因人而异-吃“好”一日三餐.doc

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1、因人而异，吃“好”一日三餐发布者：瑞金宣传科    发表时间：2010/9/3 □        临床营养科 曹伟新   一日三餐是生存的根本，是生活、学习、工作的能源；吃好一日三餐，才能有好身体、好心情，才能保证令人满意的学习和工作效率。那么。怎样吃才能算是“吃好”？一句众所周知的俗话“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”是否适用于每个人？   大量的生活经验和临床实践告诉我们：“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”是前人实践和感性认识的积累和提炼，自然值得参考和借鉴。但是，随着现代社会的快速发展，我们已远离“日出而作，日落而息”的耕作时代；学习、工作

2、的形式、内容和特点都在发生改变，迫使人们不得不加快生活节奏和调整作息时间；一日三餐当然也要与之相适应。概而言之，想吃“好”一日三餐，宜因个体或人群而异。   吃“好”一日三餐，包括每天总摄入量的餐次分配和食物构成，这就需要根据个体的生理状况、工作和作息特点、进餐内容等调整。胃对食物中的碳水化合物（糖类）、蛋白质和脂类的排空，以糖类最快，蛋白质次之，脂类最慢；稀食的排空快于稠食；混合性食物餐的排空时间一般为４～５小时，故两餐间隔以４～６小时为宜。   早起早睡人群：一天总摄入量的三餐分配约以３．５∶４∶２．５为宜。这一人群因起得早，上、下午的学习、工作时间

3、均较长，需要足够的食物提供能量来维持体能和保证效率。而晚上，由于睡得较早而不再有较大的消耗能量的机会，如果晚餐吃多了，除可能发生积食、消化不良外，多余的能量就可能转化成脂肪沉积在体内，久之将发生肥胖。因此，这一人群较适合“早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少”。   晚起晚睡人群：一天总摄入量的分配约以３∶３．５∶３∶０．５或２．５∶４∶３∶０．５为宜。这一人群大多属于朝九晚五的白领、研究生和经常晚上加班加点的脑力劳动者。其工作、学习和活动的时间长短是上午略短，下午和晚上差不多。如果这些晚上“开夜车”者还是坚守“晚上吃得少”，就可因晚餐量少，加上用脑后思绪

4、活跃却又饥肠辘辘而难以入眠，长久以往则影响健康。因此，这部分人群的三餐宜接近“三餐均分，适量夜宵”。将早餐减下的少部分食量留作“夜宵”，既可避免早上晚起后早餐过饱影响午餐的摄入，又可避免深夜饥饿状态下胃酸对胃黏膜的刺激，同时也有助促进睡眠。然而，超重和肥胖者就须尽量避免“夜宵”了。   其他人群：如老年、胃肠功能弱和糖尿病等人群，宜将一天的总量分为多餐食入，即“少食多餐”。前两类人群常因胃肠功能衰退而影响食物的消化、吸收，每餐“少食”可减轻餐后的胃肠和代谢负担，通过“多餐”即可补足一天所需要的量；对后一人群，“少食多餐”可降低餐后血糖负荷和减少血糖的大幅

5、波动。   尽管不同人群一日三餐量的分配有所差别，但“合理搭配、均衡膳食”却是共享的原则。这包括餐餐有碳水化合物（粮食）、蛋白质、脂类和新鲜蔬果；以此为基础，做到主、副食搭配、粗细搭配、荤素搭配等；以满足人体对三大营养素和无机盐、维生素等的需要。   早餐：一杯牛奶（酸奶）或豆浆或一碗稀粥、１～２两馒头或菜包子或全麦面包（加一小块奶酪）、一个蛋、少许蔬菜色拉。人晨起时常常睡眼惺忪，胃肠道也还处于休眠状态，再加上一夜未喝水和水分的蒸发，血液粘滞性较高，消化液分泌少，常无食欲。因此，起床后喝杯温开水和活动３０分钟再吃早餐最为适宜。早餐宜清淡、易消化，有足够的

6、主食和适量水。其中来自主食的葡萄糖可满足脑的能源供应，并促使大脑产生５－羟色胺，让人感到心情愉悦、心平气和及精力充沛地投入工作和学习。   午餐：２～３两米饭或面食、１～２两肉类或禽类、１两豆制品、３～４两绿叶或茎类蔬菜、一小碗紫菜虾皮汤。基于上、下午工作和学习对体能的消耗和需求，午餐要吃饱，约至八九分饱。若吃得太饱，既不舒服，又可因餐后血液汇集消化道而感觉头晕脑胀，影响下午的工作和学习。   晚餐：２两左右米饭或面食或其中部分为粗粮，２两鱼、虾或海产品类，一个肉、禽类小荤，３～４两绿叶或豆角或豆芽类蔬菜，一小碗番茄冬瓜汤。晚餐是全家相聚共享天伦的一餐，

7、可以做得精美些，但宜清淡易消化，以便到睡觉时基本达空腹状态。   熬夜加班者的“夜宵”可以是一杯热牛奶，再加少许干点，如馒头、面包或饼干。温热的牛奶可增加胃肠道血流、促进睡眠。   每个人也可根据自己的生活习惯、学习和工作特点，在三餐间或晚餐后食用１～２份水果和一小把坚果。   尽管吃好一日三餐对每个人的生存、生活和学习工作很重要，但还是有相当部分人对“吃好一日三餐”存在某些误区，长期陷入“误区”者，可因三餐搭配不合理、不均衡、总能量摄入不足而影响身心健康。   误区一：不吃早餐。多见于九点班族、学生、经常“开夜车”的年轻人或中年人。这些人常常因睡眠时间

8、不足，致次日早上睡眼惺忪而没有食欲，或没能留出充裕的早餐时间而养成不吃早餐或匆匆