長為二個半小時，湯內物應避免選擇高油脂食材，甚至減少事先油炸過，最健康的煲湯是清湯類，去蕪存菁清透的湯底，無過多添加品，才不會造成身體負擔。此外，過年出現率最高的年菜就是火鍋，由於坊間不斷推出許多新的火鍋料，使得民眾在

3、選擇上有些眼花撩亂，然而，到底該如何準備一道有「健康概念」的火鍋料理？其實方法很簡單，就是掌握「三少一多」的健康原則，所謂的「三少」就是少油、少鹽、及少添加物；而至於所謂的「一多」就是多纖維。只要秉持上述的原則，就能輕鬆料理出健康的年節火鍋！(文／劉詩玉花蓮慈濟醫學中心營養師)人醫心傳第52頁二千零五年一月平安竹報進爵加官第53頁人醫心傳二千零五年一月竹報平安材料：甘蔗筍4兩、乾香菇數朵、菱角4兩、豆苗半斤素高湯：黃豆芽50克、紅蘿蔔30克、甘蔗頭100克、玉米160克調味料：素蠔油、太白粉、白胡椒粉作法：1.甘蔗頭洗淨去皮，玉米洗淨切小段，黃豆芽洗

4、淨，放入加滿水的鍋中用中火燉煮2小時，過濾後當素高湯使用。2.油鍋入油，將菱角拌少許素蠔油炸黃。3.甘蔗筍川燙過後，入油鍋略炒，加少許鹽調味。4.取一小模型鐵碗，底層舖香菇、菱角，最上層再舖上甘蔗筍後，置入大同電鍋蒸成型（鍋內加約兩杯水量）。5.將上述4倒扣入一大盤中，以川燙過的豆苗（滾水加點油、鹽川燙）裝飾盤邊。6.將高湯加少許白胡椒粉、太白粉勾芡，淋在倒扣好的香菇朵上即成。加官進爵材料：素肚4粒(約1斤)、A菜心1條調味料：薑片2片、八角3或4顆、甘草1片、辣椒1條、醬油2匙、醬油膏2匙、冰糖少許、水半碗作法：1.素肚洗淨後、將底部劃開，以方便吸

5、收湯汁。2.鍋內加水、加素肚、加入全部調味料，以大火煮滾後，關小火煮1至2小時，至汁水收乾為止。3.A菜心去皮切片，加少許鹽淹漬，20分鐘後去鹽水，拌少許香油，喜辣味者可加些辣椒米。4.將素肚切薄片，與涼拌A菜心併盤即成。人醫心傳第54頁二千零五年一月吉祥龍鳳極品佛跳牆第55頁人醫心傳二千零五年一月龍鳳吉祥材料：小張春捲皮數張、黑糯米1杯、白米1杯、紅蘿蔔、玉米筍、蘆筍、素鬆調味料：白醋5匙、細白糖5匙作法：1.將一杯黑糯米與一杯白米洗淨，泡水4小時後，煮成黑米飯，趁熱拌5湯匙白醋、5湯匙細白糖備用。2.將紅羅蔔切條狀，和玉米筍、蘆筍一起川燙備用。3

6、.於春捲皮上鋪平黑米飯，然後排上2中三種顏色蔬菜，再加上素鬆捲好，切半即成。4.此捲即壽司之變化。極品佛跳牆材料：烤麩3粒、大白菜1顆、芋頭半斤、栗子4兩、香菇頭2兩、素料2種、適量猴頭菇2兩素高湯：黃豆芽半斤、人參鬚1小把、紅棗20粒調味料：白胡椒、鹽適量作法：1.將素高湯材料加入約十碗水，用中火燉煮約1至2小時，過濾後當素高湯使用。2.大白菜洗淨，川燙後備用。3.將烤麩切為斜片狀，猴頭菇、香菇頭、芋頭切為塊狀，入油鍋炸後備用。4.栗子入油鍋炸後備用。5.可準備較深的鍋盅或陶甕，將白菜鋪入鍋底，然後將素料及炸過的材料3、4平鋪於鍋面上。可分類排放，

7、讓菜色更為美觀可口。6.將高湯加點鹽、白胡椒調味，然後注入鍋中，約八分滿。7.以保鮮膜封住鍋口，蒸煮約30分鐘，即成一道極品佛跳牆。人醫心傳第56頁二千零五年一月