中学学校田径队综合素质周训练计划.doc

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1、梁邱一中学校田径队周训练计划指导思想：       为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。训练目标：      1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；  

2、    2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；      3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅20-30秒，田径项目上争取人数有增加。训练重点：     200米、400米、800米、1500米、3000米、投掷。以争取在县运会上获得好的成绩。     1、训练时间：      第一学期周一到周五早上6：00——7：30；      第二学期周一到周五早上6：00

3、——7：30；下午二节课后。    2、训练地点：      学校操场    3、训练方法：      每周重复训练法星期一下午训练时间17：00—18：101、一般性准备活动8分钟（5圈）2、专项训练：（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2次，

4、请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分放松跑400米，拍打放松；星期二早晨训练时间5：40---6：401、准备活动慢跑3×400米2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次）3、专门性练习（1）踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求

5、：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。下午训练时间17：00—18：101、一般性准备活动8分钟（5圈）2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：两者穿插做，共做4组）3、结束部分（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；星期三早晨训练时间5：40---6：401、一般性准备活动8分钟（5圈）2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、

6、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。下午训练时间17：00—18：101、一般性准备活动8分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米×4组；要求：各练习穿插练习）；(2)杠铃练习：跳举8次×3组，弓箭步交换跳10次×3组，半蹲6次×3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；3、结束

7、部分5分钟（垫上磕打放松）。星期四早晨训练时间5：40---6：401、原地活动各关节2、越野跑3000米下午训练时间16：50—17：301、一般性准备活动2、专项练习（1）跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习；（2）跑组做强度练习A.200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个B.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；星期五一、早

8、晨训练时间6：00---6：301、一般性准备活动：（慢跑3×200，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。(1)原地纵跳接30米跑3次；(2)频率练习接30米跑3次；(3)5米、10米交叉往返跑4次；(4)站立式起跑30-40米×3次；2、结束部分（1）放松跑200米；（2）垫上放松。注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较广，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效，为班级为学校争光。