【拳击中级训练教程（四）】 拳击训练教程

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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑【拳击中级训练教程（四）】拳击训练教程（六）进展腰背部肌肉群力气的最佳动作1、仰卧屈膝举腿转腰动作要领：仰卧，双腿负重哑铃，屈膝上提至小腿与垫面平行，大腿与垫面垂直，两臂侧举，手心贴在垫面上。双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触垫面。左右交替进行，重复练习。提示：呼吸要自然，两臂和肩部不能离开垫面，身体拧转要充分，意念要集中在腰腹部肌群。2、站姿单手持铃体侧屈伸动作要领：两脚开立与肩同宽，挺胸收腹紧腰，一手持哑铃

2、于体侧，另一手屈肘握抱头部。随即吸气，上体向一侧渐渐弯曲至最低点，稍停2―3秒钟。然后呼气，上体渐渐侧起成直立姿态。再吸气，上体再向另一侧屈体至最低点，呼气，再还原。上体交替向两侧做屈体动作。重复练习。提示：两腿要伸直，髋关节要固定，身体不要前倾侧转，手臂不要用力（松握哑铃）或弯曲，意念要集中在腰腹肌群。3、站姿双手持铃转体动作要领：两脚开立，两臂屈肘上抬，两手抓握杠铃拳心向前，将杠铃置于颈后肩上，全身直立。随即吸气，使上体向左扭转90度角，杠端和脸部都面对正前方，稍停2―3秒钟。然后再呼气，上体右转90度角还原。重复

3、练习。提示：动作平稳而缓慢，用力要匀称，意念要集中。上体扭转时，两脚要站稳不能跟着转动。4、站姿双手持铃躬身展体第12页共12页本文格式为Word版，下载可任意编辑动作要领：两脚开立，比肩距稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必需握牢杠铃，全身直立。随即吸气，上体向前渐渐弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停2―3秒钟，再以腰背肌群的收缩力气，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。提示：动作过程中意念要集中在腰部肌群，腰背部必需始终挺直，不得松腰含胸弓背。上体前

4、屈时尽量慢些，切忌突然屈体，防止腰部肌群拉伤。5、俯卧双手持铃挺身展体动作要领：以小腹和大腿部分俯卧在长凳子上，两腿伸直，两脚让陪练者夹抱固定，上体下垂稍离地面，两手抓握哑铃置于颈后。随即吸气，用力使上体向上挺身抬起，全身成反弓形，并尽力伸展躯干，抬头挺胸紧腰，稍停2―3秒钟。然后吸气，再渐渐屈体下落还原。重复练习。提示：练习过程中，腰背部必需始终挺直，不准松腰、含胸、弓背。屈体时含胸抬头，挺身时抬头、紧腰、展体。身体上抬时稍快，下落屈体时要缓慢，意念要集中在腰部肌群。6、站姿双手持铃直腿硬拉动作要领：两脚开立同肩宽，

5、两手握住杠铃，直臂持铃下垂于腿前，挺胸收腹、紧腰，上体渐渐起立成直立姿态。随即呼气，以腰背部肌群力气掌握住，使上体渐渐向前弯曲，两腿保持伸直，至杠铃接近地面为止。再吸气，持铃挺身起立，同时使两肩向后绽开，胸腔尽量向前挺出，重复练习。提示：动作过程要始终保持挺胸直腰的姿态，意念要集中在腰部肌群，不得松腰含胸驼背。向前屈体要尽量慢些。7、躬身双手持铃上拉第12页共12页本文格式为Word版，下载可任意编辑动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持铃下垂于腿前，两腿自然伸直，上体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移

6、，使身体重心处于两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至杠铃杆贴住小腹部，两上臂应紧贴体侧，抬头挺胸紧腰，稍停2―3秒钟。然后再呼气，两手持铃渐渐沿腿前放下还原。重复练习。提示：（1）两手松握杠铃，意念要集中在背部肌群。（2）握距有三种：两手间隔10厘米左右为窄距，主要拳击背阔肌上部；中握距与肩同宽，主要拳击背阔肌中上部位；超过肩宽为宽握距，主要拳击背阔肌的中下部位。（3）上体与地面保持的角度应始终不变，身体不得有任何起伏和摇摆。（4）两手持铃提起和放下时，杠铃的横轴必需沿腿前上提或落下。（5）动作过程要平稳

7、缓慢些。8、躬身单手持铃上拉动作要领：两脚开立，一手扶在凳子上，也可以单腿跪在凳子上，使背部与地面平行。另一手拳心向内直臂在腿侧持哑铃，随即吸气，用背阔肌的收缩力气，屈肘向上提拉起至小腹外侧，上臂要贴紧体侧，稍停2―3秒钟。然后再呼气，持铃缓慢沿腿侧放下还原。重复练习。提示：这是一个比“双手持铃上拉”动作更能集中训练背阔肌的典型动作。练习过程中，手要松握哑铃，意念要集中在背部肌群上，上体不得扭转，屈肘向上提拉时应尽量向上至最大限度。留意左、右手交替练习。9、坐姿对拉握腹前平拉动作要领：面对低滑轮重锤拉力器，坐在垫子上，

8、上体前屈，挺胸、收腹、紧腰，两臂伸直，两手分别对握住低滑轮拉绳的两个把柄，手心相对，虎口朝上，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。随即吸气，两臂向后方拉动两个牵引绳，同时上体后仰、挺胸、立背。当拉绳的两个把柄触及胸腹部后，稍停2―3秒钟。然后呼气，缓慢退让还原。重复练习。提示：留意动作做得要完整，肌肉收缩要充分，要防止猛拉或猛放动作。1