体育锻炼建议

《体育锻炼建议》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流体育锻炼建议【精品文档】第3页如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流体育锻炼的那些事各位老师大家下午好！今天我跟大家交流的话题是体育锻炼的那些事随着教育压力的增大，教师的健康问题已经不可回避，接下来我与老师们分享一些体育锻炼方式方法，供老师们在体育锻炼时参考。首先，服饰的选择，根据不同的项目不同服饰选择不同，比如说，在篮球运动，需要连续变向，这个动作对脚踝关节的要求较高，这个时候就需要，大家选择鞋子的时候，要选择有保护脚踝关节的鞋子比较好，而太极拳，需要做一些静力姿势，如，弓步，马步、蹬、踢，等一系列的动作，那么就

2、需要服饰宽松且有较好的弹性。这样不仅让大家在运动过程中，感觉舒适美观，还可以，有效的保护自己，避免运动锻炼给大家带来的伤害，二、根据自己选择运动项目运动项目的选择是根据自己本人的需要，一般的健身、减肥、预防冠心病可以练习一些耐力性项目，有走、慢跑、、爬山、跳绳、上下楼梯等；想改善心情、消除身体疲劳、预防高血压和神经衰弱的可选择太极、气功、散步等；提高运动技能，增加反应和协调性；可以选择羽毛、篮球、乒乓球、跑步、有氧健身操、游泳等。老年人避免一些剧烈的运动和对抗性强锻炼项目，没有运动基础的女士要避免一些剧烈的跳跃性项目。未成年人要避免一下反复的跳跃性项目。根

3、据目前国际健康组织研究证明，游泳是最健康的运动项目，其次是快走。在我看来再健康的运动项目，长期运动都会给人带来损伤，所以要尽量避免长期选择一项锻炼项目，如果对某个项目非常钟爱，如走步，那么在走步时可以选择侧身交叉步走，侧身不交叉走，倒后走跨步走；手臂绕环走等。这样的目的有二：一预防部分关节和肌肉因劳成疾；二提高兴趣；三、锻炼时间和强度的选择锻炼的时间和强度要根据人、时、地来决定的。不能一概而论。一般情况下大家参与的都是有氧耐力性锻炼，下面我就说说锻炼的时间长度和强度。专业运动员的运动强度用仪器直接测出的，普通的体育锻炼就没有那个条件就用推测法：我给大家推荐

4、的是目标心率法，就是根据心率来估计自己的运动强度，公式如下（220—年龄—最低心率（安静心率））期望强度%+最低心率（安静心率）=目标心率；如果是非健康者，建议强度在轻到中等之间就可以使自己获益。这个公式只是个参考值，没有把性别、体重、是否有运动基础考虑在内。锻炼的持续时间：每天累计进行30分钟到60分钟累计每周至少150分钟的中等强度锻炼；或者每天20分钟到60分钟，每周至少75分钟的较大强度运动量，就能维持健康需要如果是减肥或者保持体重者可能需要更长时间每天至少60分钟到90分钟中等以上的运动量。根据咱学校老师们工作特点和锻炼的主要项目，我专门查阅资料

5、把运动量换算成步数，每天步行至少5400-7900就能使个人的健康获益。如果是管理体重男老师每天至少11000到12000步，女老师8000到12000步，对于非常不喜欢锻炼老师每天至少也得20分钟以上运动才能使健康获益。建议老师们一周的高强度锻炼不低于三次，但要注意高中相结合。高强度锻炼虽然能使人的健康获益，但对人的心血管考验较大，建议有心血管病史或三高的老师不要进行中高强度锻炼。四、锻炼的时间低运动量的运动时间在饭后45分钟，如果饭前锻炼至少休息0.5小时后才能【精品文档】第3页如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流用餐，中高运动量的运动应在饭后1.

6、5小时候。睡前2个小时左右结束锻炼，《素问·生气通天论》说：“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”大概意思是，人体的阳气，白天主司体表，清晨，阳气开始活跃，中午阳气达到最旺盛，随后随着太阳日渐偏西，体表的阳气逐渐减弱，到了晚上，阳气收敛于人体内，这个时候不要扰动筋骨，也不要接近雾露，如果违反这个规律的话，人的身体会被邪气侵扰，而导致衰薄。四、如何运动运动分为三大部分预热、主要的运动项目、放松（1）预热是所有运动项目的前提也是体育运动的重点，开过机动车的老师都知道，

7、当车子启动起来后，不是立马就能开动而是要预热几分钟后才能开动。人也一样，预热的目的就是要提醒自己的生理系统和心理系统，从休眠状态启动起来，从而让自己达到兴奋状态。生理预热的分为两大类：基础性和针对性，基础性就是人体的踝、膝、髋、肩、肘、腕、颈七大关节和大部分肌肉群都要参与活动；针对性就是主要运动项目而作的针对性预热活动。很多老师在家劳动时或参加体育锻炼时都经历过闪腰，什么是闪腰按医学术语解释就是腰部的急性扭伤，其实这就是心理和生理准备不足而造成。可见预热是体运动的一个主要环节。（2）主要的运动项目：由于教师都是脑力劳动这一特点，推荐运动项目的（1）和（3）

8、。但大家一定要遵循一下运动原则:由慢到快；由弱到强；有小到大；由低