一周食谱(表格版).doc

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1、餐次星期早餐中餐晚餐名称原料及重量（g）名称原料及重量（g）名称原料及重量（g）一牛奶牛奶250ml米饭粳米150g米饭粳米110g西红柿鸡蛋面生面条110g鸡蛋一个西红柿40g青菜50g素烧萝卜白萝卜150g手撕包菜包菜150g软金汤金针菇20g金针菜20g鲫鱼炖豆腐鲫鱼75g豆腐100g山药枸杞羊肉山药50g枸杞5颗羊肉50g醋烹豆芽绿豆芽100g二杂粮馒头杂粮粉80g米饭粳米150g米饭粳米110g莲子瘦肉粥莲子3颗猪瘦肉15g粳米25g豆芽烧腐竹豆芽50g青椒50g水发腐竹50g烧茄子茄子150g黑豆猪骨汤黑豆20

2、g猪排骨20g煮鸡蛋鸡蛋一个木耳香菇蒸鸡水发木耳50g鲜香菇50g鸡50g青椒50g青瓜脆虾仁黄瓜150g虾仁50g腰果3颗白灼白菜白菜100g三花卷小麦粉100g紫菜蛋花汤鸡蛋一个紫菜适量米饭粳米110g豆浆豆浆200ml姜汁牛肉牛肉50g芹菜拌银牙芹菜50g绿豆芽50g水饺小麦粉100g虾仁50g白菜100g烧二冬冬菇75g冬笋75g老醋菠菜菠菜100g四煮鸡蛋鸡蛋一个米饭粳米150g米饭粳米100g二米粥粳米15g小米15g清炒扁豆扁豆100g西芹百合西芹100g百合50g板栗烧鸭板栗3颗鸭50g丝瓜炒豆腐丝瓜100

3、g豆腐100g韭菜薄饼小麦粉80g韭菜50g海带虾皮汤海带30g虾皮25g菜花炒肉菜花100g猪瘦肉25g五豆芽米粉米粉100g豆芽50g韭菜25g大蒜子3g辣椒酱3g香油1g鸡蛋一个米饭粳米150g米饭粳米110g素炒韭菜黄韭菜黄100g冬瓜鸡块冬瓜100g鸡块50g西芹枸杞瘦肉丝芹菜100枸杞5颗猪瘦肉50双耳扒豆腐豆腐80g水发木耳50g水发银耳50g牛奶牛奶250ml甘蓝三鲜汤甘蓝20g鱿鱼丝5g虾仁50g蒜蓉油麦菜油麦菜100g食谱根据膳食宝塔推荐每日摄入食物种类及营养素的量设计食谱如上，一、每天植物油不超过30

4、g食盐不超过6g。二、保证每天一个鸡蛋（50~60g），一袋牛奶（约250ml）和水果一份（约200g）。（食谱中未明确标注的可在任意时间自行添加。）三、每天饮用水不低于1200ml。四、保证每天500g蔬菜，蔬菜应选用应季蔬菜，保证新鲜即食。五、饮食适量，保持正常体重，每日保证适当的身体活动（约6000步，例如：散步30分钟）。六、戒烟限酒，保证规律的作息时间及愉快的心情有利健康。秋冬季节，气候由凉转寒，阴盛阳衰，慎食寒凉性食物。可适当进食温补性食物，如：对虾、羊肉、狗肉、韭菜、大蒜、桂圆、莲子等。注意不可过量食用，否则

5、易导致温补过度，干燥上火。进食温补性食物同时科适当进食滋阴食物，以防止肝阳上亢，阴虚内热，可选用食物有：鸭肉、兔肉、百合、银耳、冬菇、豆腐、黑豆、梨等。