老年女性最佳饮食方案.doc

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1、老年女性最佳饮食方案老年女性最佳饮食方案老年女性的饮食根据其生理特点，在食物选择、菜肴搭配、烹调方法、膳食安排等方而都应当有特殊的要求。多吃粗粮（宜细作）、新鲜蔬菜和水果、大豆及其制品、菌类食物等。这些食物含有较高膳食纤维，能促进肠蠕动，减少便秘，同时还对预防老年人患心脑血管疾病及癌症有一定的作用。食物应清淡。平时应多吃容易消化吸收的食物，且少盐、少糖、少油腻、少刺激性的食物。重视奶制品在菜肴中的利用。老年人容易发生骨质疏松，I大I此,饮食中应当注意添加含钙丰富的食物，而奶制品理应作为首选。注重

2、摄取富含优质蛋白质的食物。一般以多食用大豆制品、含脂肪量低的鱼肉和畜禽类瘦肉等为好。老年人因为咀嚼和消化吸收功能的下降，宜多食用蒸、煮、炖、炒方法制熟的食物，而少食用油炸方法制熟的食物。此外，还应少吃烧烤及烟熏制品。营养菜肴推荐蛭油胡萝卜原料：胡萝卜300克、猪肉末50克，虹油适量，食用油适量。做法：先将胡萝卜切丝，肉切末。净锅上火，放少量油烧至三四成热，下入肉末。肉末断生后，再下入胡萝卜丝，放入蛭油，炒软即可。点评：胡萝卜里含有丰富的B胡萝卜素，遇到油或肉后，转化为维生素A,对以起到增加机体免

3、疫力，增加消化系统抗菌能力的作用。同时，还可以补肝养眼，缓解春天所带来的眼干、眼涩等症状,对老年女性的乳腺健康有很好的保护作用。蒜泥木耳原料：水发木耳200克、蒜泥20克、精盐2克、味精1克、白醋2克、香油5克。做法：水发木耳入沸水锅中汆烫，再用凉开水凉过捞出，加入蒜泥、精盐、味精、白醋及香油拌匀即可。点评：这道菜可起到降低血脂,清理呼吸道和肠道中垃圾的作用。为了激活木耳中木耳素的成活率，建议将泡好的木耳放在蒸屉上开水蒸两分钟，这样可以提高人体对木耳屮蛋白质和铁的吸收率。蒜也可以激活木耳素。虾皮

4、炒角瓜原料：角瓜400克、虾皮15克、泡红辣椒10克、姜丝5克、精盐、味精、色拉油各适量。做法：角瓜洗净，切丝；泡红辣椒切成马耳朵形；虾皮装入碗内，用热水泡10分钟捞出。净锅上火，放入色拉油烧至三四成热，先下泡红辣椒和姜丝炒香，再放入角瓜丝、虾皮，随后调入精盐、味精炒熟即可。点评：虾皮可补钙，角瓜含大量维生索C、锌，还含有黄酮类物质，与虾皮搭配可促进钙的吸收。建议做这道菜时放些醋，虾皮遇醋后，可让钙更容易被人体吸收，还可分解虾皮中的胆固醇。奶香番茄滑菇原料：番茄100克、滑菇100克、洋葱100

5、克、低脂牛奶250克、精盐、味精、水淀粉、色拉油各适量。做法：番茄、洋葱去皮，切小丁。锅置火上，放色拉油烧至三四成热，先下洋葱丁略炒，再放入滑菇并倒入牛奶，随后调入精盐、味精，烧开后下入番茄丁，水淀粉勾荧，起锅即成。点评：番茄含有维生素C和番茄红素，洋葱含有前列腺素，牛奶含有很多钙和优质蛋口，滑菇含有较高的钙、钾和蛋口质。这些食材放在一起，可以预防多种癌症的发生，具有补钙和提高机体免疫力的功效。大豆烧鸡翅原料：干大豆50克、鸡中翅8个、水发木耳20克、姜片、蒜片、葱、精盐、胡椒粉、酱油、味精、鸡

6、精、鲜汤、色拉油各适量。做法：大豆洗净，清水浸泡一夜，倒入锅中用小火煮软，捞出沥净水分；木耳撕小块。净锅上火放油，先下蒜片、姜片和葱炒出香味，下鸡翅煽至色呈金黄，掺入鲜汤，下入大豆、木耳，最后用酱油、精盐、味精、鸡精、胡椒粉调好味，15分钟至鸡翅熟即可。点评：鸡翅含有大量的胶原蛋口，大豆中的钙具有预防中老年女性骨质疏松的作用。虫毛油蛋饺原料：鸡蛋4个、虾仁50克、红萝卜20克、豆腐干20克、香菇5克、青笋20克、蛭油15克、精盐、味精、胡椒粉、淀粉、色拉油各适量。做法：鸡蛋磕入碗里，加淀粉和精盐

7、搅散；虾仁、红萝卜、豆腐干、香菇、青笋均切成小粒；蛭油15克、清水60克和淀粉放入碗中，加蛭油荧汁。锅置火上，放入色拉油烧至三四成热，放入虾仁、红萝卜、豆腐干、青笋、香姑炒香，调入精盐、味精、胡椒粉，炒匀起锅成馅料。平底锅置小火上，放一点油，用小勺把蛋液舀入锅屮摊成圆形蛋皮。在锅里的蛋皮尚未完全凝固时，将炒好的肉馅舀在蛋皮上，接着将1/2蛋皮盖在肉馅上成蛋饺形，煎至呈现黄色吋，即可出锅装盘。另置炒锅上火，放色拉油烧热，倒入虹油荧汁煮至熟透，起锅浇在蛋饺上即可。点评：这款滋味浓郁的蛋饺是老年女性补

8、充营养的佳品。粗粮细作贴饼子粗粮现在成为人们餐桌上的新宠。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。主料：玉米面200克、培根80克、油菜叶50克。配料：盐2克、洋葱5克、酵母粉4克。做法：玉米面加入开水搅拌成干糊，稍凉后加入酵母搅拌均匀,醒发30分钟。将培根、洋葱切碎，油菜叶切碎备用。煎锅不用放油，倒入培根、洋葱碎。小火炒熟的培根洋葱倒入干玉米糊里，再倒入切碎的菜叶,加盐搅拌均匀。手上蘸水取一小块玉米糊，