浅谈４００ｍ跑的速度耐力训练及动向.doc

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1、浅谈４００ｍ跑的速度耐力训练及动向　　摘要:本文分析了400m跑速度耐力训练的无氧代谢的能源物质和功能过程。并根据400m跑训练中存在的问题。提出了发展速度、耐力的方法及值得注意的问题，并以“速度耐力”和“专项力量”为两翼，以长补短，长短互补，全面发展的训练思路。　　关键词:速度耐力;速度储备;无氧代谢;糖酵解;专项力量　　　　前言：400m跑好似一项极限强度的运动项目，不仅要具备较高的速度水平，而且还要具有较强的速度耐力。然而速度和速度耐力都是400m训练中重要内容，是提高运动成绩缺一不可的必要条件，随着运动训练理论的不断发展，人

2、们对400m跑训练有了新的认识，目前400m跑训练由传统的训练向以训练强度为中心的质量训练。本文在参阅国内外文献资料和生物化学基础上就400m跑的能量来源、速度与速度耐力的训练问题，及400m出现了一些新的动向进行探讨和分析，皆在为教练员、体育教师在训练提供一些理论依据。　　　　1、速度是400m跑的基础　　　　近几年来，我国男女400m跑的成绩虽有大幅度的提高（目前，男女全国纪录分别为45”85和49”81）但是与世界水平相比仍有一定差距，本人通过几年的短跑实践表明：速度是400m跑的基础。　　国内外众多专家研究表明：400m成绩

3、与100m、200成绩关系极大。100m成绩提高0.1s，400m成绩提高0.44s；200m成绩若慢0.1s，400m成绩则会慢0.22s。原联邦德国专家莱?第尔利和斯特鲁?斯曾对一些成绩在44.5s～49s之间的运动员进行调研，证明400m成绩与100m、200m成绩相关极大。见表（1）　　　　从表1看出，男子400m成绩要达到45”5的一般国际水平，100m、200m的成绩分别达到10”4和20”6。目前我国运动员水平到此标准的为数极少，说明我国运动员的速度水平差距较大。前苏联学者奥戈罗德尼科夫研究认为“运动员的短跑能力是40

4、0m专项成绩的一个重要因素，最好的训练方法就是朝着提高速度的方向进行”，所以说绝对速度能力是400m运动的基础。　　　　2、速度与速度耐力的辩证关系　　　　2.1用跑的强度发展糖的酵解能力　　可采用100m至150m反复跑进行训练，其强度应接近本人最快强度，间歇时间以1min10s至1min30s为宜。开始时，跑的次数不要过多，以10次到15次为宜。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下，再增加重复次数或缩短间歇时间。　　2.2用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力3　　目前，由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题

5、持两种不同看法。一为40s左右，一为30s左右。因此，在选择跑段时就有所不同。对于前者，可通过90％～95％最大强度的200m反复跑进行训练，重复8～12次间歇时间为2min30s为宜。对后者可采用85％～95％强度的600m反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5min为宜。笔者认为，上述两种跑段以前者为佳。因为200m跑是以无氧乳酸能为主的短跑项目。其氧债值与400m跑的氧债值基本相近（200m为7397ml，400m为8119ml），仅相差740ml。再从神经肌肉的用力性质看，200m跑比600m跑更接近于400m跑的技术特点

6、和速度要求。此外，再从运动员的心里角度分析，200m跑对运动员的心理压力相对较小，训练中更能充分调动运动员的练习积极性，对提高质量有良好的促进作用。　　2.3用梯形组合跑发展糖酵解能力　　这是把不用段落组合为一组进行训练，如　　（50m＋100m＋150m＋150m＋100m＋50m）×4—8组，　　（100m＋200m＋300m＋200m＋100m）×3—5组，每个段落完成后走相同距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效的提高

7、糖酵解无氧能力。　　　　3、400m跑速度耐力训练中应注意的问题　　　　根据400m跑生理、生化和心里特点及要求，再速度耐力训练中必须注意以下几个问题：　　3.1处理好量与强度的关系　　量是基础，强度是核心，在训练中突出强度固然重要，但强度的提高要建立在平均量上来提高强度，这是训练成败的关键所在。　　3.2重视发展力量耐力　　力量耐力的提高对速度耐力的提高有大的促进作用，可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练。如：跨步跳100—200m×8—10组，后蹬跑300—400m×5—6组，高抬腿跑50m×4—5组等。　　3.3要注

8、意长短段落相结合　　在训练中要以短促长，以长带短不断提高和改善无氧代谢能力，促进400m运动员的速度。　　　　4、防后程减速过早的训练　　　　400m后程减速实属不可避免，但是我国运动员与世界选手相比后程减速过早或过多，这也是成绩不能