徒手增肌计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划徒手增肌计划　　五分钟徒手循环训练计划减脂增肌效果好循环训练与重量训练的区别：　　1、循环训练动作间休息短暂：重量训练时，项目间必须休息若干分钟以消除疲劳，但循环训练却不休息或者休息时间很短；循环训练是重量训练加上呼吸循环的耐力训练。　　2、循环训练负荷较轻：重量训练在原则上以最大肌力的三分之二以上为负荷，但是循环训练是以三十秒或一分钟等，在一定时间内能做多少次，负荷只有重量训练的一半。　　循环训练的效果：　　很好的锻炼肌力、肌耐力、柔软

2、性、心肺耐力等，对于消耗热量燃脂也有显著效果。　　循环训练适合哪些人　　a.健身入门者　　b.减肥目标者　　c.体能强化者　　推荐方案：　　训练组数　　依据个人体力与肌耐力情况而定，5个动作全部做完算一组　　初级：做1～2组目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　中级：做3组　　中高级：4～5组　　高级：6组　　动作详解：　　动作一、波比跳10下　　

3、波比训练(Burpee)是一整套的连续动作，藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身，锻炼全身的协调性跟全身肌群，对核心肌群更是特别有效。因为算是激烈运动，整个做完一组应该会非常喘，膝盖不好的人也最好先评估一下自身状况。动作二、伏地挺身15下　　手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！动作三、登山跳20下　　这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。　　动作四、

4、脚踏车卷曲30下　　手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好，不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。　　动作五平板支撑45秒Plank目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　平板支撑是训练核心肌群非常重要的姿势之一，能够提高身体的稳定度，这招则加入左右脚侧移的动作，让位于腹部深处的腹横肌接受

5、更多的刺激，为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁，把握“缓而确实”的原则，才能够获得最佳的训练效果。　　注意事项：　　在做这项运动的时候，你至少在做完4周后会看到效果。记住在每个动作间休息的时间不要超过15秒钟。在你开始做之前要通过走路或者静止的骑自行车等做5分钟的热身。在你做完之后，要有5分钟的平静时间。　　尽管只做循环训练你就可以到达锻炼效果，但是通过交叉训练和多种组合你可以达到更好的效果。比如说，你可以在星期一，三，五进行循环训练，在星期二进行骑车锻炼，星期四进行徒步走，周末进行徒步旅行。　　前天11:52上传　　下载附件(kb)　　地板

6、英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表　　第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??　　大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好　　的健身效果。　　如此菜谱才能成就完美身材！早餐　

7、　鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐　　基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。给健身新人的忠告　　健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的　　意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、　　对生活有着更高的标准要求和

8、追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个　　大肚腩，只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己