增肌计划,偏瘦

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为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划增肌计划,偏瘦　　瘦人增肌增重食谱　　肌肉网提示：此饮食计划适合偏瘦增肌。　　第一餐7点-8点左右早餐　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果　　脂类坚果：2个核桃　　营养补剂：善存片一片　　第二餐10点左右加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃　　第三餐：12点左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜　　脂类坚果：腰果一把　　第四餐15点加餐目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子　　第五餐18点晚餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃　　第六餐21点加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃　　偏瘦增重增肌饮食计划　　肌肉网提示：此计划适合瘦人增肌增重参考和学习。　　第一餐：早餐　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。　　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。　　第二餐：上午的小吃目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。　　第三餐：午餐　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。　　第四餐：训练前　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。　　第五餐：训练后及晚餐目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。　　第六餐：深夜小吃　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。　　身体增肌增肥计划　　偏瘦原因分析　　排除疾病原因之后，摄入热量，如果小于消耗热量，就永远会瘦。其中，摄入热量与你饮食习惯有关，消耗热量与你的生活习惯有关。　　1、饮食习惯加强：　　提高饮食量。如果每顿吃得不多，就多增加几顿。如每天5顿；提高咀嚼数量，让食物尽量都能吸收。　　2、生活习惯改进：　　少参加有氧活动，消耗耐力的那种体能活动。锻炼多以器械为主。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　在你器械锻炼之后，容易吸收的蛋白质能继续修复受损的肌肉细胞。肌肉因此会不断增粗。碳水化合物能及时帮你储蓄热量。因为去器械的锻炼中，热量也是会大量消耗的。营养补剂是方便你的饮食，其营养效率要远远高于自然食物，但是自然食物的营养成分更加的丰富。所以，两者要相互搭配，才能让你的锻炼效果得到提升。　　怎么进行少食多餐　　1.早餐　　早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。　　建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶　　2.上午加餐　　上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物　　建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)；燕麦甜饼或面包40克　　3.中午正餐目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。　　建议：200克牛排；2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量　　4.训练前　　训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺　　建议：150克的番薯米饭面食等；5克谷氨酰胺或肌酸　　5.训练后　　训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；　　建议：训练完后：50-100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼；1碗米饭；1碗混合蔬菜；适量水果!　　6.睡前半小时　　睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。　　建议：鸡蛋白、低脂牛奶都是可以的！　　举例1——自然饮食计划：　　早餐：豆浆1碗、油条2根、水煮蛋1个。　　午餐：饺子一盘　　16点加餐：水果2个、花生10粒　　晚餐：米饭1碗，瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗　　22点宵夜：红豆粥1碗、水煮蛋2个。　　举例2——每天总消耗热量:约2100卡路里；建议每天卡路里摄取量：2400卡路里　　早餐:两个蒸蛋＋瘦肉米粉　　餐间：一杯无糖或低糖乳酪＋一份水果午餐：米饭＋蔬菜　　4点：牛奶+面包目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　锻炼后：一份水果　　晩餐：一条鱼＋米饭＋大量蔬菜　　营养与体重　　人体必需的营养素　　碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、纤维素　　人体每日摄入热量的营养构成　　55%—60%来自于碳水化合物　　10%—12%来自于蛋白质　　脂肪不超过30%　　不同营养素中所含的热量　　1克脂肪中含9千卡热量　　1克碳水化合物中含4千卡热量　　1克蛋白质中含热量4千卡　　能量平衡与体重控制　　基础热量：男>1400千卡女>1200千卡——　　1、身体活动基础代谢率　　2、食物的热量消耗　　摄入蛋白质的指数：　　正常人：*体重(KG)——45g　　耐力训练的人：*体重(KG)——67g　　力量训练的人：*体重(KG)——90g目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　每周锻炼4次建议：200千卡/次　　每周锻炼3次建议：300千卡/次　　基础脂肪指数：是确定身体是否偏胖、偏重的数值　　BMI=体重/身高/2　　计算自己的碳水化合物、蛋白质、脂肪所需量　　1、BMR=*24=1212　　2、蛋白质所需量=1212*10%/4=(克)每天需吸收的蛋白质量　　或=*=45(克)每天需摄入的蛋白质量　　3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=(克)　　4、脂肪=1212*30%/9=(克)　　长肌肉平时要注意吃这些　　鸡蛋：一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外，鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。　　