郑多燕减肥天书.doc

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1、郑多燕减肥天书8周减肥计划方案1.郑多燕减肥拟定目标2.郑多燕减肥计划方案3.郑多燕减肥饮食方案4.郑多燕减肥运动方案一拟定目标•为什么想要减肥？•标准体重是__55.8__公斤•肥胖度___5.4___%PS:标准体重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重(肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖)•身高体重指数(0.13)（就是体重/身高的平方）•评价----低体重()正常()超重（）肥胖（）•你应该减多少？（3）公斤•8周你想减多少？（8）公斤•我的目标体重？（50）公斤这部分是非常

2、重要的哦，我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天的什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等，一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记，一天下来总结一下是不是全部完成了，没完成的是什么原因，督促自己第二天要做到。做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好，或者把每项设置一个分数，重点项目如运动分数设置高一点，做到就得分，总分100分，一天下来能得多少分，这样也可以监督自己2、控制饮食下面是书里的食物交换表然后是一周食谱 比如A1.5代表A群食物1.5个单位，如果选择米饭，就是105克，大

3、家可以按照自己的体重选择不同千卡的食谱 3、坚持运动书中提了2种运动顺序，大家可以根据自己的情况来实行·有氧运动-->伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动·伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动-->有氧运动3.1伸展运动3.2有氧运动·快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动·对于女性来说，快走是既简单又有效果的有氧运动·快走的基本时速6.6-7千米（边走边说话时有点喘不过来气的状态）·用鼻吸气、用嘴呼气3.3肌肉运动然后这是第一周运动日程表week2第二周   新增加了3种肌肉运动  那么，这是第二周的运动日程

4、表week3第三周新增加的运动  第三周运动日程表week4第四周 week5第五周 第五周运动日程表week6第六周 第六周运动日程表week7第七周第七周运动日程表 week8第八周