运动营养学第二章.ppt

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1、第二章健身运动的合理营养掌握平衡膳食宝塔组成中国居民膳食指南掌握健身运动合理膳食安排（一）WHO健康定义：健康不仅是没有疾病和病痛，而且是个体在身体上，精神上、社会上完满的状态。（二）健康的标准：康强观健康概念注重四维因素，即：1．运动与体力活动。2，懂得合理营养3．良好应激能力。4．自我保健，强调培养健康生活方式。（三）体质：人体质量，包括体格、体能和适应能力三部分。（四）健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心里平衡。健康概念第一节合理膳食营养的一般要求一、平衡膳食宝塔构成平衡膳食：是指膳食中所含营养素种

2、类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体需要保持平衡。中国居民膳食宝塔近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，把平衡膳食原则转化为宝塔形式，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。三、中国居民膳食宝塔“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层包含每天应摄入的主要食物种类。“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各

3、类食物在膳食中的地位和应占的比重。宝塔塔基为谷类薯类及杂豆250—400克、水1200毫升；第四层为蔬菜类300－500克、水果类200－400克；第三层为畜禽肉类50－75克、鱼虾类50－100克、蛋类25－50克；第二层为奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30－50克；塔尖为油25－30克、盐6克。（一）膳食宝塔说明：新膳食宝塔四块砖一条路。新修订强调每天应吃300克奶类；“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”，强调健身活动，为指导居民天天运动提供了参照标准。限盐：每天6g；增加饮水量：1

4、200ml。（二）宝塔应用确定个人食物需要量（p46）；根据体力劳动分级确定总热量；合理分配三餐热量；同类互换：以粮换粮，以豆换豆、以肉换肉。“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。尽可能选择时令蔬菜，“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素Ａ的主要来源。一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。1.食物多样，谷类为主，粗细粮搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制

5、品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物中国居民膳食指南指南说明：1．新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。指南说明：2.在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精

6、量不超过15g。3.《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。特定人群膳食指南特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。第二节健身运动者合理膳食营养通过体育健身的消耗，刺激人体产生超量恢复，提高各器官系统功能。合理膳食营养符合平衡膳食要

7、求，按照膳食指南原则安排食物结构。健身运动与营养膳食平衡热能平衡：热能营养素的平衡和氨基酸的平衡其他营养素之间的平衡：每天摄入20多种各类食物大约1500g左右，才能基本达到平衡膳食要求。酸碱平衡健身运动与合理膳食营养基本原则确保营养供给的同时，还应考虑促进疲劳的恢复和推迟减轻疲劳程度；防止运动损伤。1、适宜能量2、充足的维生素和微量元素以及水；3、促进恢复4、延缓和减轻疲劳。5、预防运动损伤。一、具体要求1、保证三大宏量营养素的合理比例：糖类：60%~70%，蛋白质10%~15%，脂类：20%~25%。2、控制食

8、糖类摄入；3、以植物油脂为主，减少动物油脂；4、优质蛋白质应占蛋白质供给量的20%~39%。具体要求5、保证维生素供给；6、膳食钙比例适宜；7、膳食食物种类和种属越多越好，荤素搭配，营养互补，防止酸性体质。第三节常见健身项目锻炼者的膳食营养特点一般掌握常见健身运动项目的营养特点；了解健身运动与能量平衡的关系及健身运动合理膳食营养。学习目标一、常见健身运动项目