牛奶：200毫升牛奶有6克左右蛋白质。剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。　　鸡胸肉：100克鸡胸肉有19克蛋白质。鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　鱼：100克罗非鱼有18克蛋白质。剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。　　男人长肌肉的饮食原则　　训练后进食高蛋白。　　负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。　　许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭前一次和晚饭前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。　　晚餐高蛋白。　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。　　一、计算你每天需要多少能量(卡路里)　　无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：　　卡路里摄取量>卡路里消耗量＝增重　　因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：　　增肌：摄取TDEEx(100%+10%)的卡路里　　蛋白质：偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取克蛋白质　　然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法去制订蛋白质摄取量！　　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物　　脂肪应占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。　　二、食物选择及烹调方法目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　蛋白质：　　鸡蛋　　鸡柳　　鸡胸　　三文鱼　　牛排　　豆腐　　碳水化合物：　　白饭　　米粉　　土豆　　红薯.　　烹调方法：我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是　　会员训练计划　　会员：祁斌教练：李敬义　　会员训练目标：1.增强体质，增长肌肉，。　　3.改善心态，充实生活，调整身体状况。　　4.放松心情，减压。　　建议：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　1.肌肉状态不理想，可以适当增加训练的重量和强度。　　2.柔韧性不理想，训练后需要有效的伸拉和放松，提高身体柔韧程度和恢复疲劳。　　3.身体比较瘦弱，应提高脂肪、肌肉含量，可以适当服用营养补给　　会员实际状况及理想目标数据值：　　体重：~明显偏瘦　　身体质量指数：~　　骨骼肌：~明显较弱　　腰臀比例值(安全)-------------------------------------------<(理想)脂肪含量%----------------------------------------14%基础代谢1337--------------------------------------1259~1457综上所述：会员应开展相应的增肌训练。　　训练原则：　　第一阶段：恢复期。每周3次；中低强度。　　1.熟悉和掌握基本的器械使用，了解锻炼的基本方法。　　2.初步了解肌肉与其运动方式　　3.养成好的生活习惯、饮食习惯以及运动习惯　　第二阶段：改变期。每周3-4次；中高强度。　　1.以塑形和增肌为主要目标目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　2.以复合动作与协调性动作相结合　　3.将身体分为三至四个部分进行练习　　4.随着运动能力的加强提高运动强度　　第三阶段：针对改变期。每周3-4次；高强度。　　1.配合中等强度的器械训练，塑造全身线条。　　2.加强腰腹部训练，，使腹部形状达到理想状态。　　3.采取科学的饮食计划，结合训练达到增肌效果。　　第四阶段：保持期。每周2-3次；中强度。　　1.以保持上阶段训练效果为主要目的，减少训练强度　　2.以全身训练为主，结合有氧练习保持体形　　3.控制每天的热量摄入，保证每天的蛋白摄入。　　饮食营养建议：　　1.三餐按照1：3：1的比例摄入热量，早餐最好喝一杯豆浆或酸奶，中餐、晚餐逐餐减少　　主食的摄入，荤素营养搭配均匀，忌辛辣油腻，尽量清淡低盐　　2.增加进食次数，每天4至5餐，上午下午午间餐苹果或其它水果1个，高钙低脂牛奶一　　杯，少吃高热量零食　　3.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如牛肉、酸奶、豆浆、鱼肉、鸡蛋、豆腐目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。 为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　制品、牛奶、鸡肉，增肌过程中每餐多补充鸡蛋蛋白二到三个，以促进肌肉增长。　　4.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等，梳理肠胃，排　　除过多油脂　　5.每天饮水量差不多1500~XXML，少量多次　　6.尽量每天有菌类的摄入，补充身体每天必须氨基酸　　7.建议睡前三小时不要进食　　8.建议睡前半小时一杯牛奶，既营养又促进睡眠目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。