呼吸放松法与肌肉放松法讲解.doc

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1、呼吸放松法与肌肉放松法讲解呼吸放松法　　 操作要领(按次序)：①安静，让心静下来；②用鼻孔慢慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；③吸足气后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；④用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去；⑤睁眼，恢复原状。　　 如要连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸。　　 这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时，只要进行深呼吸2次~3次，就可以起到放松的作用。　　 ●肌肉放松法肌肉

2、放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。从细节上看，肌肉放松法有许许多多，各不相同。但就核心组成来看就大同小异了。在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法：　　 这里介绍一种最常用的肌肉放松法：　　 1.头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。　　 2.颈部肌肉放松：将头用力下弯

3、，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。　　 3.肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。　　 4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。　　 5.胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。　　 6.背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，

4、然后放松。　　 7.腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。　　 8.臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。　　 9.腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。　　 10.脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。　　 以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如

5、热，酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。一开始由于不熟练，做一遍需要不少时间。随着越来越熟练，只要十来分钟就可以完成了。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该会不错的。需要提示的是，对于放松方法的运用，最好在平时就多加运用，而不是临时抱佛脚，如果在平时能熟练掌握，经常使用，到考试时或其它紧张焦虑的场合也能运用自如：反之，如果平时知而不用，到临场想救急就不一定会有好效果。如果你的焦虑过分

6、严重，那么就有必要去作心理咨询或心理治疗了。当然，你可以来找我，我可以根据你的具体情况，帮助你缓解心理困扰的。