全套瑜伽体位法——树式.pdf

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1、精品文档全套瑜伽体位法——树式树式第一式动作1、山式站立2、弯畦左腿，上抬，向外侧打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部．脚掌贴于大腿内侧，脚趾朝下．膝盖朝向外侧；右腿直立．支撑身体重量；双手胸前台掌，保持身体平衡。1欢迎下载。精品文档3、双手合掌．向上伸展．高举过头顶．手指并拢、伸直，肩膀下沉。保持这个姿势10～60秒钟．深长地呼吸。2欢迎下载。精品文档4、双掌分开，放低手臂，左腿伸直、落地，恢复山式站立。3欢迎下载。精品文档5、换腿重复这个体式，并保持相同的时间。然后恢复山式站立，放松。4欢迎下载。精品文档难度1颗星其他选择手臂高举过头时，手肘弯

2、曲或伸直皆可。5欢迎下载。精品文档注意事项重心放在站立的那只脚上。如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面的疾病，在练习此动作时，手臂无需上举，只要在胸前合掌即可。益处6欢迎下载。精品文档这个体式有助于提高练习者的平衡力，强健脚踝，使胸背肌肉更加紧实。树式第二式动作1、山式站立2、弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡．7欢迎下载。精品文档3、松开右手，与左手合掌于胸前。8欢迎下载。精品文档4：双手合掌，向上伸展，商举过头顶，手指并扰

3、、伸直，肩膀下沉，保持这个姿势10—60秒钟．深长地呼吸。9欢迎下载。精品文档5、双掌分开，放低手臂，左腿伸直落地．恢复山式站立.10欢迎下载。精品文档6、换腿重复这个体式，并保持相同的时间．然后恢复山式站立，放松11欢迎下载。精品文档其他选择也可用双手将上抬的那只脚的脚后跟贴放于腹股沟。如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面的疾病患者，练习此动作时，手臂无需上举，只在胸前合掌即可。12欢迎下载。精品文档注意事项两膝尽量保持在同一水平线上。益处这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉，提高平衡感和专注能力，纠正不良体态。13欢迎下载。精品文档风吹树式动

4、作1、山式站立14欢迎下载。精品文档2、弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡．15欢迎下载。精品文档3、双手分开，左手握住左膝，右臂高举过头，掌心朝内，向上伸展：呼气，身体由腰部向左弯曲到最大限度，保持这个姿势30～60秒钟，均匀深长地呼吸，16欢迎下载。精品文档4、吸气，身体回到正中．恢复山式站立。反向重复动作2和3。呼气+回到山式站立。17欢迎下载。精品文档难度1颗星注意事项侧弯时，尽量使整个身体保持在个平面上，肩膀、胸部和骨盆

5、郡不要向前倾，要充分打开。有高血压等心脏或血液循环疾病者不适合做此动作。益处此动作非常适合在晨练时练习，它能够增强腰髋部和肩膀的灵活性，使脊拄得到侧向的伸雇，有效地改善体志。正位瑜伽——树式功效：这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力，加强了腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力；使髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活，修饰双臂和背部的线祭，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。18欢迎下载。精品文档1、挺直腰背站立。双腿并拢，双手放在身体两侧。肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。19欢迎下载。精品文档2、吸气，屈左膝，抬高左腿，重心转

6、移到右脚，左手帮助左脚跟放置在右腿根部，靠近会阴处的位置。身体伸直，呼气。20欢迎下载。精品文档3、挺直腰背，吸气，双臂抬起在胸前合十．左腿膝盖朝外打开，脚心抵住右大腿内侧，控制左腿不往下滑。21欢迎下载。精品文档4、呼气肘，双臂沿着身体中线向上抬起，推举过头，上臂夹于耳后，肩膀向下向后打开。停留保持5～8次呼吸的时间。每次呼气时都将肚脐内收上提。吸气时收回双臂，恢复到开始的姿势，换边练习。22欢迎下载。精品文档错误姿势：练习此式时，要循序渐进，千万不能操之过急，容易出现的问题是抬高的那条无法打开髋部，脊柱弯曲，这些都有可能使人失去身体的平衡，受到伤

7、害。23欢迎下载。精品文档技巧：呼吸时，用胸部和胸腔进行呼吸，放松肩膀，稍微收腹以支持背部；双手手臂向上延伸，带动身体向上；将注意力集中在温和地伸展脊椎和脖子，以及脚腿着地的感觉上，才能使身体较好的保持平衡；抬高的那条腿朝外打开，从侧面看，与身体保持在一个平面上，可以帮助身体平衡；若抬高的腿无法靠近大腿根部，可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部，保持平衡的作用，练好了再慢慢上升。24欢迎下载。精品文档正位瑜伽——风吹树式功效：改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸了两侧腰肌．起到消除腰部多余脂肪的作用，有按摩腹腔内脏，加强消化系统功能的作用。2

8、5欢迎下载。精品文档1、挺直腰背站立，双腿并扰，双手自然落于体侧。吸气，双臂侧平举，脚掌稳稳地站在地面上，感