健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第三节.doc

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1、健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第三节上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群：肱三头肌、肘肌。肱二头肌及其起止点：(图)部位：在上臂前面。有长、短两个头。起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。上臂（前面）肌肉解剖图前臂肌群部位：位于桡、尺骨的周围。多为具有长腱的长肌，分前后两群，每群又分深浅两层，肌肉名称以位置和机能命名。前群浅层（由桡侧向尺侧）有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌和尺侧腕屈肌、指浅屈肌。前群深层有拇长屈肌和指深屈肌、、旋前方肌。

2、后群浅层（由桡侧向尺侧）桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌；后群深层有旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和食指伸肌。前臂肌群解剖图前臂肌群的训练方法：1、坐姿正握杠铃腕弯举：目标肌肉：前臂屈肌。协同肌肉：掌长肌、指浅屈肌、指深屈肌。起始姿势：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。(图)。动作过程：吸气，手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯起时为止。稍停1～2秒钟。做“顶峰收缩”，呼气，缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：两上臂向内夹紧，动作宜慢些，重量宜轻些。呼吸方法：屈腕时吸气，还原

3、时呼气。易范错误：前臂出膝太多，没完全贴住大腿(图2)教练提示：大拇指位于横杠下方，可提高动作幅度。(图)起始姿势动作过程易范错误：前臂出膝太多，没完全贴住大腿变化动作：跪姿正握杠铃腕弯举：(图)跪姿正握哑铃双臂腕弯举：(图)跪姿正握哑铃单臂腕弯举：(图)蹲姿正握杠铃腕弯举：(图)蹲姿正握哑铃双臂腕弯举：(图)坐姿正握哑铃双臂腕弯举：(图)坐姿正握哑铃单臂腕弯举：(图)2、坐姿反握杠铃腕弯举：目标肌肉：前臂伸肌。协同肌肉：尺侧腕伸肌、指伸肌。起始姿势：坐在凳的一端，两手掌心向下握住杠铃，使两前臂贴在大腿上，(图)。动作过程：吸气，手腕放松下垂，用力将杠

4、铃弯起至不能再弯起时为止。稍停1～2秒钟。做“顶峰收缩”，呼气，缓慢回复至起始位。(图)。动作要领：两上臂向内夹紧，贴紧大腿。呼吸方法：屈腕时吸气，还原时呼气。易范错误：前臂出膝太多，没完全贴住大腿教练提示：动作要慢，重量要轻。变化动作：跪姿反握杠铃腕弯举：(图)跪姿反握哑铃双臂腕弯举：(图)跪姿反握哑铃单臂腕弯举：(图)蹲姿反握杠铃腕弯举：(图)蹲姿反握哑铃腕弯举：(图)坐姿反握哑铃双臂腕弯举：(图)坐姿反握哑铃单臂腕弯举：(图)3、站姿反握杠铃弯举：目标肌肉：前臂伸肌。协同肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、指伸肌。起始姿势：两手与肩同宽，反握杠铃。(图

5、)。动作过程：吸气，朝肩部向上举杠铃，屈肘时，腕向上向后弯举。稍停1～2秒钟。到“顶峰收缩”，稍停1～2秒钟。呼气，将杠铃下至手臂伸直，同时放下手腕。(图)。动作要领：为了使前臂的参与性最强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘手腕，从而充分伸展手腕，当杠铃放低时，向下屈腕。呼吸方法：上举时吸气，还原时呼气。易范错误：晃腰(图2)教练提示：理想的握距是与肩同宽。两手与前臂在一条直线上。(图)起始姿势动作过程易范错误：晃腰教练提示变化动作：坐姿反握哑铃两臂弯举：(图)站姿反握哑铃两臂弯举：(图)3、站姿哑铃对握交替弯举：目标肌肉：肱桡肌。协同肌肉：

6、肱二头肌、肱肌、前臂伸肌、前臂屈肌。起始姿势：两手与肩同宽，对握杠铃。(图)。动作过程：吸气，朝肩部向上举哑铃，屈肘时，腕向上弯举。稍停1～2秒钟。到“顶峰收缩”，稍停1～2秒钟。呼气，重复另一侧手臂同样的动作。(图)。动作要领：为了使前臂的参与性最强，腕部在垂直平面做功，当哑铃上举时，拇指向上翘。呼吸方法：完成一侧动作吸气，完成别一侧动作时呼气。易范错误：晃腰。教练提示：为了重点针对肱桡肌训练，上举不在体侧，而是在胸前。起始姿势动作过程变化动作：站姿哑铃对握弯举：(图)起始姿势动作过程坐姿哑铃对握弯举：(图)坐姿哑铃对握交替弯举：(图)