胖子增肌计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划胖子增肌计划　　该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期　　六、星期天球类运动　　第一天：练胸为主　　俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8　　负重深蹲3*12　　哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10　　哑铃卧推平卧上斜各4*8-10　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)　　第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10　　前平举4*8-10　　有氧运动30-4

2、0分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第三天：练背为主负重深蹲：3*12杠铃直立上拉：4*8-10双手划船：4*10单手划船：4*10哑铃硬拉：3*10哑铃耸肩：3*10　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)　　第四天：练臂为主目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　俯卧撑宽撑4

3、*8窄撑4*8　　站姿哑铃弯举4*8-10　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10　　仰姿反屈伸4*8　　卧姿臂屈伸3*8　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)　　文章来自：肌肉网http:///jihua/chu_zhongjijianshenjihua/XX0930/　　偏胖减脂增肌健身计划　　该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动　　第一天：练胸为主　　俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8　　负重深蹲3*12　　哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10　　哑铃卧推平卧上斜各4*8-10

4、　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)　　第二天：练肩为主　　坐姿推举4*8-10　　侧平举4*8-10目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　俯身侧平举4*8-10　　前平举4*8-10　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)　　第三天：练背为主　　负重深

5、蹲：3*12　　杠铃直立上拉：4*8-10　　双手划船：4*10　　单手划船：4*10　　哑铃硬拉：3*10　　哑铃耸肩：3*10　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)　　第四天：练臂为主　　俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8　　站姿哑铃弯举4*8-10　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10　　仰姿反屈伸4*8　　卧姿臂屈伸3*8　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确

6、保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　周一：　　1、热身：跑步30分钟，4公里　　2、器械练习：胸，肱三头肌　　A：平板卧推胸大肌15次/组*4B：上斜卧推胸大肌15次/组*4C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3　　3、跑步机走步：60分钟　　4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3　　周二：　　1、热身：跑步30分钟，4公里　　2、器械练习：背，肱二头肌　　A：硬拉背15次/组

7、*4B：助力引体向上背15次/组*4C：坐姿拉背背15次/组*4D：单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4E：肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4F：托臂弯举肱二头肌15次/组*4G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3　　3、跑步机走步：60分钟　　4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3　　周三：　　1、热身：跑步30分钟，4公里　　2、器械练习：肩，腿目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安