缓解疲劳,减轻压力食谱

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1、1.缓解疲劳与减轻压力“2006年人才蓝皮书”《中国人才发展报告3》中指出，强大的就业压力，工作回报过低与潜在价值观的矛盾导致中国人才不断透支生命。“过劳”已经成为威胁我国人才身体健康的“杀手”，特别是在沿海相对发达城市，“过劳死”的问题更为突出，并呈现出向低年龄层次蔓延的态势。“过劳死”已经向七成人才亮“黄灯”。像“陀螺”一样旋转不停，这是许多人对自己生活工作的形容。生活的快节奏，职场的激烈竞争，使人们与疲劳和压力持续相伴，许多人经常会感到头痛、睡眠不佳、关节不适、记忆力下降、注意力不集中，甚至情绪低落，对工

2、作和生活失去兴趣。这就是“疲劳综合征”的诸多表现，严重的还会引起抑郁症等心理疾患。疲劳和压力正在成为疾病侵袭着我们的身心健康。除了调整心理，适时就医，我们不妨把饮食作为防治疲劳和缓解压力的手段，而且它确实是有效的方法。B族维生素是一种很好的减压剂，它能够调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。特别是高度精神紧张者，一定要注意补充维生素B1。而当精神紧张时，机体对维生素B2的需要量也会增加。缓解压力需补充的营养素：■B族维生素和维生素C含B族维生素丰富的食物有：粗加工的谷类食物、全麦面包、牛奶、深色蔬菜、葵花子仁、瘦肉、

3、鸡蛋等。有研究表明，人在承受巨大的心理压力时，体内会消耗大量的维生素C，其数量是平时的8倍。所以，平时要多吃新鲜的蔬菜水果，以补充足够的维生素C，好让它帮助我们平衡心理压力。■补充常量元素和微量元素常量元素中的钙可谓天然的神经系统稳定剂。人在承受某种压力时，通过尿液排出体外的钙就会增加，所以，心情不好、情绪不佳时，要有意识地多选一些含钙丰富的食物，以助情绪的安定，如牛奶、酸奶、蛋黄、虾皮、豆类及其制品、可连骨一起吃的小鱼小虾等。同为常量元素的镁是一种重要的神经传导物质，能够维护神经肌肉的兴奋性。绿叶蔬菜、坚果、

4、糙米、肉类、豆类、牛奶、淀粉类等食物中都含有丰富或中等含量的镁。微量元素中的锌具有重要的催化、稳定和情绪调节功能，我们体内有近百种酶依赖锌的催化，它还是维持血糖平衡的重要因素，当血糖过低时，人的情绪即会受到影响。含锌多的食物有牡蛎、虾皮、紫菜、动物内脏、芝麻、黄豆、鸡蛋、粗粮、坚果等。惠尔宝营养工作室http://www.healthpool.com.cn128■补充必须脂肪酸亚油酸和亚麻酸为人体的必须脂肪酸，前者可衍生出花生四烯酸，后者可衍生出人们熟悉的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，即EPA和DHA。DHA是

5、视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，是维持视紫红质正常功能所必需的物质。它与EPA在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制动脉粥样硬化和血栓形成等功效，对心脑血管疾病有良好的防治效果。DHA还具有提高青少年的学习和增强记忆的能力。花生四烯酸是合成前列腺素的主要成分。前列腺素D2是花生四烯酸在人脑中的主要代谢产物，它在脑内涉及有关睡眠、热调节和疼痛反应等功能。可见，必须脂肪酸无论是对工作紧张的成人，还是课业负担重的青少年都是大有裨益的。亚油酸在玉米油、花生油、大豆油、芝麻油、葵花子油中存在较多，亚麻酸在亚麻籽油中最

6、多，其次是菜子油、大豆油、葵花子油、米糠油。■多吃碱性食物健康者的PH值应为7.35~7.45之间，为碱性体质，如果低于这个值，就为酸性体质，会表现出易疲劳、易怒、嗜睡、皮肤晦暗等症。如果生活和工作压力大，而进食的碱性食物又少时，会使疲劳更加加重。只有酸碱平衡，才能营养平衡，也才能缓解生理和心理的压力。常见的碱性食物有萝卜、甘蓝菜、菠菜、番茄、海带、洋葱、橘子、草莓、葡萄、苹果、香蕉等。这里特别向大家推荐花椰菜。深绿色的花椰菜是一种很适合现代人食用的蔬菜，对消除身心疲劳特别有益。它能促进胆汁分泌、振奋肝脏功能，

7、又含有丰富的维生素C和钙质。花椰菜可以生食，也可以和海鲜、肉类一起炒食。平日精力充沛的人，可以试食花椰菜炒鱼贝类，调味时少放些盐，但酌量加些醋或柠檬汁。体力不佳的人，可以尝试将花椰菜和肉类、内脏一起炒食。比如“花椰菜炒鸡肝”这道菜就特别适合体力不济又虚弱的人食用。■多吃顺气解郁食物许多食物都有顺气、解郁、舒肝等调节情绪的功能。如萝卜自古以来就是顺气食物，当然这是指白萝卜，而且生吃最好；希望能养心安神的人不妨吃点莲藕，又健脾又通气；生气后感觉胸腹胀闷或疼痛的人可多吃些山楂、鲜金橘或糖制的橘饼，另外可以做碗橘络汤（

8、橘皮、橘核、橘络煎煮30分钟，调入蜂蜜服用，特别适合那些情绪忧郁又兼胸肋胀痛者）；爱喝茶的人情绪不好时，可以在茶水中添几朵玫瑰花，吸吮香气，顺气宁神；如果您能喝两口，啜饮一些啤酒可以平息愤懑的心绪，当然不可狂饮。另外，当感觉疲劳时，可适量吃点甜食，其中的糖能比一般的食物更快地被血液吸收，以补充体能。再者，当心绪不好时，口味不要太油腻，清淡些为好，最好不要添加过多的辛辣刺激之物来“火上浇